Меня часто называют «одноногим парнем», потому что я ярый сторонник одноногих тренировок. По большей части меня это устраивает, но это не значит, что я против двухсторонних тренировок нижней части тела. Мне нравятся оба, и они не исключают друг друга.
Факт в том, что, хотя я считаю, что работа на одной ноге важна и должна быть неотъемлемой частью тренировочной программы почти каждого, с точки зрения моих самых любимых упражнений на нижнюю часть тела - которые мне нравятся больше всего - становая тяга будет в верхней части списка, за ней следуют приседания.
И если вам придется еще больше сузить список до одного упражнения - вы знаете, сценарий «если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни» - это была бы становая тяга с трэп-грифом.
Вот почему
Наиболее эффективным упражнением для развития всей задней части тела от стоп до шеи, вероятно, является обычная становая тяга, но если это единственное упражнение, которое вы делали, вы все равно оставляете кое-что на столе в том, что касается общего развития ног. Так что в этом отношении я бы выбрал приседания.
Вот где становая тяга с трэп-грифом действительно сияет. По сути, он сочетает в себе становую тягу и присед, давая вам лучшее из обоих миров.
Теоретически, я мог бы привести хороший аргумент в пользу становой тяги рывковым хватом, потому что более широкий хват «дымит» верхнюю часть тела, как никто другой, и значительно увеличивает диапазон движения тяги, тем самым больше задействуя квадрицепсы.
Однако, с практической точки зрения, становая тяга рывковым хватом не очень удобна в использовании, и не многие люди могут выполнять ее правильно, особенно под нагрузкой.
Становая тяга с трэп-грифом, напротив, намного удобнее. Многие, кто не может правильно выполнять приседания и обычную становую тягу - будь то из-за недостатка подвижности и/или просто из-за того, что у них нет хорошей структуры тела для подъемов - смогут относительно быстро без проблем поднять становую тягу с трэп-грифом.
Более того, поскольку центр тяжести приходится ближе к бедрам, уменьшается провисание позвоночника, что делает его более безопасным в долгосрочной перспективе, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной.
Если для вас ничего из этого не имеет значения, трэп-гриф также позволит вам выдерживать значительно больший вес, чем вы могли бы тянуть с прямым грифом, что, я думаю, мы все согласимся, довольно круто.
То, насколько больше будет варьироваться между людьми, но в качестве точки отсчета, я лично примерно на 10-12% сильнее с трэп-грифом, чем с обычным (вероятно, немного большее расхождение, чем у большинства), что много, когда вы имеете дело с большими числами.
Проблема, однако, в том, что хотя конфигурация трэп-грифа позволяет вам тянуть огромные веса, большинство трэп-штанг не выдерживают такого веса. Он может вмещать до шести тонких пластин с каждой стороны, но с более толстыми бамперными пластинами их может быть только 4-5 с каждой стороны. Вы можете найти мега-ловушки, которые могут выдерживать больший вес, но, к сожалению, большинству из нас это не по карману.
Тяга больших весов - это весело и круто, но в то же время это очень большой стресс для организма. Я знаю, что не могу неделю за неделей тянуть очень тяжелый вес без того, чтобы не сломаться. На самом деле, когда я сейчас делаю становую тягу, большую часть тяги я делаю в конце тренировки с относительно легкими весами.
Я также недавно начал играть с различными вариациями, чтобы попытаться получить тренировочный эффект без необходимости таких тяжелых нагрузок, цель состоит в том, чтобы пожинать плоды упражнений, не нагружая суставы слишком сильно.
Вот некоторые из них, которые могут вам понравиться:
1. Тяга с сопротивлением ленте
Становая тяга с сопротивлением бинтам - отличный способ добавить сопротивление и перегрузить локаут. Установка может быть сложной, потому что большинство трэп-грифов не подходят к большинству силовых стоек или платформ для лент.
Вы можете попробовать использовать тяжелые шестигранные гантели по обе стороны от грифа, чтобы закрепить резинки, но я обнаружил, что как только вы начинаете использовать более тяжелые веса или тянуть быстро, гантели имеют тенденцию соскальзывать, и если у вас круглые гантели, эта установка определенно не сработает.
Я думаю, что лучший способ установить его - это накинуть конец ленты на каждый конец стержня и протолкнуть его до упора, а затем установить пластины на стержень, как обычно, чтобы лента оставалась на месте.
