Вот что вам нужно знать
- Жим из-за головы - самое эффективное упражнение для развития плеч, которое вы можете делать. Они не вызывают проблем с плечом; они выделяют уже существующие.
- Скручивания и приседания являются основным продуктом для тех, у кого хорошо развит пресс, но нацисты рекомендуют вместо этого «более безопасные» и менее эффективные движения.
- Упражнения нацистов предостерегают от всего, что не является полным диапазоном движения. Но частичный диапазон движений может помочь увеличить силу и гипертрофию.
- Нацисты говорят, что отжимания на брусьях опасны, но они лучше укрепляют грудь, чем жим лежа.
- Ничто не сравнится с приседаниями и становой тягой для системного роста мышц, но многие говорят, что безопаснее сосредоточиться на односторонней работе.
Знания против. Опыт
Знание важно. Но именно применение этих знаний и, что более важно, то, что вы узнаете из этого применения, делает вас великим атлетом.
Есть много вещей, которые не должны работать в теории, но дают отличные результаты на практике. И хотя изучение как можно большего количества теории достойно восхищения, если вы не можете проверить ее в окопах с результатами, это бесполезно.
Многие эксперты-теоретики вообще не заставляют вас поднимать тяжести, чтобы избежать риска получения травмы. Важно быть осторожным; излишняя осторожность - отличный способ кастрировать ваши достижения.
Те, кто чрезмерно осторожен и критически относится к выбору упражнений, также склонны тренироваться наполовину. Они слишком консервативны в своих усилиях и слишком консервативны, чтобы заставить тело приспосабливаться и меняться.
Нет никаких сомнений в том, что некоторые упражнения несут больший риск травм, чем другие. Рывок представляет больший риск, чем подъем на носки. Но все подъемы опасны, если они выполняются с неправильной техникой, избыточным весом или с уже существующей травмой.
Вот самые эффективные тренировочные инструменты, к которым несправедливо относятся тренировочные нацисты.
1 – Жим из-за шеи
Что говорят нацисты об учениях: «Он разрушает плечи!»
Жим из-за головы является одним из лучших упражнений для развития плеч, и он был одним из основных упражнений среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов.
Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Это можно найти как в окопах, так и в лаборатории.
Среди трех основных вариантов жима – жим штанги спереди, жим штанги из-за головы и жим гантелей – жим из-за головы имеет значительно большую активацию всех трех головок дельт.
Нет никаких сомнений в том, что жим из-за головы лучше армейского жима штанги (сидя или стоя). Это даже не близко.
При сравнении версий жима из-за головы стоя с жимом гантелей, жим гантелей больше задействует переднюю дельту, но передняя дельта обычно чрезмерно стимулируется всеми жимами лежа, которые мы делаем.
И, сравнивая версии жима из-за головы сидя и жима гантелей, опять же, жим из-за головы является явным победителем.
Что насчет безопасности?
У человека с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должно возникнуть проблем с безопасным выполнением жима из-за головы.
Есть только два типа людей, у которых будут проблемы. 1. Те, у кого выражен кифоз (округлая верхняя часть спины и сутулые плечи) и 2. Те, у кого проблемы с подвижностью плеча.
Если вы не можете комфортно выполнять жим из-за головы, это признак того, что вам следует работать над подвижностью плеч. На самом деле, жим из-за головы - хороший диагностический инструмент, чтобы увидеть, насколько функциональны ваши плечи.
Проблема не в жиме из-за головы. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом.
Если вы добавите его в свои тренировки, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Начинай с лёгкости, пока не найдёшь свой ритм.
Кто жмет из-за шеи?
Олимпийский тяжелоатлет Дмитрий Клоков, например. Он делает это в разных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и с толчком. Многие даже называют жим из-за головы широким хватом жимом Клокова.
Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал подчеркивать различные жимовые движения над головой.
Теперь, если лифтер, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим из-за головы с весом более 315 фунтов, это признак того, что при наличии надлежащей подвижности это упражнение не является опасным по своей природе.
Автор T Nation Пол Картер – монстр прессинга, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за головы. У Пола постоянно отделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может работать с огромным весом в жиме из-за головы.
Тед Аркиди, один из первых, кто официально выжимал 700 фунтов, использовал жим из-за головы в качестве основного средства для наращивания верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для своих плеч.
