Ваши тренировки должны будут меняться с возрастом. Это отрезвляющая реальность. Чтобы продолжать добиваться прогресса, вам нужно будет вносить небольшие коррективы с точки зрения частоты тренировок, интенсивности, объема и выбора упражнений.
Вам нужно прислушиваться к своему телу. И вам нужно будет «убить некоторых из ваших любимых», даже если это жим штанги лежа или обычная становая тяга.
Нет, вам не нужно прибегать к какой-то ублюдочной форме «функционального» обучения на мяче BOSU. Изменения намного проще, и вы будете вознаграждены уменьшением боли, улучшением производительности и улучшением телосложения.
Сначала определите свою цель
Если вы планируете провести следующие несколько десятилетий, тренируясь и обучая молодых парней кое-чему о наращивании мышечной массы, важно определить свою цель. Почему? Потому что если вы просто будете ходить в спортзал пять дней в неделю без плана, это замедлит ваши успехи и поставит вас под угрозу стать парнем, который всегда в спортзале, но выглядит одинаково из года в год.
Определение вашей цели, по сути, перенаправляет ваше внимание на долгосрочные результаты - наращивание мышечной массы, защита/повышение уровня тестостерона и сжигание жира на долгие годы. Это невероятно важно для успеха ваших тренировок.
Одно исследование показало, что нетренированные люди начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет (1). Так что ваше тело уже отворачивается от вас в относительно молодом возрасте. И если вы хотите успешно бороться с атрофией, вам нужен план действий. И, честно говоря, план игры такой же, как и всегда - прогрессивная перегрузка.
Видите ли, даже если вы опытный лифтер, вы все равно можете добиться прогресса в тренажерном зале с возрастом. Теперь ваше тело, вероятно, не отреагирует на погоню за силовыми рекордами, как это было в молодости, но это не значит, что прогрессирующая перегрузка невозможна. Вам просто нужно подойти к этому по-другому.
1. Замедлите темп
Ваше тело не знает количество повторений, которые вы делаете, или вес на штанге. Оно знает только напряжение, которое оно должно создать, чтобы преодолеть нагрузку, и время, которое требуется для этого напряжения. Другими словами, если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы должны перестать зацикливаться на весе на штанге и вместо этого сосредоточиться на сокращении каждой мышцы.
Замедление темпа позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами и увеличить время нахождения в состоянии напряжения, что является ключевым компонентом гипертрофии, вызванной метаболическим стрессом.
Попробуйте это
Попробуйте темп 3111. Первая «3» - эксцентрическая или отрицательная. Второе число - это «низ» повторения; в этом случае сделайте паузу в одну секунду. Третье число - это концентрическая фаза или фаза «вверх», поэтому вы должны поднять «вверх» за одну секунду. Последняя цифра - это конец повторения перед началом следующего. В этом случае пауза в одну секунду между каждым повторением.
Пример - Становая тяга с трэп-грифом с акцентированным эксцентрическим движением RDL
2. Добавьте паузы во время повторений
Если вы боролись с плато в жиме лежа, вы чувствовали момент, когда вы вышли из канавки и потеряли положение локтя, или вы почувствовали, как ваши щеки парят над скамьей. В становой тяге вы, вероятно, чувствовали, как ваш позвоночник переходит из стабильного, спаянного положения в положение, напоминающее вопросительный знак.
В обоих случаях вы преодолеваете трудности. А поскольку вам не хватает техники или силы, необходимой для поддержания оптимального положения, ваши шансы получить травму резко возрастают. Я ненавижу приносить плохие новости, но в 20 лет можно получить гораздо больше, чем в 30, 40 или старше.
Вместо того, чтобы жить ради PR, начните добавлять паузы в свои повторения, чтобы развить силу и стабильность, преодолевая точки преткновения. Помните, что положение сустава определяет функцию мышц, но оно также определяет нагрузку на суставы. Если вы будете занимать правильные позиции, вы останетесь сильными и здоровыми. Если вы проигнорируете их ради эгоизма, вы заплатите цену либо сегодня, либо в будущем.
Попробуйте это
Вместо того, чтобы преодолевать свои мертвые точки с некачественной техникой, начните добавлять паузы в середине повторений и изометрические движения, чтобы развить силу и стабильность без ущерба для вашей техники.
Несмотря на то, что изометрические упражнения не работают так же, как динамические упражнения, они по-прежнему создают нагрузку на вашу центральную нервную систему. Поскольку ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать задействование мышечных волокон и нервных импульсов, вам нужно быть свежим, чтобы максимизировать продуктивность ваших подходов.
Следующее следует делать в качестве замены в течение 3-4 недель или как отдельную тренировку на 3-5 подходов по 1-3 повторения (удержание 3-8 секунд) с близкими к максимальному весами.
Пример - Становая тяга, становая тяга до середины голени с последующей паузой
3. Увеличьте диапазон движений
Хотя я люблю гоняться за тяжелыми весами так же сильно, как и любой другой парень, я бы солгал, если бы не признался, что иногда гонялся за весом, жертвуя диапазоном движения. Конечно, вы будете поднимать больше, но во многих случаях вы потенциально ограничиваете прибавку в размерах.
