В моей последней статье мы говорили о мышлении и принципах тренировок, которыми руководствовались силовики старых времен, и о том, как применить их к целям современного силовика. Как говорится, «успех оставляет подсказки». Итак, давайте посмотрим на старожилов и посмотрим, сможем ли мы заставить их придумать пару подсказок для нас.
Силач старых времен Герман Гёрнер.
1. Подход к обучению как к практике
Мы рассмотрели это в первой части, но стоит повторить здесь, потому что это очень важно. Если вы хотите стать лучше в чем-то, то вы должны практиковаться последовательно и разумно. Этому нет замены, и вы не сможете поторопиться, сократить или притвориться ваш путь через это.
2. Держите нагрузки в диапазоне 60-85% большую часть времени
На первый взгляд это кажется нелогичным. Чтобы стать сильнее, мы должны все время поднимать очень тяжелые предметы, верно? На самом деле это задним числом. Чтобы поднимать тяжелые предметы, мы должны сначала стать сильными.
Для большинства людей превышение 60-85% от максимального диапазона 1 повторения слишком часто или слишком долго может привести к чрезмерной нагрузке на нервную систему. По моему собственному опыту и с моими клиентами, я видел, что большинство успехов происходит в этом диапазоне 60-85%. Придерживаясь этого диапазона, вы сможете быстро восстановиться и быть готовыми к работе на следующий день.
Кроме того, есть слово, которое я использую для людей, которые настаивают на том, чтобы изо всех сил, все время: сломлен. У вас есть выбор продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе и будьте здоровы, пока делаете это, или давите слишком сильно, слишком сильно и что-нибудь сломаете. Вам решать.
Старый силач Максик.
3. Используйте движения всего тела большую часть времени
Движения всего тела имеют первостепенное значение для наращивания силы всего тела. Чтобы согнуть подкову, как старый силач, нужно использовать всю свою физическую силу и энергию. Если вы хотите быть сильным, как силач прошлых лет, но не хотите гнуть сталь, тогда возьмите основной принцип - силу всего тела - и примените его к выбранному вами упражнению.
Тяга, приседания, толчки, подъемы, рывки – это те движения, которые развивают координацию и силу во всем теле. Покажите мне кого-нибудь с большой становой тягой, кто не сильный со всех сторон. Не можешь, не так ли?
Это один из ключей к успеху, о котором мы говорили. Отойдите от тренажера для тяги широчайших и нагрузите этот гриф. Увеличьте в становой тяге удвоенный вес собственного тела и обратите внимание, как ваши широчайшие и руки растут вместе с весом на грифе.
4. Развивайте силу хвата
Силачи старых времен знали, что если вы не можете удержать что-то, вам будет очень трудно это поднять. В наших предыдущих тренировочных примерах мы включили становую тягу, махи гирями и рывки. Все они имеют прочный элемент захвата без необходимости выполнять какую-либо специальную работу по захвату.
Мы также включили особый вид сгибания, называемый сгибанием пластины (поясняется в видео выше), чтобы работать над силой пальцев и запястий.
Сила, которая нам нужна, чтобы разорвать на куски колоды карт и телефонные книги.
5. Укрепите живот
Задолго до того, как слово «кор» стало лозунгом в мире фитнеса, стронгмены старых времен знали ценность – сделали это необходимостью – иметь сильный живот. Пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины буквально в центре нашей силы. Максимизируйте их, и вы станете сильнее в целом.
В тренировках, которые я описал в первой части, вы найдете пару упражнений, которые оказывают удивительно сильное влияние на ваш живот:приседание Зерхера и подъем. Выполнение этих движений дает вам силу в средней части тела, что позволяет отлично передавать силу и защищает нижнюю часть спины.
6. Сделать это легко
Понять взаимосвязь между напряжением и расслаблением. Напряжение - это сила, но это также и усталость. Расслабление - это выносливость, но оно не может проявить максимальную силу. Главное найти баланс.
Вы не получаете никаких дополнительных баллов за то, что корчите рожи или выглядите так, будто вот-вот умрете. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете смотреть спортивное мероприятие и думать о том, что более впечатляюще - кто-то, кто выглядит так, вот-вот потеряет все, или кто-то, кто все время полностью контролирует ситуацию?
Если вы остаетесь в диапазоне 70% большую часть времени и относитесь к своей сессии как к тренировке или выступлению, тогда будет легко сделать так, чтобы она выглядела легкой. Видите, как все это работает вместе?
Примените эти идеи к своим собственным тренировкам, наблюдайте, насколько сильными вы становитесь и сколько удовольствия вы получаете. Увидимся на более сильной стороне.