Как вас ранят
Помимо абсолютной слабости или спастичности, травмы случаются из-за мышечного дисбаланса, вызванного хроническими требованиями соревновательного спорта, неправильными тренировками и привычным поведением. Кто их получает?
Спортсмены
Спорт, как правило, постоянно задействует одни и те же группы мышц для выполнения задачи. По мере того, как вы тренируетесь и соревнуетесь чаще, эти мышцы чрезмерно развиваются по сравнению с их анатомическими противоположностями.
Подъемники
Тренировка сама по себе может вызвать дисбаланс, когда люди отдают предпочтение определенным движениям и группам мышц. И некоторые упражнения более популярны, чем другие.
Дежурные жокеи и другие долгосрочные сиделки
Тело естественным образом принимает более удобное положение, что означает длительное сидение и сутулость. Это обуславливает значительную компенсацию. Постоянное сидение может расслабить мышцы верхней части спины и кора, напрягая сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Вы можете перейти от временного iPhone к постоянному, даже если iPhone нет рядом.
К счастью, дисбаланс можно быстро исправить, если вы готовы выполнять правильные упражнения.
Выполните эти упражнения
Подъем на пятку
Медиальная широкая мышца бедра (VMO) – это каплевидная мышца на внутренней стороне колена. Если они не являются приоритетными и целенаправленными в тренировках, они обычно отстают по силе от хорошо развитых боковых (внешних) мышц. Подъем на пятку не позволит VMO отставать. Это то, что все спортсмены должны делать в какой-то момент во время тренировки. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленом (колено прыгуна) и будущие травмы (разрывы передней крестообразной связки).
Как только вы наберете базовый уровень силы, включите приседания с поднятой пяткой в свою динамическую разминку, чтобы она оставалась стабильной круглый год. Вы также должны найти способ включить перетаскивание саней назад, гакк-приседания, сплит-приседания и подъемы в сторону, которые также нацелены на VMO.
Внешнее вращение на 90 градусов
Внешние мышцы-вращатели (подостная и малая круглая) вращают плечо назад, как будто вы готовитесь к броску. Как правило, они слабы, потому что традиционные силовые тренировки и легкая атлетика редко бросают им вызов, в то время как окружающие их мышцы (которые, как ожидается, они должны поддерживать), как правило, работают совсем немного.
Чтобы ваши внешние вращатели не мешали вам на тренировке или не создавали расхождение в плечах, которое может привести к травме, убедитесь, что вы выполняете какую-либо вариацию упражнения на внешнее вращение на 90 градусов.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с локтя в боку (приведение) и переходите в положение отведения (локоть от тела). Вы также захотите освоить движение с помощью скамьи или части тела, прежде чем переходить к варианту без поддержки.
Сплит-приседания
Мышцы-сгибатели бедра имеют решающее значение для спортивных результатов, потому что они отвечают за этот взрывной первый шаг. К сожалению, они часто заводятся слишком туго из-за того, что постоянно находятся в укороченном (согнутом) положении как в повседневной жизни (сидя), так и в спорте (присев). Кроме того, они, как правило, несут нагрузку слабости кора и задней цепи, оставляя вас с тугими бедрами, которые никогда не исправить никакими растяжками..
Сплит-присед, или то, что многие называют выпадом с прямой ногой, является идеальным упражнением для предотвращения и расслабления сгибателей бедра не только потому, что мышцы активно растягиваются во время движения, но и потому, что одновременно укрепляются ягодичные мышцы, кор и ВМО. Движение направлено как на зажатость, так и на слабость.
Тренируйте себя. Помните следующее:
- Ноги на ширине плеч с равномерным распределением веса
- Следящая нога максимально выпрямлена, носок направлен назад
- Двигайте переднее колено вперед, пока колено не пройдет мимо носка, а подколенное сухожилие не коснется голени
- Сохраняйте прямое положение головы и туловища
Если вы не можете поставить все галочки, значит что-то слабое, тугое или нестабильное. Если это так, делайте их с поднятой передней ногой на высоту, на которой вы можете выполнять качественные повторения с весом или без него.
Подъемы от середины спины
Когда ваши нижние трапеции слабы, ретракция и депрессия лопаток слабы, ваша осанка и производительность не на должном уровне, и вы настраиваете себя на будущую травму плеча. Почему нижние ловушки обычно слабые? Вероятно, потому, что мы сидим и сутулимся больше, чем стоим и ходим, и мы больше толкаемся и вытягиваемся, чем вытягиваемся и втягиваемся.
Первый способ исправить эту слабость - убедиться, что вы делаете столько же (если не больше) тяг и подтягиваний, сколько жимов от груди и плеч. Но если говорить более конкретно, убедитесь, что вы втягиваете и сжимаете лопатки, когда выполняете эти упражнения.
Затем, поскольку эта область уже отстает в развитии и будет продолжать отставать, вам необходимо активно укреплять ее изолированными упражнениями для плеч, нацеленными на нижнюю трапецию и ромбовидные мышцы. Треп-рейз 3 и различные его варианты - идеальное решение.
Также эффективны в этом отношении подъемы Пауэлла и традиционные подъемы в наклоне или лежа на боку.
Во всех случаях цель состоит в том, чтобы активировать мышцы средней части спины и получить полный контроль над лопатками. Со временем вы можете перейти к более сложным билатеральным (двумя руками) вариациям, в которых вы будете прессинговать, опережать и превосходить конкурентов с минимальной вероятностью травмы.
Разгибание бедра на одной ноге (румынский мертвый или ягодичный мостик)
У спортсменов вовсе не обязательно отсутствие развития ягодичных мышц. У хоккеистов и футболистов одни из самых больших задниц. Однако недостаток активации и силы ягодичных мышц, особенно при полностью выпрямленных бедрах, является обычным явлением.
Аналогичным образом, у многих спортсменов заметно недостаточное развитие подколенного сухожилия, в основном из-за переразвитых квадрицепсов, но также и из-за недоиспользования и недостаточной тренированности подколенного сухожилия. К счастью, большинство спортсменов выполняют большое количество упражнений на разгибание бедра, таких как становая тяга, но очень немногие уделяют время изолированию ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Румынская становая тяга на одной ноге (или на полунапряженных ногах) и ягодичный мостик на одной ноге быстро решают эту проблему. Оба упражнения должны быть усовершенствованы без веса, прежде чем добавлять сопротивление. В случае RDL это означает в конечном итоге использование штанги.
Для ягодичного мостика это означает, что в конце концов вы будете делать его между двумя скамьями с гантелью на талии или лежа на спине с пяткой на швейцарском мяче.