В сети много дезинформированных советов по приседаниям, и, к сожалению, я прочитал большую их часть. Благодаря тому, что я в значительной степени полагался на Интернет в поисках объяснений того, как поднимать тяжести, я провел два года, приседая с ужасной техникой (и столько же времени мне понадобилось, чтобы отучиться от своей плохой техники).
Я не хочу, чтобы кому-то еще пришлось пройти через это – и если вы будете следовать советам в этой статье, вам не придется.
Только одна цель
У меня есть одна цель с приседаниями, и это 600 фунтов в сыром виде. Она мучает меня каждый день и не дает уснуть по ночам. Я никогда не смогу сказать себе, что я сильный, пока не сделаю это.
В погоне за 600 я неоднократно получал травмы, месяцами нуждался в людях, чтобы помочь мне стоять, и лежал на больничных койках, а моя плачущая мать сидела рядом со мной.
Временами я чувствовал себя виноватым, но ни разу мне не пришло в голову бросить курить. Я не хвастаюсь, потому что это стало нездоровой навязчивой идеей.
Я был готов лгать, жульничать и воровать, чтобы добиться этого; и я обманул, что в конечном итоге отбросило меня назад. Я использовал все уловки, которые только мог придумать. Я попытался расширить свою стойку, чтобы уменьшить ROM, и это разрушило мою в остальном нормальную форму.
Я попробовала аммиак и дико загорелась большими сетами, надеясь, что это поможет. Я бился головой о перекладину, пока не истекал кровью. Я перепробовал четыре разные туфли с разной высотой каблука, рукавами до колен, шортами Reh-band, список можно продолжать и продолжать.
Наконец-то я открылся для хорошего совета и получил именно его от близкого друга и замечательного лифтера Вилли Альберта. Вилли - чемпион мира WPC Raw 2010 года с приседанием 252,5 кг, жимом лежа 170 кг и становой тягой 325 кг, и все это с весом 82,5 кг и с прекрасной формой, как из учебника.
Уилли Альберт «пропустил» становую тягу 727 фунтов при собственном весе 181 фунт.
Но совет Вилли был далеко не простым. Он заставлял меня приседать каждый день в течение 6 недель, делая 10 синглов с 405 фунтами в одну неделю, а на следующей неделе достиг максимума.
Идея заключалась в том, чтобы позволить приседаниям развить мою гибкость и заново научиться приседать, но самое интересное было в том, что мне не разрешалось растягиваться или перекатываться из пенопласта.
Эти 6 недель были самым болезненным опытом в моей жизни. О своих травмах я расскажу позже – их было много – но смог бы я когда-нибудь присесть! Я перестал думать об этом и просто сделал это. Я был так тугой, что мог выбраться из ямы с любым весом.
Более того, после этого произошло что-то сумасшедшее, что-то чудесное. Как только я взял перерыв и позволил своим мышцам расслабиться, я полностью изменил свою осанку в лучшую сторону, мой тазовый наклон исчез, а плечи расправились. Я не мог в это поверить.
6 недель ада
Во-первых, используйте эти знания на свое усмотрение. В «реальном мире» это может не подходить для людей, у которых есть проблемы с болью или страхом получить травму. Однако, если вы хотите научиться приседать в рекордно короткие сроки и полностью изменить свою осанку, это для вас.
Дело в том, что будет больно. Плохо. Просто помните, что боль - это защита, и если вы сможете справиться с ней и справиться с ней, ваши старые ноющие раны, которые были так важны, просто больше не будут иметь значения.
План довольно прост: приседайте каждый день (кроме воскресенья), что включает в себя либо работу с определенным весом для нескольких синглов, либо абсолютный максимум.
Поскольку это все еще программа для пауэрлифтинга, будут и другие упражнения для выполнения – я не делал их, потому что был слишком разбит – хотя я думаю, что это сработало бы еще лучше, если бы я это сделал.
Только помните, вам нельзя растягиваться или делать какие-либо разминки, кроме приседаний со штангой на спине. И когда вы делаете это день за днем, даже не растягивая сгибатели бедра или не вращаясь на пенопластовом валике, вы сильно напрягаетесь.
В моем случае поясничная мышца была настолько тугой, что после этой программы меня вырвало. Мои бедра были как доски. Вся моя верхняя часть спины болела так, как я никогда раньше не чувствовала – стянутость, боль и жжение. К концу у меня остался постоянный отступ.
Вся моя левая нога свело судорогой, и я с трудом мог ее выпрямить, поэтому при ходьбе я хромал. Оба колена болели на ощупь; черт возьми, если бы вы подули на них, я бы вздрогнул. Даже сон был кошмаром - я не могла сложить руки в удобном положении.