Мир бодибилдинга полон примеров людей, которые построили свои дельты тяжелым жимом из-за головы, от Рега Парка до братьев Варваров (Дэвид и Питер Пол). Но это было время, когда бодибилдеры были более спортивными, чем сегодня, и у них не было проблем с подвижностью.
2 – Скручивания и приседания
Что говорят нацисты по упражнениям: «Избегайте всех упражнений на сгибание туловища для пресса»
С постоянно растущим влиянием экспертов по реабилитации мы видим, что все больше и больше людей утверждают, что упражнения на сгибание туловища опасны и их следует избегать для накачивания пресса.
«Безопасные» упражнения на пресс связаны с противодействием вращению, например, жим Паллофа или планки, боковая поддержка и выкатывания пресса. Хотя эти упражнения отлично подходят для построения функционального ядра, некоторые люди хотят большего, чем функциональное ядро.
Некоторые хотят иметь глубоко разделенные шесть кубиков, а для этого требуется значительное утолщение прямой мышцы живота. Да, функциональные упражнения на кор задействуют прямую мышцу живота, но я никогда не видел, чтобы они гипертрофировали эту мышцу.
В этих движениях отсутствуют концентрические и эксцентрические движения прямых мышц живота, которые необходимы для стимуляции роста мышц.
Вы слышали совет: «Не качайте пресс, делайте большие многосуставные упражнения» или «Не делайте сгибательных движений, а делайте функциональную работу кора». Что ж, я проверял их и терял четкость пресса каждый раз, когда прекращал выполнять упражнения на сгибание прямой мышцы живота.
Пресс - одна из моих наиболее развитых мышц, но они развиваются только тогда, когда я часто выполняю упражнения на сгибание туловища. Мой любимый набор - скручивания с тросом и скручивания с швейцарским мячом.
При прочих равных, чем больше мышца, тем сильнее мышца. Если вы увеличиваете толщину вашего «шести кубиков», вы делаете его потенциально сильнее.
Говорить, что сила, построенная за счет сгибания туловища, не поможет развитию силы кора, это все равно, что сказать, что увеличение силы трицепсов с помощью трицепсовых разгибаний с гантелями не поможет вашему жиму лежа. Так почему же большинство пауэрлифтеров тренируют прямые трицепсы?
Заткнись. Это работает
А если и не помогло, то что? Если это не делает ситуацию хуже, если вы делаете это из косметических соображений, кого это волнует?
Похоже, что признание того, что мы тренируемся, чтобы выглядеть лучше, в наши дни является ересью. Если вы тренируетесь, чтобы работать лучше, быть сильнее, здоровее и функциональнее, это здорово. Все достойные мотивации.
Но если ваша цель - выглядеть лучше, то вы «поверхностный эгоистичный придурок». Это абсурд. Даже те, кто тренируется для достижения результатов, рады выглядеть лучше.
Выполнять упражнение просто для того, чтобы лучше выглядеть, совершенно нормально, если оно не вредит вам и остальным тренировкам. Так что смирись с этим, тренируйся с нацистами!
И несмотря на то, что гуру функционального тренинга хотели бы, чтобы мы поверили, упражнения на сгибание туловища, такие как скручивания швейцарского мяча, скручивания кабеля, скручивания зубчатой мышцы и даже тренажеры для сгибания туловища, развивают пресс.
Бодибилдеры используют сгибание туловища с 40-х годов для развития средней части тела, и мы все еще делаем это сегодня. Не должно быть так бесполезно, если люди делают их уже 80 лет!
3 – Частичный диапазон движения
Фото: Юрис Скрибанс
Что говорят нацисты-учения: «Жопа на траву!»
Нацисты-упражнения не видят смысла в упражнении, если оно не выполняется с полной амплитудой движений. Конечно, полная амплитуда движений чаще всего имеет смысл, и если вы профессиональный атлет, это обязательно.
Но я сыт по горло фанатиками формы, которые громко заявляют, что все, кроме полной амплитуды движений, бесполезно, это жульничество, и это делает вас недостойным заниматься в тренажерном зале.
При определенных обстоятельствах частичное движение на самом деле более эффективно, чем полный диапазон движения.
Спортсмен, занимающийся кроссфитом, с которым я работаю, добился наибольшего улучшения в приседаниях со штангой на груди благодаря тяжелым полуприседаниям со штангой (примерно до 100 градусов).
