Как только ты это узнаешь, ты сможешь это исправить. Это самые распространенные ошибки новичков
1. Слишком долго отдыхаю
Проблема Это легко сделать: поиграйте с выбором песни здесь, пробежитесь к фонтану там, и внезапно ваш 60-секундный отдых превращается в 90. Для жира потеря, нужно быть строгим; для гипертрофии есть пространство для маневра; а для сил можно позволить себе двухминутный отдых. Используйте то, что вам нужно.
Исправление Разберитесь с водой и мелодиями перед началом подходов и приобретите приложение для тренировок, таймер в тренажерном зале или секундомер, чтобы соблюдать строгий режим отдыха.
2. Делаю слишком много ходов
Проблема Легко думать, что вы нарастите грудные мышцы, выполняя все мыслимые движения для груди - но на самом деле вы делаете тонну ненужного объема, и не атакует ни одного движения достаточно сильно.
The fix По мнению исследователя Брэда Шенфельда, около десяти подходов на каждую часть тела - оптимальное время для гипертрофии. Разделите это упражнение на два-три упражнения - скажем, жимы лежа, подъемы гантелей и отжимания на брусьях - и делайте это посильнее.
3. Плохо разогреваюсь
Проблема Вы можете подумать, что это пустая трата времени и энергии, но если вы не задействуете все свои двигательные единицы с помощью первого «рабочего» подхода, вы ты поднимешь меньше, чем сможешь.
Исправление Разогревайтесь конкретными движениями: сделайте восемь-десять повторений с 30% от целевого веса, пять повторений с 50%, три с 70% и два с 80. -90%. Быстро отдохните, и вы будете готовы к работе.
4. Отпусти форму
Проблема Кажется, имеет смысл, что выполнение большего количества повторений с большими весами приведет к увеличению веса, но если вы, скажем, выполняете сгибания рук всем телом, вы теряют свои ключевые преимущества.
The fix Конечно, ведите записи повторений для ключевых упражнений - скажем, жима лежа и приседаний на спине - но что касается вспомогательных движений, сосредоточьтесь на форме и напряжении, а не на весах и повторениях.
5. Становимся конкурентоспособными
Проблема Вы приступили к делу с лучшими намерениями - разумные прогрессии, разумные интервалы - но затем вы оказываетесь в стойке или на беговой дорожке рядом с кем-то, кто идет быстрее чем ты, и это уходит в окно. Следующая остановка: нарушение формы, остановка и травмы.
The fix Запишите свои цели, веса и подходы на день и придерживайтесь их. Вы соревнуетесь сами с собой, а не с кем-либо еще.
6. Плохая скорость работы
Проблема Мало что в жизни готовит вас к тому, чтобы делать что-то изо всех сил без каких-либо оправданий - поэтому, когда вы новичок в тренажерном зале, возникает соблазн пойти туда с таким же отношением. В конце концов, вы не сможете потерпеть неудачу, если не будете по-настоящему стараться, верно?
The fix Вам не обязательно стучать по стенам и есть мел - но вы должны подходить к каждому занятию сосредоточенно и помнить, как хорошо вы себя чувствуете, когда заканчиваете сложное задание. тренировка.