Оглядываясь назад, я понятия не имею, почему я остановился на программе.
Ежедневная рутина
Каждый день я шел в спортзал, хромал вверх по лестнице и затем к стойке. Я бы даже не стал делать штангу - я бы пошел прямо к 135 фунтам и надеялся, что это поможет мне опуститься достаточно низко, чтобы получить глубину.
В каждом подходе мне казалось, что моя левая нога вот-вот подведет, но, конечно же, примерно с 365-405 фунтами я начинал легче набирать глубину. Моя нога никогда не переставала болеть, но я продолжала.
Страшно сидеть на корточках, когда привык считать себя травмированным. Однажды я даже сломалась и спросила Вилли, могу ли я взять выходной. Я прочитал свой список травм, и он просто отметил каждую из них и сказал мне присесть.
Он был прав. Теперь я понимаю, что, хотя это и неприятно, это всего лишь способ твоего тела защитить тебя. Каждый раз, когда я выполнял повторение, мое тело компенсировало это тем, что оставалось напряженным во всех моих облажавшихся местах, и оно удерживало мою форму, как костюм. Мои квадрицепсы были настолько тугими, что я мог выбраться из ямы с чем угодно.
Конечно, мне еще нужно было работать и платить по счетам. В то время я занимался физическим трудом, поэтому мне приходилось вздремнуть на диванах клиентов, когда их не было дома. Взгляд на лестничный пролет вызывал у меня приступы паники, а спускаться было намного хуже, и даже необходимость вставать требовала серьезной мотивации.
Но к шестой неделе я просто привык к этому. Мне на самом деле понравилось. Моим любимым днем недели всегда был день приседаний, а теперь я должен делать это каждый день.
Встреча
Я пошел на встречу и отлично провел день. Я не был полностью в восторге от своего приседания – я сделал 500, немного промахнулся с 520 по глубине, затем не смог устоять с 525, так как совершил техническую ошибку, откинувшись назад, чтобы попытаться получить глубину. Это выбило мои квадрицепсы из лифта, и я не мог выбраться из ямы.
Тем не менее, я пожал 330 фунтов, личный рекорд, и я пожал только два раза за те 6 недель, что я приседал. Я также потянул 580 фунтов, еще один личный рекорд без становой тяги. (Я не рекомендую пренебрегать жимом лежа или становой тягой в течение шести недель, просто я этим занимался.)
Я сделал все это в весе 198 фунтов и получил награду «Лучший атлет». Меня никогда не волновало, какое место я занял – я знаю, что кто-то не собирается соответствовать своему потенциалу, когда говорит о своем месте, а не о своих цифрах – но я всегда хотел получить награду Лучшего атлета. Это много значило для меня.
После соревнований я продолжал приседать с меньшим весом в течение недели, прежде чем полностью отдохнуть на неделю. Вот когда все до меня дошло. Я тренировался в спортзале каждую ночь со своей командой, но я умирал. Боль просто плыла по моему телу, и каждый день казалось, что у меня будет новая проблемная зона.
На этот раз я позволила себе потянуться и сделать все, что требовалось, чтобы облегчить мою боль, и одно за другим все медленно ушло. Моя новая боль в пояснице прошла последней, но в конце концов она ушла, благодаря легким приседаниям и множеству растяжек бедер, и вскоре у меня остались только колени. Меня это устраивало, так как сейчас я не чувствую себя готовым приседать, если мои колени не болят.
Чего я не ожидал, так это радикального изменения моей позы. В 27 лет я был более чем на дюйм выше, чем в 24 года. Мои плечи были расправлены, мой таз исчез, а шея была прямой. Я выглядел совершенно иначе.
Я думаю, произошло то, что мои мышцы практически превратились в «гипс», а мой позвоночник выпрямился. Как только я осознал это, я заметил, что мои ноги внезапно указывали прямо вперед, когда я шел, и что у меня были своды стопы. Я впервые осознал свои ягодицы.
Многое из того, что вы всегда должны были чувствовать, стало обретать смысл. Теперь, когда я приседаю, я не выдвигаю колени так сильно, как поднимаю своды стопы и напрягаюсь.
Итак, мой жим жима и становая тяга выросли, я вырос более чем на дюйм, я активировал мышцы, о которых даже не подозревал, пока они не начали спазмироваться, и я осознал их, и я научился справляться с болью пауэрлифтинга и принимать ее.
Думаю, все хорошо на 6 недель.
