Начать новую тренировочную программу очень волнительно. Столько потенциала. Ожидание дополнительных килограммов при максимальных подъемах. Обещание стать сильнее. Перспектива работать лучше (и выглядеть лучше). Слава и богатство все, что принесет. Ладно, может быть, это не последнее слово. Однако, если быть честным, потенциал новых программ легко увлечь. Это особенно верно для коротких и интенсивные программы, до такой степени, что сексуальные преимущества, предлагаемые с точки зрения увеличения вашего максимального подъема, являются единственным критерием, который кажется важным.
Это не значит, что это преимущество не имеет значения. Но это не единственный фактор, по которому следует выбирать новую программу тренировок, и даже не самый важный фактор. Если тренировочная программа вам не подходит, вы никогда не достигнете полного потенциала ни программы, ни самого себя. Вот пять аспектов, которые следует учитывать при начале новой тренировочной программы:
1. Смогу ли я получить доступ ко всему необходимому мне снаряжению?
Для некоторых программ вам может понадобиться всего одна штанга. Для других, в частности стронгменских или вестсайдских программ, вам, вероятно, понадобится набор батончиков и игрушек. (Моя бесплатная программа для стронгменов решает эту проблему, проводя две тренировки со штангой в течение недели и день соревнований в выходные, когда у людей обычно больше времени и места, чтобы получить все необходимое оборудование.)
Вот некоторые аспекты, которые вы могли бы рассмотреть:
- У вас действительно есть или есть доступ ко всему оборудованию, которое требует программа?
- Если вы тренируетесь в загруженном тренажерном зале, даже при наличии оборудования, сможете ли вы реально использовать все необходимое оборудование? Особенно там, где программы требуют нескольких произведений за одну тренировку.
- Вам нужно много снаряжения каждый день, или вы могли бы сделать несколько дней проще, и больше времени и оборудования эффективнее.
2. Сколько времени у меня реально есть?
Понятно. Вы провели бесчисленное количество часов в Интернете. Может быть, даже прочитаете книгу или две (это те прямоугольные вещи, которые вы используете, чтобы подпереть монитор вашего компьютера). Вы разработали идеальную программу и, возможно, даже изменили ее под себя. (Мини-разглагольствование: хорошо, но если вы «немного подправили», вы не выполняете программу. Так что не вините ни меня, ни программиста, ни кого-либо еще, кроме себя если вы не получите ожидаемых результатов.) Вы придумали идеальную комбинацию движений. Они охватывают все базы, атакуют все ваши слабости и приближают вас к вашим целям. Снова и снова я видел такие программы, которые выполнялись буквально в течение первых нескольких недель, пару вещей упускали в течение следующих нескольких недель, а после этого все шло к чертям.
Остановитесь на секунду и посмотрите еще раз:
- Вы действительно сможете выполнять всю эту работу ежедневно и еженедельно?
- Соответствует ли график и предлагаемое разделение дня вашему рабочему графику, семье и образу жизни в целом?
- Не могли бы вы упростить и растянуть работу на более длительный период?
3. Действительно ли программа помогает мне достичь моих целей?
Это не статья о постановке целей. О них много. Это статья о настройке программы. Но для того, чтобы ваша программа соответствовала вашим целям, у вас в первую очередь должны быть подходящие цели. Хорошо иметь более одного, но убедитесь, что они работают вместе. Наращивание приседаний и становой тяги - это две цели, которые при правильном программировании могут быть успешно достигнуты вместе. Увеличение общего веса в тяжелой атлетике, снижение веса и участие в нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу не произойдет без чего-то дающего. Итак, первое, на что стоит обратить внимание, если ваше программирование не приближает вас к вашим целям, - это сами цели.
Если цели достаточно SMART, посмотрите, как ваше программирование связано с ними:
- Совпадают ли ваши цели друг с другом?
- Соответствует ли программирование вашим целям?
- Эта программа действительно то, что вам нужно? Например, вы хотите получить больший толчок, поэтому вы начинаете программу приседаний. Но на самом ли деле ваши приседания сдерживают вашу спину или это какой-то другой аспект вашего подъема?
4. Подходит ли программа для меня и моего тела?
Вообще говоря, есть два разных типа программ, которые вы можете принять. Один тип, такой как 5/3/1 Вендлера или сопряженный метод Вестсайда, разработан как долгосрочная программа, которая поможет вам становиться сильнее до тех пор, пока вы продолжаете хотеть быть сильнее. Другой тип - это интенсивная «бустерная» программа, такая как Русская программа приседаний или Программа приседаний Смолова.
В любом типе программы необходимо учитывать элемент устойчивости. Несмотря на то, что вы не собираетесь выполнять эти программы месяцами, вам все равно нужно выйти с другой стороны сильнее, лучше и в целости и сохранности (в отличие от разжеванного и выплюнутого, с улучшениями в этом аспекте). ваш подъем, но в противном случае беспорядок вопросов). Например, если вы склонны к проблемам с локтями, возможно, вам не стоит заниматься жимом лежа четыре раза в неделю.
Вот несколько советов, о которых следует помнить:
- Сможет ли ваш организм справиться с интенсивностью и объемом программы?
- И наоборот, как интенсивность и громкость организованы таким образом, чтобы поддерживать ваш прогресс?
- Есть ли у вас ранее существовавшие травмы или проблемы, которые, вероятно, вспыхнут и станут проблемой?
5. Я основываю свою программу на реалистичном максимуме?
Для новых программ, которые требуют от вас отработки процентов, вам нужно будет основывать свои цифры на максимальном подъеме. Это может быть решающим фактором для программы, а также для вас. Выберите свой максимум с осторожностью и честностью. У вас может возникнуть соблазн выбрать число, которое выше вашего фактического максимума, чтобы якобы прогрессировать быстрее, или, если это интенсивная программа, чтобы закончить с большим подъемом. На самом деле, выбор нереального максимума, скорее всего, будет иметь противоположный эффект.
Вместо этого выберите максимальное значение, равное примерно 90% вашего максимального подъема. Это должен быть максимум, который вы могли бы ударить в любое время по вашему выбору. Такой подход может показаться пустой тратой времени, но он позволит иметь хорошие и плохие дни, поможет гарантировать, что повторения будут успешными, а прогресс будет последовательным и устойчивым.
Думайте с точки зрения этих рекомендаций:
- Это максимум, который вы недавно достигли?
- Это максимум, на который вы можете рассчитывать в любой день?
- Это максимум, который вы можете поднять как можно грубее (и без помощи специального набора)?
Сказать: «Я заставлю это работать, что бы ни случилось» - благородная мысль, но реальность такова, что работа, семья, время, деньги, травмы, сила тяжести и все остальное, что может сговориться против вас, вероятно, когда-нибудь сработает. point. Убедитесь, что выбранный вами путь свободен от препятствий.
Вот мои главные советы, когда вы собираетесь начать новую программу. Если вы собираетесь прочитать только одну часть этой статьи, прочтите это:
- Будьте проще - в разработке программы, требованиях к оборудованию и структуре сеанса.
- Поддерживайте устойчивость - убедитесь, что громкость, интенсивность и отдых контролируются.
- Сохраняйте искренность - к вашим целям, к вашему образу жизни и к вашим истинным максимумам.