Для силовых тренеров здоровье спортсмена должно быть главным приоритетом. Роль тренера по силовой подготовке состоит в том, чтобы подготовить спортсменов к занятиям своим видом спорта и соревнованиям с помощью силовых и кондиционных программ, разработанных для повышения атлетизма.
Что еще более важно, работа тренера состоит в том, чтобы помочь снизить травматизм как на поле, так и за его пределами. Главный тренер Нью-Йоркского университета по силовой и физической подготовке и помощник спортивного тренера Джо Мошер (M. Ed, ATC, CSCS, USAW) считает, что:
«Мы обязаны предоставить нашим спортсменам программу, которая не только помогает улучшить их атлетизм, но и, что, возможно, более важно, обеспечивает более высокий уровень устойчивости к травмам, чем раньше. Я основываю все на том, что если мои спортсмены здоровы и могут соревноваться, то у них есть хоть какие-то шансы на победу, вне зависимости от того, с кем мы играем. Если они травмированы и не могут соревноваться, то у них нет шансов на победу. Даже один процент шансов на победу все же лучше, чем нулевой шанс на победу».
Неважно, насколько сильнее, крупнее и быстрее ваши спортсмены по сравнению с соперниками, если они не здоровы, они не играют. Добавьте эти пять упражнений в свою программу, чтобы дать вашим спортсменам наилучшие шансы предотвратить травмы и оставаться в игре.
Отказ от ответственности: содержание Breaking Muscle носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Хотя многие из наших участников и экспертов имеют соответствующие сертификаты и степени, а некоторые из них являются сертифицированными медицинскими работниками, мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики и/или лечения проблем со здоровьем.
Эксцентрическое скольжение подколенного сухожилия
- Что: Эксцентрическая сила подколенного сухожилия и вовлечение задней цепи.
- Почему: Являетесь ли вы спортсменом, бегуном или любителем фитнеса, здоровье подколенного сухожилия играет ключевую роль в производительности. Подколенные сухожилия являются важнейшим компонентом развития силы при прыжках, беге, тяге, тяжелой атлетике и силовых тренировках. Кроме того, подколенные сухожилия работают для замедления и поглощения мышечной силы на всех этапах приземления цикла бега/ходьбы, а также помогают стабилизировать колени и бедра во время активности с открытой цепью. Без надлежащего здоровья подколенного сухожилия как в концентрической, так и в эксцентрической фазах мышечных действий вы можете оставить своих спортсменов и клиентов уязвимыми для ноющих травм, таких как мышечные растяжения и растяжения и потеря тренировочного развития.
- Как: Выполняйте это упражнение либо в корректирующем, либо в вспомогательном сегменте тренировки. Ключом к этому является контролируемое удлинение (эксцентрическое) мышцы, сохраняя напряжение и полный диапазон движения (ДД) на протяжении всего движения. Попробуйте добавить их в свой тренировочный режим два раза в неделю, выполняя 2-4 подхода по 10-20 контролируемых (2-3 секунды эксцентрических) повторений.
90/90 Дыхание
- Что: Эта техника диафрагмального дыхания от Института восстановления осанки отлично подходит для обучения спортсменов и клиентов правильному дыханию и фиксации во время подъемов и в жизни. Плохая техника дыхания может вызвать скованность и боль в шее, плечах, грудных мышцах, поясничном отделе и передней поверхности бедра. Эта скованность в сочетании с интенсивными упражнениями может привести к серьезным травмам, если ее не заметить.
- Почему: Способность напрягаться и дышать через диафрагму и брюшной пресс является ключом к большей стабильности и работе суставов в бедрах, плечах и позвоночнике. Обучая спортсменов дышать как в нестрессовых, так и в стрессовых ситуациях, они могут повысить производительность и снизить вероятность травм во время бега, контактных видов спорта, перенапряжения и вращательных движений и жизни.