Его максимальный полный фронтальный присед увеличился с 315 до 365 фунтов за три недели, когда он сосредоточился на сверхтяжелых полуфронтальных приседаниях. Его сила в толчке и толчке также росла быстрее, чем когда-либо в его карьере.
Бодибилдеры часто используют частичный диапазон движений в своих больших упражнениях. Многие останавливаются в дюйме от груди и в 1-2 дюймах от локаута, когда делают жим лежа или на наклонной скамье, чтобы держать мышцы в напряжении.
Если ваша цель – нарастить мышечную массу и силу, цель упражнения не в том, чтобы перейти из точки А в точку Б; это оптимально нагрузить мышцы. А иногда лучший способ нагрузить мышцы - это не выполнять полный диапазон движений.
Конечно, это все еще нонсенс, когда кто-то "высоко приседает" только для того, чтобы нагрузить штангу большим весом. У меня нет проблем с кем-то, кто делает полуприсед с 600 фунтами. У меня есть проблема с этим человеком, который говорит, что он «присел на 600 фунтов», хотя он не делал полный присед.
Назначение партиалов
Для усиления определенной части диапазона движения.
Это основано на принципе акцентуации, что означает выполнение упражнения только в том диапазоне движений, который вы хотите усилить. Это чаще встречается в мире легкой атлетики.
В легкой атлетике четверть/полуприседания очень популярны, потому что они перегружают определенный диапазон движения, необходимый для занятий спортом. После того, как вы создали прочную базу общей (полной амплитуды движений) силы, перегрузка определенного диапазона движений может отразиться на производительности.
Его также можно использовать в пауэрлифтинге для усиления мертвой точки в движении.
Чтобы создать большую перегрузку.
Использование сверхмаксимальных весов может привести к увеличению силы во всем диапазоне движений за счет снижения чувствительности сухожильных органов Гольджи и укрепления стабилизаторов и фиксаторов, а также основных движителей.
То, что вы делаете частичное движение, не означает, что мышцы не работают. Вы по-прежнему подвергаете мышцы и сухожилия огромной нагрузке, которая может укрепить эти структуры.
Это также помогает вам в психологическом плане: работа со сверхмаксимальными весами сделает максимальные веса более легкими. Таким образом, у вас будет меньше психологического торможения при попытке поднять тяжелый вес.
Для увеличения мышечной нагрузки.
Это метод «держать мышцы в напряжении», используемый бодибилдерами. Эта концепция заключается в использовании многосуставных упражнений для изоляции определенной мышцы.
Нет, на самом деле вы не изолируете ее, так как другие мышцы будут задействованы, но целевая мышца будет подвергаться постоянному напряжению, подобно изолирующим упражнениям. Основное отличие в том, что вы сможете использовать больший вес.
Делайте это, выполняя повторения только в том диапазоне движения, где целевая мышца выполняет большую часть работы сама по себе. Вы хотите избежать попадания в «переходные» зоны, где начинают действовать другие мышцы, чтобы поддерживать максимальное напряжение целевой мышцы.
Вот пример с жимом от плеч.
Обратите внимание, что он делает только среднюю часть жима как из-за спины, так и из-за груди, останавливаясь как раз перед тем, как в дело вступят трицепсы.
Лучший стиль повторений - «низкий импульс», означающий, что, хотя вы и не пытаетесь работать медленно, вы стараетесь не ускорять вес до высокой степени, чтобы избежать создания импульса, который снял бы часть напряжения с мышц.
Выполнять только частичные подъемы глупо, но правильно используемые частичные движения, безусловно, занимают свое место в серьезной тренировочной программе. Не позволяйте 135-фунтовым сторонникам упражнений говорить вам обратное.
4 – Дипы
Что говорят нацисты-упражнения: «Они даже опаснее, чем жимы из-за шеи!»
Но отжимания лучше всего укрепляют грудь, то есть правильно выполненные отжимания.
Бодибилдеры старой школы строили с их помощью грудь. Винс Жиронда, первый гуру бодибилдинга, даже запретил своим лифтерам выполнять жим лежа для грудных мышц. Его любимое движение? Падение.
