Если вы не преуспели в стремлении стать больше и сильнее, возможно, вам просто нужно больше калорий. Не дрянные калории; чистые, насыщенные питательными веществами калории, так как я предполагаю, что ваша цель - набрать мышечную массу, а не жир.
Все начинается с завтрака. Съешьте правильный завтрак, и весь оставшийся день вы будете в тонусе. Вот с чем я вам сегодня помогу.
Когда целью являются размер и сила, я выбираю подход с более высоким содержанием углеводов. Если увеличение веса и чувствительность к инсулину станут проблемой, я изменю типы углеводов и начну отказываться от них.
Распределение макронутриентов, с которого я предпочитаю начинать, это 40/30/30 (углеводы/производные/жиры). По многим стандартам это не высокое содержание углеводов, но с моими предпочтениями по низкоуглеводной диете 40% калорий из углеводов на 50-100% больше, чем поддерживающий уровень для большинства клиентов.
Следующий шаг – распределение калорий и углеводов, включая типы углеводов. Как правило, я придерживаюсь одного и того же размера порций в течение дня и просто меняю количество калорий, составляющих эти блюда.
Вот как разбить его по типам углеводов. Если вы тренируетесь утром, используйте эту модель:
Утренняя тренировка
- Питание 1: Крахмалистые углеводы и фрукты/овощи
- Питание 2: питание для тренировок
- Питание 3: Крахмалистые углеводы и фрукты/овощи
- Питание 4: Крахмалистые углеводы и фрукты/овощи
- Питание 5: овощи и бобовые
- Прием пищи 6: овощи и бобовые
Если вы тренируетесь вечером, используйте эту модель:
Вечерняя тренировка
- Питание 1: Крахмалистые углеводы и фрукты/овощи
- Питание 2: овощи и бобовые
- Прием пищи 3: овощи и бобовые
- Питание 4: питание для тренировок
- Питание 5: Крахмалистые углеводы и фрукты/овощи
- Прием пищи 6: Крахмалистые углеводы и фрукты/овощи
Как видите, вне зависимости от того, когда вы тренируетесь, вам нужна большая доза крахмалистых углеводов с утра. Я делаю это по двум причинам.
1 Восстановление уровня гликогена
На графике ниже показано, что запасы гликогена относительно истощены первым делом утром из-за ночного голодания. Если вы находитесь в фазе гипертрофии, вы, надеюсь, будете спать еще дольше, а это значит, что они могут быть еще более истощены.
2 Противодействие кортизолу
Огромная доза крахмалистых углеводов приведет к большей секреции инсулина. Как показано ниже, уровни кортизола следуют циркадному ритму, а это означает, что утром уровень кортизола будет выше. Инсулин противодействует кортизолу, а немного повышенная чувствительность к инсулину утром по сравнению с вечером делает утро первым делом стратегически важным временем для борьбы с кортизолом с помощью инсулина.
Претворение вашего плана в жизнь
Теория и стратегия - это хорошо, но давайте воплотим их в жизнь. Ниже вы найдете пять завтраков, богатых питательными веществами, каждый из которых содержит от 850 до 1000 калорий. Все они примерно 40/30/30 и помогут вам правильно выполнить ежедневную погоню за размерами и силой.
Омлет с красным перцем и беконом из индейки
- 3 яйца с омега-3
- 3 яичных белка
- 1 ломтик сыра чеддер
- 2 зеленых лука, нарезанных
- 1/2 жареного красного сладкого перца, нарезанного кубиками
- 3 нарезанных ломтика бекона из индейки
- 2 ломтика хлеба Иезекииль
- 1 стакан свежей черники
- 2 чашки нарезанной клубники
Порции:
Как приготовить: Смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Смешайте яйца и яичные белки вместе в миске. Добавьте яичную смесь в сковороду и дайте готовиться, время от времени поднимая лопаточкой, чтобы сырая часть яичной смеси оказалась на сковороде.
Как только яичная смесь затвердеет (но не обязательно полностью приготовится), добавьте зеленый лук, бекон из индейки, красный перец и сыр. Сложить омлет пополам на себя; уменьшите огонь и дайте покипеть еще 1-2 минуты. Пока яйца готовятся, поджарьте хлеб Иезекииля. Смешайте чернику и клубнику вместе в миске. Съешьте омлет и хлеб из пророщенных зерен с тарелкой фруктового салата.
Банановое парфе
- 2/3 стакана ванильных миндальных хлопьев Bear Naked Granola
- 1 2/3 стакана 2% простого греческого йогурта
- 1 мерная ложка Vanilla Metabolic Drive® Protein
- 1/4 стакана цельного бланшированного миндаля
- 1 банан, нарезанный ломтиками
Порции:
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности и выпейте. Для более густого коктейля добавьте больше льда или меньше воды. Чтобы сделать коктейль более жидким, добавьте больше воды или меньше льда.
Hardgainer Breakfast Blender Bomb
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 3 мерных ложки Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
- 1 яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
- 1/4 стакана нарезанных орехов пекан
- 1 ч. л. корица
- 1 ч. л. Спленда
- 2-3 стакана воды
- 4 кубика льда
Порции:
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности и выпейте. Для более густого коктейля добавьте больше льда или меньше воды. Чтобы сделать коктейль более жидким, добавьте больше воды или меньше льда.
Тако со шпинатом и черной фасолью
- 2 яйца с омега-3
- 3 яичных белка
- 3 унции шпината (1/2 пакета предварительно промытого молодого шпината)
- 3 ст. сальса
- 2 зеленых лука, нарезанных
- 3 ст. тертого сыра Монтерей Джек
- 1/2 стакана консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия, промытой
- 4 маленькие куриные колбаски Al Fresco
- 4 кукурузные лепешки
Порции:
Как приготовить: Смажьте сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Добавьте шпинат, сальсу, куриную колбасу, зеленый лук и черную фасоль. Как только шпинат увянет, отложите смесь в небольшую миску. Затем в миске смешайте яйца и яичные белки. Снова смажьте сковороду антипригарным спреем, добавьте в сковороду яичную смесь, готовьте, перемешивая лопаткой.
После того, как яйца сварятся, но останутся немного водянистыми, добавьте смесь черных бобов и шпината и тертый сыр. Перемешивайте и перемешивайте, пока сыр не расплавится. Пока яйца готовятся, заверните кукурузные лепешки во влажное бумажное полотенце и поставьте в микроволновку на 20-30 секунд. Ешьте омлет из черной фасоли и шпината с кукурузными лепешками в качестве тако.
Овсянка с клюквой и миндалем
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 3 ст. сушеная клюква, несладкая
- 1/4 стакана нарезанного миндаля
- 2 мерных ложки Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
- 1 1/2 стакана несладкого ванильного миндального молока
- 1 ст. густые сливки
Порции:
Как приготовить: Смешайте миндальное молоко, овес и клюкву в миске. Поставить в микроволновку на 1-2 минуты. Перемешайте и оставьте на 1 минуту. Смешайте с Metabolic Drive®, густыми сливками и миндалем.
Вывод
Без сомнения, окна до, середины и после тренировки являются критическими периодами для набора мышечной массы, но именно завтрак направляет вас на краткий путь к Гипертофитауну.
Попробуйте несколько из этих быстрых и простых рецептов и поймите, почему ваша бабушка всегда говорила вам, что завтрак – самый важный прием пищи за день!