Почему? Хотя более тяжелый подъем с частичными упражнениями может активировать вашу ЦНС, прямое воздействие на ткань может быть меньше. Чтобы мышца максимально сократилась, она должна начинаться в растянутом положении. Предостережение? Вы должны быть в состоянии контролировать сопротивление в любом диапазоне движения. Чем больше диапазон движения с контролем, тем сильнее потенциальный тренировочный стимул.
Попробуйте это
Тяжелые частичные звуки могут быть отличным стимулом для возбуждения вашей нервной системы, но они должны быть преднамеренными, а не побочным продуктом слишком тяжелых и эгоистичных действий. Обеспечьте полный диапазон движений и, что более важно, контролируйте диапазон движений, чтобы максимизировать рост и свести к минимуму нагрузку на суставы.
Пример - Раздельный присед с приподнятой передней ногой
4. Контроль через приемлемый диапазон движения
Все еще запутались? Выслушай меня. Хотя увеличение диапазона движения предварительно растягивает мышцу и обеспечивает большее сокращение, важно работать в пределах диапазона движения, который вы можете контролировать.
Например, мы все видели парня, который пытается установить приземистый пиар, который выпрыгивает из ямы, стреляет в воздух, как будто он делает тверк-видео, и в итоге получает травму или делает доброе утро. Это классический случай погони за весом, а не отработки приемлемого диапазона движений.
В тяжелых многосуставных упражнениях работайте только в том диапазоне движений, который вы можете контролировать безболезненно. Возможно, вам придется остановить жим лежа над грудью или присед выше параллели. Возможно, вам придется выполнять становую тягу с блоков. В любом случае, по мере того, как ваши боевые шрамы накапливаются, вам нужно будет адаптировать диапазон движений, чтобы поднимать безопасно и эффективно.
В более легких упражнениях и изолирующей работе ограничение диапазона движений, например, избегание локаута при сгибании рук, может резко увеличить метаболический стресс при гораздо меньшем весе для благоприятной для суставов гипертрофии.
Попробуйте это
При работе с тяжелыми весами работайте только с тем диапазоном движений, который вы можете контролировать. Одним из простых примеров может быть тяга с блоков в становой тяге или взятии на грудь:
В более легких упражнениях избегайте локаута и работайте с частичной амплитудой движения, чтобы увеличить мышечное напряжение с меньшим сопротивлением.
5. Уменьшить периоды отдыха
Во время силовых тренировок продолжайте отдыхать по мере необходимости, чтобы обеспечить достаточное восстановление ЦНС. Но по мере того, как ваши тренировки переходят на работу с большим количеством повторений, основанную на гипертрофии, сокращайте периоды отдыха и увеличивайте метаболические потребности.
Не секрет, что многие лифтеры избегают кардио, как салфетки с пропиткой лихорадкой Эбола. Тем не менее, одной из самых больших областей для улучшения является повышение вашей работоспособности.
Попробуйте это
Сократите периоды отдыха при нетяжелой силовой работе максимум до 60 секунд. Выполняйте суперсеты в равных пропорциях, как этот размах перед утомлением перед жимом лежа:
Чаще всего выполнение более качественной работы за меньшее время зависит от сосредоточенности и намерения, а не от лучшего плана. В этом случае у вас будет лучшая работоспособность, больше метаболического стресса и лучшее сердечно-сосудистое здоровье.
6. Уменьшить осевую нагрузку
Если вы не знакомы с термином осевая нагрузка, концепция проста. Осевая нагрузка - это нагрузка сверху вниз, то есть вес во время подъема перемещается вертикально, а не горизонтально. Примеры включают приседания со штангой на груди, взятия на грудь, становую тягу и жим над головой. И по мере того, как вы становитесь старше, будет разумно уменьшить количество осевой нагрузки, которую вы выполняете в тренажерном зале.
Теперь, в небольших дозах, упражнения с осевой нагрузкой отлично подходят для мужчин и женщин. Это большие комплексные движения, которые улучшают плотность костей, общую силу тела, мышечную массу и дают вам максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале - это именно то, что вам нужно, если вы стареющий болван, потому что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем выше риск перетренироваться (2).
Кроме того, чем старше вы становитесь, тем менее терпимым становится ваше тело к взрывным упражнениям, таким как приседания, взятия на грудь, становая тяга и жим над головой. Если вы выполняете эти движения слишком интенсивно и слишком часто, когда другие стрессовые факторы в жизни намного выше, ваша ЦНС будет сожжена. Когда ваша ЦНС постоянно подвергается бомбардировке стрессорами, ваша гормональная система также испытывает нагрузку.
Попробуйте это
Не отказывайтесь от осевой нагрузки, но уменьшите частоту ударов о стену. Подумайте о снижении тренировочного максимума на 5-10%, подобно программе 5-3-1, чтобы вы могли выполнять свои любимые упражнения без чрезмерного стресса.
Если вы не планируете и не даете себе достаточно времени на восстановление между осевыми тренировками, вы подвергаете себя риску хронических травм, выгорания и труднопреодолимых тренировочных плато.
Поднимайте долго и процветайте
Долгосрочный успех тренировок зависит от владения своим эго и внесения небольших изменений для повышения интенсивности без ущерба для продолжительности тренировок. Благодаря этим простым изменениям вы сможете тренироваться без боли долгие годы.