Я хотел начать эту статью с чего-то, что привлекло бы ваше внимание. Знаете, что-то вроде шедевральной хореографии в сцене драки в «Ультиматуме Борна». Или, может быть, та сцена с автомойкой в «Хладнокровном Люке».
Я старался изо всех сил. Я даже купил одно из тех видео о медитации, которые обещали осознанное просветление. Когда это не сработало, я перечитал книгу ТиСи «Принципы тестостерона», полную инсинуаций, анекдотов и возвышенного юмора. Но ничего не сработало. Я просто не мог придумать умный способ представить эту статью.
Итак, я пропущу типичные наполнители и перейду сразу к делу.
Ниже приведены пять вещей, которые вы, вероятно, упускаете в своем стремлении достичь своих целей в отношении состава тела. Надеюсь, они вас вдохновят.
1 – Большие пушки
Зарядка - ключевой прогресс при поиске чудовищных орудий. Я говорю это, потому что за последние 12 лет работы с людьми прогрессия нагрузки - единственный метод, эффективность которого снова и снова доказывалась.
Значит, вам следует продолжать увеличивать вес сгибаний рук и разгибаний на трицепс, верно? Неа. Это тоже неэффективная стратегия, потому что вы не нацелены на реальные ограничения.
Лучшее решение - комплексный подход. Вот как все это ломается.
- Укрепляйте заднюю цепь: тяжелая становая тяга, приседания и гудморнинги - лучшие упражнения для этого. Укрепив заднюю цепь, вы получите более прочную основу для поддержки.
- Укрепляйте плечевой пояс и верхнюю часть спины: ваш плечевой пояс и верхняя часть спины должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать тяжелые движения рук. Вы не ошибетесь, выбрав становую тягу рывковым хватом и рывок, чтобы укрепить верхнюю часть спины и трапеции. Добавьте несколько подтягиваний веревки к лицу и подъемы гантелей в ловушку, и все готово.
- Укрепляйте предплечья: чем крепче ваш хват, тем больший вес вы сможете выдержать. Поэтому крайне важно укреплять хватающие мышцы с помощью комбинации сгибаний запястий, обратных сгибаний запястий, подтягиваний на полотенце и тяги жирного грифа. Если у вас нет доступа к толстому грифу, просто оберните полотенце вокруг грифа в следующий раз, когда будете делать ряды. А еще лучше купите пару рукояток EZ у Ivanko. Это бесценный аксессуар.
Потратьте хотя бы один месяц на укрепление задней цепи, плечевого пояса/верхней части спины и предплечий. Когда вы вернетесь к любым движениям со сгибанием или разгибанием локтя, вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой. Посмотрите, как растут ваши руки в следующем месяце.
Итог: создайте основу, которая поддерживает тяжелые тренировки верхней части тела.
2 – Большие квадраты
Куча журналов по бодибилдингу в газетных киосках превозносят достоинства приседаний со штангой на спине для наращивания больших квадрицепсов. Проблема в том, что приседания со штангой на спине, как правило, неэффективны для развития квадрицепсов, если только у вас нет определенной структуры скелета (короткие бедра, длинный торс) и достаточной подвижности, чтобы справиться с этим.
Вот простой базовый тест, чтобы определить, подходит ли приседание на спине для того, чтобы привести вас к Тому Платцвиллю.
Приседания с собственным весом
Встаньте рядом с зеркалом. Начните со скрещенных на груди рук, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в полный присед, удерживая туловище как можно вертикальнее.
Если в нижнем положении ваши колени полностью согнуты, пятки находятся на земле, и (это обязательно) ваш торс наклонен более чем на 75 градусов по отношению к земле, вы созданы для приседаний со спиной.
Ваша нижняя позиция должна выглядеть так:
Высокие люди с длинными бедрами или те, у кого мало подвижности, в конечном итоге смещаются слишком далеко вперед, чтобы перегрузить квадрицепсы. Важно отметить, что это не означает, что приседания со штангой на спине не будут полезны, но следует понимать, что, если вы не можете занять указанное положение, приседания со штангой на спине не будут строить большие и сильные квадрицепсы так быстро, как другие упражнения.
Предполагая, что ваш рост ниже 6 футов 2 дюймов и у вас нет бедренных костей, как у Яо Мина, вам, возможно, просто нужно поработать над своей техникой и подвижностью. Одним из эффективных упражнений является приседание у стены. Вот как вы это делаете.
Приседания у стены
Встаньте лицом к стене, прижавшись к ней носом и пальцами ног. Ваши ноги должны быть немного шире ширины плеч, а ступни слегка разведены под углом. Присядьте как можно ниже, свесив руки между ног. С каждым повторением вы должны опускаться немного дальше. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений каждый день, пока не сможете опустить бедра ниже колен. Это должно выглядеть так:
Для тех из вас, кто не может опустить бедра ниже колен после выполнения приседаний у стены каждый день в течение двух недель, я рекомендую сосредоточиться на приседаниях со штангой на груди и приседаниях на одной ноге для развития квадрицепсов.