Программа
Неделя 1
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 1 | 10 | 80% |
| В | Жим лежа | 3 | 3 | 80% |
Вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 1 | 10 | 80% |
| В | Подтягивания | 30 | ||
| C1 | Отказ от GH Raise | 2 | 30 сек. | |
| C2 | Вращение гантелей наружу | 2 | 10 |
Подтягивания – столько подходов, сколько потребуется. Планки без GH Raise - Если слишком просто, положите 10-фунтовый диск за голову.
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 1 | 10 | 80% |
| В | Тяга | 3 | 3 | 80% |
Становая тяга - Должна быть выполнена идеально.
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 1 | 10 | 80% |
| В | Жим лежа | 3 | 3 | 80% |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 1 | 10 | 80% |
| В | Подтягивания | 30 | ||
| C1 | Отказ от GH Raise | 2 | 30 сек. | |
| C2 | Вращение гантелей наружу | 2 | 10 |
Подтягивания – столько подходов, сколько потребуется. Планки без GH Raise - Если слишком просто, положите 10-фунтовый диск за голову.
Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 1 | 10 | 80% |
| В | Тяга | 3 | 3 | 80% |
Становая тяга - Должна быть выполнена идеально.
Воскресенье
Лежать в постели весь день, желательно в позе эмбриона
Неделя 2
Максимум каждый день, но вы можете вызвать корректировщиков только один раз. Сбросьте 20 фунтов и сделайте 2 подхода по 2 повторения. Если у вас не получается удвоить вес, сбросьте еще 10 фунтов. Убедитесь, что вы делаете двойные, иначе ваш общий объем не будет достаточно высоким.
Не торопитесь делать сеты после 80%. Совершайте максимальные прыжки на 20 фунтов. Помните, веса не имеют значения, вы учитесь своей технике.
Вспомогательная работа остается прежней, с теми же весами и старайтесь больше подтягиваться.
Неделя 3
87% за 10 синглов каждый день. Помощь остается прежней.
Неделя 4
Максимум, затем выпадающий для удвоения. Вспомогательная работа остается прежней, если вы не планируете участвовать в соревнованиях.
Неделя 5
- Понедельник: 4 дубля @ 80%
- Вторник: Single @ 80%
- Среда: 4 дубля @ 80%
- Четверг, пятница: Single @ 80%
- Суббота: Максимальный стиль соревнований по пауэрлифтингу или соревнований.
Неделя 6
Делайте что хотите, но продолжайте сидеть на корточках.
Неделя 7
Все готово. Продолжайте делать упражнения с собственным весом и просто позвольте себе расслабиться. Сфотографируйтесь – теперь вы будете выглядеть по-другому.
Некоторые советы
- Держитесь подальше от тех, кто прошел обучение на мануального терапевта, массажиста, специалиста по ВРТ или кого-то в этом роде. У меня был физиотерапевт, который рассказал мне обо всех способах, которыми я могу навредить себе, но я просто проигнорировал ее и был в порядке.
- Делайте больше разминок до 50%, если вам действительно больно.
- Держитесь подальше от негативных людей. Серьезно. Я никому не говорил, что делаю, потому что 90% людей сразу переходят на негатив. Я рассказывал только позитивным людям, что делаю.
- Не растягивать. Если вам нужно сломаться, сделайте динамическую разминку для бедер, сосредоточив внимание только на бедрах и, возможно, на лодыжках. Все остальное придет - пусть приседания улучшат вашу гибкость.
- Будьте готовы страдать от боли весь день каждый день, и поймите, что ваша неспособность тренироваться именно по этой причине является причиной того, что вы не профессиональный спортсмен. Этот стиль тренировок также является причиной того, что олимпийские тяжелоатлеты, как правило, имеют самые высокие приседания ниже параллели.
- Будьте готовы понять, что боль - это защита, и если вы будете держаться крепко, все будет в порядке. Девяносто девять процентов травм происходят из-за того, что кто-то вырывается на свободу.
- Если вам не больно, как сумасшедшие, поздравляю, у вас уже есть хорошая гибкость и осанка. Если ты умираешь, то это для тебя.
- Будьте готовы увидеть боль в совершенно новом свете и искренне понять, что боль не причиняет боли.
Твоя очередь
Это не типичная программа силовых тренировок, и она требует большей самоотдачи от тех, кто ее пробует.
Но если вам нравится идея выйти за границы терпимости к боли и здравомыслию, не смотрите дальше. Ваша награда за 6 недель ада может стать радикально улучшенным приседанием и более здоровым телосложением.