Когда дело доходит до такой многофункциональной дисциплины, как кроссфит, у вас должен быть хорошо продуманный режим тренировок. Сосредоточенность исключительно на больших упражнениях, таких как присед, становая тяга, взятие на грудь и рывок, просто не поможет. Тем не менее, это обычная практика в сообществе.
В этой статье вы найдете полдюжины вспомогательных упражнений, которые сделают вас сильнее, быстрее и, прежде всего, более функциональными. В результате вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сокрушить свой WOD и выполнить несколько PR. Вы можете объединить эти шесть упражнений в тренировку один раз в неделю. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Кажется, что выполнение только больших подъемов должно охватывать все, но в вашей игре все еще могут быть пробелы.
1. Ягодичный мостик
Многие люди не могут активировать и задействовать свои ягодичные мышцы при выполнении основных силовых движений. Если ваши ягодичные мышцы слабы, вы никогда не сможете поднимать тяжести в таких движениях, как приседать, чистить и прессовать. Вот как выполнять ягодичный мостик. Лучшее движение - активировать и задействовать ягодичные мышцы.
- Лягте на пол, согнув колени. Ваша спина должна лежать на земле.
- Напрягая корпус, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите руки в стороны.
- Теперь поднимите бедра как можно выше. В верхнем положении спина должна быть прямой, а не прогнутой. Отжимаясь, максимально напрягите ягодицы.
- Задержитесь на 3 секунды, напрягая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить сложность, поместите штангу на бедра и выполните движение.
2. Тяга гантелей одной рукой
В этом упражнении используется горизонтальная тяга, которая является важной моделью движения в кроссфите. Немногие боксеры запрограммированы на увеличение силы своих спортсменов в этой плоскости. Тяга гантелей одной рукой позволяет безопасно и эффективно активировать и укреплять ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции. Вот как это сделать:
- Поддерживайте одну руку и колено на скамейке, а другая нога на полу.
- Держите гантель в свободной руке и опустите ее на пол.
- Сместите центр тяжести на грудь и верхнюю часть живота. Это позволит мышцам верхней части спины, а не нижней части тела, принять на себя силу гребного движения.
- Находясь в нижнем висячем положении, отведите плечо и подтяните гантель к груди. Локоть должен подниматься и находиться позади вас.
- Напрягитесь в верхнем сокращенном положении и медленно опуститесь.
3: Болгарские приседания с гантелями
Это отличное упражнение для развития гибкости и силы квадрицепсов и сгибателей бедра без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. Поставив заднюю ногу на скамью, вы получите много лучший сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы. Использование гантелей вместо использования грифа снижает центр тяжести и повышает устойчивость. Выполните это так:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поставьте одну ногу вперед, слегка согнув колено, и поставьте заднюю ногу на скамью позади вас.
- Удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив голову вперед, почти полностью опустите заднее колено на пол. Сохраняйте равновесие противоположной ногой и напрягайте мышцы кора.
- Медленно выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.
4: Жим гантелей сидя
Это упражнение даст вам силу и мощную основу для выполнения движений над головой, а также таких сложных упражнений с собственным весом, как отжимания в стойке на руках. Выполняйте жим гантелей сидя следующим образом:
- Сядьте на край скамьи, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
- Выжмите гантели прямо над головой. Не сводите их вместе в верхней части пресса.
- На пути вверх поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга в верхнем положении.
- На короткое время удерживайте гантели в верхнем положении, не блокируя руки. Медленно опуститесь и повторите.
Во время движения важно держать корпус в напряжении. Не позволяйте махам назад или инерции «обманывать» вес.
5: Сгибание рук молотком
Сгибания рук в форме молота нацелены на часто игнорируемые мышцы предплечий и брахиалис, которые играют ключевую роль в подтягиваниях и махах гирями. На самом деле, развитие этих мышц значительно облегчает захват грифа в любом другом упражнении. Вот как их выполнять:
- Встаньте с гантелями в каждую руку, по бокам, большими пальцами вперед. Вы должны держать гири так же, как молоток.
- Держите пресс напряженным, плечи расправленными, грудь высоко поднятой, позвоночник нейтральным.
- Согните одну гантель по дуге к плечу.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь по той же дуге.
- Работайте руками попеременно.
6: Тяга в наклоне
Тяга в наклоне - это опора в построении сильного и мощного верха спины. Он будет напрямую работать с вашими широчайшими мышцами, обеспечивая вас мощной базой для подтягиваний и подъемов силой. Выполняйте тяги в наклоне следующим образом:
- Встаньте прямо перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, носки под грифом.
- Отведите плечи назад и слегка опустите, чтобы спина образовала прогиб. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, позволяя коленям сгибаться, чтобы опустить тело, сохраняя нейтральный позвоночник.
- Возьмите перекладину хватом сверху, вытянув руки за колени. Держите спину ровно, пятки прижаты к полу и смотрите прямо перед собой.
- Частично выпрямите ноги, сохраняя угол наклона спины постоянным, пока перекладина не окажется чуть ниже колен. Ваше тело должно быть напряжено в бедрах.
- Подтяните штангу вверх, сгибая руки и поднимая локти, пока она не коснется вашего тела.
- Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Чтобы переключиться, попробуйте хватом снизу, чтобы нацелиться на спину под другим углом.
Маленькие подъёмы в помощь вашим большим подъёмам
Время, потраченное на эти вспомогательные упражнения, окупится с лихвой. Вы активируете, задействуете и укрепите ягодичные мышцы, что позволит вам повысить свой PR в приседаниях. Ваши мышцы спины и плеч станут сильнее, что позволит вам преодолеть слабые места и защитить себя от травм. В результате вы станете более подготовленным и сильным кроссфитером.
Нужны еще способы повысить свой прогресс в боксах?
CrossFitters: застряли в силовой колее? Реализуйте эти стратегии