- Как: Выполните этот дыхательный протокол в ходе разминки перед тренировкой с отягощениями. Это упражнение - отличный способ мысленно подготовить спортсменов и клиентов к тому, чтобы лучше настроиться на свое дыхание. Что еще более важно, это дает им стабилизацию корпуса, необходимую им для оптимальной и безопасной работы.
Прогулка в X-диапазоне
- Что: Активация ягодичных мышц, внешнее вращение бедра и стабильность бедра/колена/лодыжки.
- Почему: Развитие ягодичных мышц имеет решающее значение для здоровья бедер, которые играют ключевую роль в становой тяге, приседаниях, тяжелой атлетике, прыжках, приземлениях и беге, а также в выработке энергии. и предотвращение травм. Кроме того, ягодичные мышцы стабилизируют тазобедренные и коленные суставы, которые, как правило, подвержены травмам без достаточной стабильности.
- Как: Выполняйте это движение либо в корректирующем, либо в вспомогательном сегменте тренировки. В зависимости от толщины ленты и положения лямок сложность может быть изменена в зависимости от спортсмена. Чем дальше ленты от тазобедренного сустава, тем больше сопротивление. Начните с нескольких подходов по 8-10 шагов на каждую ногу, сосредоточившись на сильных, контролируемых шагах.
Марши и пропуски
- Что: Бег, прыжки, механика спринта и техника ног.
- Почему: Способность создавать силу - это одно, но большинству любителей фитнеса и даже некоторым спортсменам не хватает способности применять максимальную силу, используя эффективную механику движения. Результатом является снижение скорости бега, экономия, растрата энергии и повышенный риск потенциальной травмы. Понимая и запоминая звуковые марши, прыжки и беговые упражнения в разминочных сетах и упражнениях перед соревнованиями, вы можете научить спортсменов бегать не только быстрее, но и безопаснее и эффективнее.
- Как: Выполняйте эти упражнения в разминочных сетах и/или в предсоревновательных упражнениях. Крайне важно научить спортсменов не допускать разгибания колена при движении ноги вверх и поддерживать правильное выравнивание базовой ноги под туловищем. Кроме того, обязательно заставьте спортсмена активно подтягивать пятку к ягодицам с помощью подколенного сухожилия и водить ногой прямо под центр масс.
Армбар
- Что: Стабилизация лопатки, стабильность ротаторной манжеты плеча и осведомленность о плече.
- Почему: Являетесь ли вы спортсменом, занимающимся метанием (бейсбол, футбол, софтбол, волейбол, теннис), тяжелоатлетом (рывки и толчки) или заядлым любителем фитнеса, плечевого и плечевого Стабилизация имеет решающее значение для оптимального развития силы и предотвращения травм. Способность зафиксировать заднее плечо увеличивает силу, которую можно контролировать, замедлять и, в конечном счете, производить в плечевом суставе. Кроме того, Мошер заявляет: «Ранга - отличное упражнение для диссоциации плеч. Она учит тело двигаться вокруг стабильного плеча. Это также тренирует вращательную манжету плеча в ее первой фактической роли центрирования сустава, когда он движется через полный ROM. Наконец, это позволяет спортсмену развивать подвижность грудной клетки, одновременно обучая плечевой сустав плотно сжиматься, но при этом двигаться независимо».
- Как: Выполняйте перекладины руками либо в корректирующем, либо в вспомогательном сегменте тренировки. Ключом к выполнению этих упражнений является контролируемая стабильность плеча при повороте тела. Следите за тем, чтобы лопатки и пресс были напряжены, так как вы остаетесь «сложенными» в верхней/средней части спины. Попробуйте сделать это по 8-10 повторений на каждую руку, делая короткую паузу в верхней части каждого повторения.
Проактивный подход
Найдите время, чтобы удовлетворить потребности ваших спортсменов, включив эти основные упражнения в их программу. Этот проактивный подход защитит ваших спортсменов от травм и сохранит их на поле и в тренажерном зале на долгие годы.