Марвин Эдер, бодибилдер из достероидной эры с грудью, которая высоко ценилась бы даже сегодня, смог отжиматься с дополнительными 435 фунтами. Он также делал 305-фунтовые жимы из-за головы. В целом он был очень сильным прессингером, но в основном он был известен своими выступлениями на отжиманиях.
Еще один вопрос: сколько гимнасток построили твердую верхнюю часть тела, выполняя в основном варианты отжиманий и подтягиваний? Немногие спортсмены имеют более здоровые плечи, чем гимнасты, несмотря на огромный объем работы, возлагаемой на этот сустав на тренировках.
Проблемы с плечом при выполнении отжиманий возникают из-за плохой техники или уже существующих проблем с плечом. Не вините упражнение, которое выявило проблему. Вините то, что вызвало это, или вините себя за то, что не устранили проблему до того, как она стала серьезной.
С отжиманиями самое главное – держать плечи в гнезде. Самая большая ошибка состоит в том, что дельта выдвигается из сокета. Вот что вызывает проблемы: плохая техника или недостаточная подвижность, которая заставляет ваше тело компенсировать это движением плеча вперед.
Если вы делаете отжимания для накачивания груди, туловище должно быть наклонено вперед, а ноги должны стоять перед вами.
Если вы делаете отжимания для развития трицепса, ваш торс должен быть в вертикальном положении, а ноги должны быть ниже или позади вас.
Плечо не должно двигаться горизонтально, а угол наклона туловища не должен меняться во время подъема.
Если вы держите плечо в гнезде, сохраняете выбранный угол наклона туловища в течение всего движения и опускаетесь настолько низко, насколько это возможно, сохраняя правильное положение, отжимание будет одним из самых эффективных движений, которые вы можете сделать.
5 – Приседания и становая тяга
Что говорят нацисты об упражнениях: «Они вредны для ваших суставов! Вместо этого делайте односторонние упражнения»
Люди забыли суть силовых тренировок. То есть для наращивания силы. А для наращивания силы приходится подвергать весь организм большой нагрузке. Чем больший вес приходится на все тело, тем больше увеличивается сила, и точка.
Конечно, вы можете перегрузить конкретную мышцу с помощью небольшого упражнения, но вы не сможете нарастить общую силу, потому что все ваше тело не подвергается такой большой системной нагрузке.
Каждый раз, когда вы делаете упражнение, оно имеет как местный, так и системный эффект. Местный эффект – это воздействие упражнения на целевую мышцу или мышцы. Системный эффект - это воздействие, которое упражнение оказывает на весь организм.
Вы можете добиться максимального локального воздействия с помощью более изолированных упражнений, но поскольку они используют меньшую нагрузку, системный эффект невелик. Эта системная нагрузка очень важна для наращивания общей полезной силы.
Когда системный стресс выше, нервная система работает сильнее, костная система испытывает большую нагрузку, больше работают постуральные мышцы и фиксаторы/стабилизаторы и т.д.
Я не говорю, что односторонние упражнения (которые используют гораздо меньшую нагрузку) и изолирующая работа не имеют места. Но они не могут заменить большие основы для наращивания общей силы. Даже если вы делаете много односторонней работы, вам все равно нужны большие базовые подъемы штанги, если вы хотите достичь своего максимального силового потенциала.
Гуру бодибилдинга Крис Ацето говорит: «Упражнения, в которых вы можете использовать наибольший вес, нарастят больше мышц».
Выпады, сплит-приседания и другие односторонние движения - отличные инструменты. Они могут исправить дисбаланс, улучшить активацию «ленивых» мышц, нарастить мышечную массу и улучшить стабильность. Но сказать, что они могут заменить приседания или становую тягу, чтобы стать оптимально сильным, нелепо.
Мой друг был спринтером. Он делал много приседаний, толчков, толчков и становой тяги.
Когда его «обучили» физиотерапевты, он начал все переосмысливать и разрабатывать программы, нацеленные на каждую мышцу нижней части тела. В день ног он делал около 12 упражнений, ни одно из которых не было приседанием, становой тягой или вариацией тяжелоатлетических упражнений.
Все его тренировки проводились с тросами или легкими гантелями. Он стал намного слабее, а также намного медленнее на трассе.
Узнайте, для чего предназначены лучшие инструменты обучения, а затем используйте их в зависимости от ваших целей и способностей.