Посмотрите на фото ниже:
Оттуда просто встаньте на вершину группы и дерзайте.
Важно расположить ленту по центру стопы. Если он слишком далеко вперед к пальцам ног или слишком близко к пяткам, это выведет вас из равновесия.
Кстати, после долгих экспериментов я обнаружил, что полоса толщиной в один дюйм является настолько большой, насколько я могу ее использовать, прежде чем она начнет выводить меня из равновесия. Если я хочу/мне нужно большее натяжение ленты, я просто добавляю еще одну тонкую ленту, но более толстые ленты мне не подходят.
Я вешу 180-185 фунтов с обувью размера 9,5, поэтому более крупные лифтеры могут использовать более толстые ленты, но вы должны убедиться сами.
Без специального оборудования для измерения натяжения бинтов трудно точно определить, какое натяжение обеспечивают бинты, и даже если бы я мог рассчитать это для себя, оно будет варьироваться для вас в зависимости от ваших индивидуальных антропометрических данных (рост, длина руки и т. д.) и от того, используете ли вы низкие рукоятки или высокие рукоятки.
Но чтобы дать вам отправную точку, я подсчитал, что для меня (5 футов 9 дюймов с немного короче, чем в среднем руки) однодюймовая лента обеспечивает где-то около 100 фунтов натяжения в верхней части при тяге с низких ручек.
Иногда я использую более легкое натяжение ленты и больший вес штанги. Это отличный вариант в ситуациях, когда гриф больше не выдерживает веса, так как вы можете добавить немного больше натяжения, не изменяя слишком резко ощущения от тяги.
Или, если вы хотите более конкретно работать над локаутом или больше работать на скорость, вы можете увеличить натяжение ленты и использовать меньший вес штанги. Просто будьте осторожны, чтобы не натянуть бинт слишком сильно, иначе это негативно повлияет на вашу стойку.
Я бы не слишком беспокоился о том, чтобы попытаться выяснить точное натяжение ленты. Пока вы соответствуете настройке и используемым диапазонам, все должно быть готово.
Еще одна приятная вещь, которую я обнаружил, работая с резинками, заключается в том, что это меньше нагружает нижнюю часть спины, так как вес легче отрывается от пола, где поясница наиболее уязвима, что, в свою очередь, помогает мне сохранять лучшую форму.
2. Близкая стойка (например, модифицированная стойка утки)
Становая тяга в позе утки - отличное упражнение, которое я позаимствовал у Кристиана Тибодо и Дэна Джона. Здесь вы садитесь так, чтобы пятки были близко друг к другу, а пальцы ног смотрели примерно под углом 45 градусов.
Это потрясающее упражнение для прокачки квадрицепсов, которое, как мне кажется, может быть еще лучше с трэп-грифом, потому что это позволит вам оставаться в вертикальном положении, что, в свою очередь, еще больше нагрузит квадрицепсы.
Проблема в том, что, как вы можете видеть на картинке, стойка «дак» заставляет вас сильно раздвигать колени, когда вы встаете, что не работает с трэп-грифом, потому что ваши колени ударяются о стороны грифа.
Чтобы решить эту проблему, вы можете добиться аналогичного ощущения в квадрицепсах, поставив пятки близко друг к другу и лишь слегка развернув пальцы ног.
Так как цель состоит в том, чтобы нацелиться на квадрицепсы, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на опущении бедер и поднятии груди, чтобы максимально снизить нагрузку на ноги и спину.
Мне нравится делать это с более легким весом в конце тренировки на нижнюю часть тела, и я на самом деле больше ощущаю их в своих квадрицепсах, когда немного сбрасываю вес и сосредотачиваюсь на поддержании формы, а повторения немного медленнее, чем когда я просто работаю с максимально возможным весом. Таким образом, я также увеличиваю количество повторений, обычно в диапазоне 8-12.
Я не рекомендую делать сверхмедленные эксцентрические движения в становой тяге, но вы определенно хотите контролировать вес здесь, а не просто позволять ему свободно падать, как вы могли бы делать при максимальных весах. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужен определенный каденс, стреляйте в течение двух секунд в фазе опускания, но не будьте слишком анальными.
3. «1,5» повторения
Это еще один случай, когда техника действительно важнее нагрузки. Сделайте одно полное повторение, поднимитесь на полпути и снова опуститесь. Это один представитель. Делайте каждое повторение непрерывно, без пауз и возвратов на пол, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.
