Медленные, изнурительные повторения для бодибилдеров, верно? Тяжелые минусы? Ни как, ни как. Это просто замедлит вас, верно?
Давайте задумаемся на минуту. Сила и мощь - основа любого вида спорта на планете, за исключением дартса (это не спорт, но это тема для другого дня). Если у вас нет силы и мощи, тогда ты ни при чем. Есть смысл? Хорошо.
Медленные повторения не сделают вас медленнее
Вот как это работает: вам нужно стать сильным, чтобы иметь надежду на доминирование в своем виде спорта или мероприятии. Конечно, само собой разумеется, что для большинства игровых позиций в большинстве видов спорта вам также нужна какая-то взрывная сила. Мы согласны с этим? Конечно, есть.
Но не замедлится ли, шлифовальные повторения замедляют вас? Не обязательно.
Вы просто должны быть умны.
Я буду много говорить о росте мышц, поэтому помните, что вы не думаете о росте мышц как о потенциале для увеличения мышц. Скорее, вы думаете об этом как о потенциале для значительного увеличения вашей силы и мощи. Итак, вот шесть преимуществ эксцентрических повторений:
1. Сила важна для всего
Исследования показали, что ваше тело может выдерживать в 1,75 раза больший вес при эксцентрической нагрузке, чем при концентрической Эксцентрические упражнения - это нисходящая часть упражнения, например опускание в приседаниях. или опускание штанги к груди в жиме лежа. Есть смысл только этим воспользоваться, не так ли?
Некоторые виды спорта или мероприятия требуют большего размера, чем другие, но это не для сегодняшней статьи. Если вы сделаете упор на эксцентрическую часть своих подъемов, вы обязательно увеличите мышечный рост. Угадайте, какой еще рост мышц вы получите?Верно, больше силы, а это означает больший потенциал для гипертрофии (что всегда является бонусом) и больший потенциал для развития силыОпять же, как мы говорили в начале этой статьи, сила необходима для подавляющего большинства видов спорта.
Я не предлагаю вам заниматься только эксцентрическими тренировками. Я предлагаю вам воспользоваться потенциалом вашего тела, чтобы выдерживать больший вес, продолжая выполнять полное движение Мы поговорим о том, как вы собираетесь это делать, позже, но учтите, что Было доказано, что сочетание этих двух факторов оказывает значительное влияние на рост мышц.
Как вы уже знаете, с эксцентрической тренировкой вы можете поднять чертовски больший вес, чем обычно. Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью. Более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию Вот в чем прелесть - анаболический отклик от больших нагрузок вызывает большее задействование мышечных волокон, что по умолчанию позволяет вам поднимать больший вес на концентрической (восходящей) части подъемника.
Вам не нужно объяснять, что это значит, но я все равно скажу вам: вы становитесь намного сильнее, чем когда-либо при обычном подъеме веса. Возможно, вы будете работать с весом на 20-50% больше, чем ваш обычный 1ПМ. Не так уж и плохо, а?
2. Большее повреждение мышц
Вот почему бодибилдеры предпочитают медленные, изнурительные повторения с умеренными весами. Он рвет их мышцы на части, и есть надежда, что они восстановятся и вырастут еще больше.
Разница в том, что вы будете использовать большой вес и не будете оттачивать концентрическую часть подъема. На самом деле, чаще всего концентрическую часть будет легче, чем тяжелый эксцентрик.
Как вы спрашиваете? У вас есть два варианта:
- Имейте под рукой корректировщика (иногда двух), который поможет вам после тяжелого эксцентрика.
- Используйте подъемные приспособления, такие как эластичные ленты, цепи или эксцентриковые крюки.
Упор на нижнюю часть подъема при одновременном выполнении полного подъема приведет к еще большему росту мышц и, в свою очередь, к развитию силы, мощности и соединительной ткани.
3. Более прочная соединительная ткань
Чем прочнее ваша соединительная ткань (связки и сухожилия), тем выше ваш иммунитет к травмам. В своем виде спорта вы постоянно испытываете большие нагрузки? Вас сильно бьют?Вам нужно укреплять свое тело, а не только мышцы Использование эксцентрических упражнений - отличный способ сделать это.
4. Вы используете меньше энергии
Более тяжелый вес требует меньше энергии? Это чепуха. Опять же, есть красота в тренировке эксцентрических частей подъема. Большая часть вашей энергии расходуется, когда вы толкаете или поднимаете вес. Это становится полезным, потому что вы сможете выполнять больше работы, а это означает, что ваше тело улучшится, ваша сила улучшится, ваш размер улучшится, а ваша сила улучшится.
5. Большая гибкость
В это трудно поверить, но было проведено множество исследований, доказывающих, что эксцентрические тренировки действительно повышают вашу гибкость. Ни за что, верно?
Вот как это работает. Отрицательная часть подъема вызывает рост ваших мышечных волокон, что увеличивает длину ваших мышц за счет последовательного увеличения саркомеров внутри мышцы. Слишком технично? Без проблем. Просто поверьте мне на слово - тяжелые негативы, как было показано, способствуют большей гибкости.
Не верьте мне на слово. Попробуйте сами. Наконец, мы можем развеять миф о том, что когда вы поднимаете тяжести, вы становитесь менее гибкими.
6. Великая сила
Я уже говорил вам, что чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас возможностей для развития большей силы. В этом есть смысл, не так ли?
Обычно, когда вы тренируетесь на силу, вы значительно снижаете вес до 30-60% от вашего 1ПМ. С тяжелыми отрицательными весами вы собираетесь увеличить свой 1ПМ, верно? Итак, опять же, по умолчанию вы будете использовать более тяжелые веса во время силовой тренировки, что может привести только к одному - вы будете более взрывной.
Отличный способ быть уверенным в том, что вы остаетесь взрывоопасным, - заменить тяжелые негативы чем-нибудь быстрым. Вот два примера:
- Тяжелые эксцентрические приседания с прыжками на ящик с низким числом повторений.
- Тяжелый эксцентрический жим лежа с малоповторными взрывными отжиманиями или бросками медбола.
Заключительные мысли
Этот вид тренировок не следует использовать круглый год. Периодически включайте его в свою программу, чтобы стимулировать небольшое увеличение силы. Я настоятельно рекомендую вам делать это в межсезонье. Помните, хотя вы экономите энергию во время эксцентрических упражнений, вы все равно наносите огромный ущерб своим мышечным волокнам. Если все сделано правильно, вы должны стать сильнее и быстрее.