Все еще увлекаетесь этим? Это нормально. Большинство из нас так и сделали в тот или иной момент. Вот что на самом деле происходит.
1. Каждый фунт мышц, который вы добавляете, сжигает 50 дополнительных калорий в день
Многие из нас раньше верили в это, но теперь наука говорит нам нечто иное. Безусловно, мышцы являются метаболически активной тканью. Когда вы его наращиваете, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, увеличивается. Но исследования показывают, что вы будете сжигать около 6-10 дополнительных калорий в день на каждый фунт набранных мышц - значительно меньше, чем 50. (1, 2, 3, 4)
Хорошие новости? Исследования показывают, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете во время интенсивной тренировки (5).
2. Вы не можете терять жир и наращивать мышцы одновременно
Вы абсолютно точно можете сбросить жир, нарастив мышечную массу. Исследования продемонстрировали это в различных популяциях, таких как:
- Взрослые мужчины с избыточным весом, малоподвижный образ жизни (6)
- Пожилые мужчины и женщины (7)
- Физически активные здоровые мужчины (8), и
- Молодые женщины (9)
С точки зрения питания, хотя дефицит калорий необходим для потери жира, профицит калорий не обязательно необходим для наращивания мышечной массы. Это потому, что накопленный жир является запасенной энергией. Таким образом, эти накопленные жировые калории доступны для использования организмом в качестве топлива для процесса наращивания мышечной массы.
Но подождите, поймите прямо: ваше тело не может превратить жир в мышцы или наоборот. Жир есть жир, а мышцы есть мышцы. Но если у вас избыточный вес, ваше тело может использовать накопленную энергию (жир) для подпитки процесса наращивания мышечной массы, когда это топливо не поступает из дополнительного приема пищи.
Наука, упомянутая выше, говорит нам, что чем больше у вас жира и чем меньше мышц, тем выше ваша способность одновременно наращивать мышечную массу и терять жир. Это не значит, что вы должны толстеть. Это просто означает, что ваша биология работает в вашу пользу, когда вы хотите набрать больше мышечной массы, но хотите сбросить немного жира.
3. Равномерное кардио заставит тебя потерять результаты, бро
По мере того, как популярность ВИИТ росла, популярность стандартной 30-минутной стационарной аэробной тренировки (упражнения низкой и средней интенсивности на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде) падала. Но если вы только начинаете или перезапускаете программу упражнений, начало ВИИТ может увеличить ваши шансы на травму.
На самом деле неплохо начать с низкоинтенсивных аэробных упражнений, пока вы не сможете бегать или использовать эллиптический тренажер или велосипед в течение примерно 30 минут подряд с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить свою аэробную форму. Это дает вам лучшую основу для использования высокоинтенсивных методов кондиционирования (10).
Некоторые говорят, что стационарное кардио мешает набору мышечной массы. Но исследования показывают, что у ранее нетренированных мужчин добавление малоинтенсивных аэробных упражнений (таких как езда на велосипеде) не ставит под угрозу прирост силы или размера мышц. Фактически, это может даже увеличить мышечную массу (11).
Другие данные показывают, что аэробные упражнения улучшают размер мышц и аэробную способность. Эти улучшения схожи между молодыми и пожилыми мужчинами (12). Вполне вероятно, что эти результаты применимы и к женщинам, потому что аэробные упражнения резко и хронически изменяют белковый обмен и вызывают гипертрофию скелетных мышц. По иронии судьбы, это также может служить эффективной контрмерой как для женщин, так и для мужчин, склонных к потере мышечной массы (13).
Но не забывайте о результатах этих исследований, потому что в них участвуют неподготовленные люди. Итак, какое влияние стационарное кардио оказывает на тренированных людей?
Ну, посмотрите, что бодибилдеры делают годами, приближаясь к сцене. Бодибилдеры делают постоянные кардио во время подготовки к выступлениям и способны поддерживать впечатляющее количество мышечной массы. Это нельзя просто списать на влияние наркотиков, потому что есть много натуральных бодибилдеров, которые делают то же самое.
Нереалистично думать, что выполнение разумного количества постоянных кардио автоматически приведет к потере с трудом заработанных мышц, особенно если вы делаете упор на тренировку с отягощениями.
Для атлетов среднего или продвинутого уровня, у которых уже есть солидная тренировочная база, нет необходимости проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) каждую тренировку. Слишком много может быть тяжело для тела. Если делать слишком много за неделю, это может помешать вам достаточно восстановиться между тренировками. Отличный метод для использования в дни восстановления - легкие и умеренные кардиотренировки.
4. Идеальный диапазон повторений для роста мышц - 8-12 повторений
Возможно, вы слышали, что механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс (14) - это три механизма роста мышц. Однако без механического напряжения - напряжения, оказываемого на мышцы от движения и внешних нагрузок для уменьшения, создания или контроля силы - вы не вызываете повреждения мышц или метаболического стресса.