Приседания у стены, однако, хороши для всех. Это действительно отточит вашу технику приседаний и становой тяги, независимо от строения вашего скелета или телосложения.
Итог: Делайте это до тех пор, пока не сможете имитировать картинку. В зависимости от строения вашего скелета вы никогда не сможете воспроизвести идеальный диапазон движений.
3 – Не переедайте белка
Добавление большего количества белка не всегда помогает. Если вы едите менее одного грамма на фунт веса тела, это может помочь. Но если вы находитесь на этом уровне, добавление большего, вероятно, не принесет пользы.
Я знаю, что сейчас модно всегда говорить людям есть больше белка, но я не считаю это эффективной стратегией (важно, я говорю здесь о мужчинах. Я никогда не работал с женщиной, которая ела слишком много белка).
Я работал со многими спортсменами, которые потребляют 1,5 или более граммов на фунт массы тела, и многие из этих спортсменов нанимают меня, чтобы я подтянул их. Если вы потребляете столько белка и не можете сбросить жир, вполне вероятно, что ваш организм использует белок для получения энергии. Это проблема, потому что это мешает вашему телу получать энергию из своих жировых запасов.
Эти спортсмены часто бывают шокированы, когда я снижаю потребление ими белка. Иногда я снижаю его до одного грамма на фунт, а иногда опускаю еще больше. Это почти всегда помогает им сбросить жир, одновременно увеличивая их энергию.
В свое время я помню, как читал статью Дэна Дюшена, в которой говорилось, что переедание любого макронутриента может привести к ожирению. Мой 19-летний разум был уверен, что он ошибался. В конце концов, больше белка не может помешать вам похудеть, верно? Неправильно.
Итог: Увеличение потребления белка до одного грамма на фунт массы тела может быть полезным. Но если вы не тратите огромное количество энергии каждый день (вспомните баскетболиста NBA), больше белка, вероятно, не поможет, и это может иметь обратный эффект, не давая вам похудеть..
4 – Приседания над головой
Это одно из самых недооцененных упражнений. Видите ли, люди, которые слишком много внимания уделяют мобильности, часто теряют силу. И люди, которые тратят слишком много времени, пытаясь построить больший жим, приседания и становую тягу, часто теряют подвижность.
Приседания над головой сокращают разрыв лучше, чем почти любое другое упражнение. Вы укрепите общую силу тела и повысите подвижность, особенно в тех областях, которые больше всего в этом нуждаются, таких как плечи, грудной отдел позвоночника, бедра и лодыжки. Вы не можете победить эту комбинацию.
Тренировку следует начинать с приседания над головой. Чтобы подготовить суставы, выполните следующие подготовительные действия:
- 10 футовых кругов в каждую сторону
- 10 круговых движений бедрами в каждом направлении
- 10 круговых движений плечами в каждую сторону
- 10 приседаний у стены
Существует множество способов, которыми вы можете использовать приседания над головой для достижения своих целей, но вот три самых популярных и параметры, которые помогут вам в этом.
- Гипертрофия: выберите нагрузку, которая позволит вам сделать 6 повторений в свежем виде. Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 25 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Делайте это два раза в неделю в начале тренировок.
- Сила: выберите нагрузку, которая позволит вам сделать 4 повторения в свежем виде. Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами. Делайте это два раза в неделю в начале тренировок.
- Сжигание жира: выберите нагрузку, которая позволит вам сделать 20 повторений, пока вы свежие. Выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 50 повторений. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Делайте это три раза в неделю после силовых тренировок. Другими словами, это форма интенсивной тренировки энергетических систем. Усталость накапливается быстро, так как количество повторений велико, а периоды отдыха не позволяют полностью восстановиться. Рассчитывайте выполнить не менее 5 подходов, чтобы достичь 50 повторений.
Для любого из трех вышеуказанных планов используйте одинаковую нагрузку для всех подходов. Например, если ваш 6ПМ в приседаниях со штангой над головой составляет 135 фунтов, используйте этот вес в каждом подходе, пока не достигнете 25 повторений.
Вы получите больше пользы от приседания над головой, если будете делать его босиком или в борцовской обуви.
5 – Завтракать
Если завтрак не является вашим самым большим приемом пищи за день, значит, ваш метаболизм не так высок, как должен быть. Прежде чем беспокоиться о соотношении макронутриентов, калориях, тренировке энергетических систем или любом другом компоненте трансформации тела, сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Ешьте остатки пиццы, если вам нужно. Да, это так важно.
Поскольку у меня не было умного начала этой статьи, у меня не будет умного конца. Так вот.