Итак, механическое напряжение на самом деле является движущей силой мышечного роста, а повреждение мышц и метаболический стресс - лишь его физиологические результаты. Вот почему поднятие легкого веса до отказа (или близкого к нему) приводит к увеличению мышечной массы, подобно тому, как это происходит при поднятии тяжелого веса до отказа (15).
Другими словами, механическое напряжение может быть создано либо за счет подъема тяжелых грузов с меньшим количеством повторений, либо за счет подъема средних грузов с большим количеством повторений. Таким образом, любой из них может создать стимул для роста мышц (16). Не говоря уже о том, что регулярно меняющиеся наборы и повторения являются эффективным средством увеличения мышечной силы и размера (17, 18, 19, 20).
С практической точки зрения данные о подходах и повторениях говорят нам о том, что не существует определенного диапазона повторений для максимального увеличения мышечной массы, и самый разумный подход состоит в том, чтобы использовать как тяжелую нагрузку с низким объемом, так и более легкую работу с большим объемом в волнообразной манере.
5. Все, что вам нужно, это базовые упражнения для наращивания мышечной массы
Хотите выглядеть более подтянутым? Размер мышц требует большего, чем просто «большие» базовые упражнения. Вам нужно изолировать определенные мышцы, чтобы заставить их расти.
Например, различные части подколенного сухожилия могут быть нацелены на региональное воздействие с помощью выбора упражнений. Это опровергает распространенное мнение о том, что простое выполнение больших подъемов даст вам всесторонний тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.
Исследователи исследовали мышечную активность подколенных сухожилий во время сгибаний ног, гуд-морнинг, подъёмов ягодичных мышц и румынской становой тяги (RDL) и обнаружили, что активность подколенных сухожилий была максимальной в RDL и подъёмах ягодичных мышц.
В другом исследовании сравнивались упражнения на подколенные сухожилия, в которых движение начинается с бедра, и с колена, чтобы выяснить, вызывают ли они дифференциальную активацию мышечного комплекса подколенного сухожилия (21). Исследователи обнаружили, что сгибание ног лежа (когда движение начинается в коленном суставе) вызывает большую активацию нижнебоковых и нижних медиальных мышц задней поверхности бедра по сравнению со становой тягой на прямых ногах (где движение начинается в тазобедренном суставе).
Их результаты были подтверждены в другом исследовании, которое пришло к выводу, что людям, пытающимся максимально задействовать бедра, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться как на подъеме ягодичных мышц, так и на RDL (22).
Так что, если вы думаете, что ваши бедра отстой, возможно, вы просто не бьете их со всех сторон. Полная тренировка подколенного сухожилия должна включать хотя бы одно упражнение, в котором движение сосредоточено на тазобедренном суставе, например, румынская становая тяга или ее разновидности; и одно упражнение, в котором движение сосредоточено на коленном суставе, например, сгибание ног, подъем ягодичных мышц или другие изолирующие упражнения.
И это касается всех групп мышц. Изолирующие упражнения, используемые для одной и той же области (квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, дельты), могут иметь уникальные тренировочные преимущества и по-разному влиять на рост мышц.
6. Бодибилдинг не поможет атлетизму
Многие тренеры утверждают, что они не используют концепции бодибилдинга, такие как изолирующие упражнения, потому что они не хотят, чтобы их спортсмены стали чрезмерно мускулистыми и менее спортивными, как они думают о многих бодибилдерах.
Это представление не соответствует действительности. Выполнение некоторых сгибаний мышц задней поверхности бедра и разгибаний на трицепс автоматически не превратит вас в профессионального бодибилдера, так же как спринты на беговой дорожке не превратят вас в олимпийского спринтера. Центральная нервная система не настолько хрупка, чтобы выполнение нескольких подходов изолирующих упражнений или нескольких подходов на силовых тренажерах могло каким-то образом подорвать функциональные способности и двигательные навыки, приобретенные в результате долгих часов спортивных тренировок и соревнований.
Улучшение спортивных результатов в результате тренировок связано не только с увеличением силы. Они также могут быть связаны с увеличением массы тела из-за размера мышц. Таким образом, построение тела на самом деле может помочь вам улучшить общие спортивные результаты.
На самом деле, одним из факторов, определяющих устойчивость и силу наших ног, является вес тела. Масса тела (или вес) способствует стабильности, потому что более тяжелые тела труднее перемещать и, следовательно, они более устойчивы. С другой стороны, более легкие тела перемещаются легче и менее стабильны (23).
Итак, рост может помочь вам лучше использовать свою силу, предоставляя большую платформу для борьбы с противником. Это также может дать вам больше шансов избежать опрокидывания или потери равновесия.
Итог: Увеличение веса за счет набора 20 фунтов мышечной массы (не жира) с помощью тренировок на гипертрофию может помочь вам лучше использовать свою силу, предоставляя большую платформу для создания и сопротивления силе.