Как и в версии с близкой постановкой выше, мне нравится делать это в конце тренировки в качестве завершающего упражнения, чтобы заставить мои ноги по-настоящему меня ненавидеть. Не нужно много веса, чтобы ваши квадрицепсы просили пощады, так что начните с легкого веса.
Когда я наберусь смелости сделать это, я сделаю всего 1-2 подхода по 8-10 повторений (это 8-10 «1,5» повторений), потому что это все, на что я способен.
4. Дефицит тянет
С точки зрения наращивания мышечной массы дефицитные тяги - отличный способ прокачать квадрицепсы.
С точки зрения наращивания силы дефицитные тяги - отличный способ улучшить становую тягу, если вы склонны бороться с отрывом штанги от пола. После того, как вы потянете с дефицитом, обычная становая тяга покажется вам легкой.
Как бы хорошо это ни было, важно отметить, что вы должны использовать только тот диапазон движений, который вы можете безопасно выполнять, сохраняя при этом ровную спину. Иными словами, тяните из дефицита только в том случае, если у вас есть необходимая для этого подвижность, и если вы решили тянуть из дефицита, не поднимайтесь выше, чем вы можете сделать, не округляя спину.
Для меня это примерно 1-2 дюйма; что-нибудь еще, и это становится уродливым. Эта высота может показаться незначительной, но она имеет огромное значение как с точки зрения сложности (это намного сложнее), так и с точки зрения задействования мышц (это больше доминирует квадрицепс).
Этот последний пункт о диапазоне движения также относится к тяге с высоких рукояток по сравнению с тягой с низких рукояток. Я предпочитаю дополнительный диапазон движения низких ручек, но я ничего не имею против высоких ручек и на самом деле предпочитаю их для людей, которые не могут тянуть с низкой ручкой с хорошей техникой.
Помните, что это, по сути, два разных упражнения, так что вам придется соответствующим образом скорректировать вес. Я сам замечаю разницу в 5-6% (я всегда относительно быстро отрывался от пола), но для многих людей она может достигать 7-10%, так что просто имейте это в виду и поймите, что на самом деле вы не сравниваете яблоки с яблоками.
5. Румынская становая тяга
Упражнения, которые я показывал до сих пор, были больше ориентированы на квадрицепсы, так что вполне правильно также уделить немного внимания ягодицам и бедрам.
Для этого нет ничего лучше румынской становой тяги с трэп-грифом (RDL). RDL - одно из лучших упражнений для построения твердой ягодицы, а использование трэп-грифа позволяет делать это более безопасно.
При обычных становых тягах с трэп-грифом вы хотите в какой-то степени сосредоточиться на том, чтобы удерживать бедра опущенными, но здесь вы держите бедра высоко и выполняете чистое движение тазобедренного сустава, как и в RDL со штангой. Это движение похоже на RDL с гантелями, но с гораздо большим потенциалом нагрузки.
Руки на одной линии с телом позволяют вам сильнее наклоняться назад к ягодицам, что не только помогает больше работать ягодицам, но и снимает нагрузку с нижней части спины: беспроигрышный вариант.
Соберёмся вместе
Поскольку становая тяга с трэп-грифом на самом деле является гибридом приседания и становой тяги, она дает вам большую свободу действий с точки зрения программирования. Вы можете использовать их вместо приседаний и/или становой тяги, если вам не нравятся эти упражнения или вы не можете их выполнять, или вы можете использовать их в сочетании с этими упражнениями для некоторой вариации, чтобы сохранить свежесть, давая пояснице время от времени отдыхать. Как реализовать их наиболее эффективно, зависит от ваших целей.
Если у вас нет трэп-грифа, вы можете быть удивлены, узнав, что они относительно недороги по сравнению с другими специальными штангами (и дешевле, чем многие стандартные штанги), поэтому, если у вас есть домашний тренажерный зал, это не ударит по бюджету так сильно, как вы думаете.
А если вы занимаетесь в коммерческом тренажерном зале, вы можете убедить руководство приобрести его, если объясните его многочисленные преимущества и способы применения (он также подходит для тяги, шрагов и даже жима над головой). Я уже успешно вел переговоры по этому поводу, так что попробовать определенно стоит.
Удачи и счастливого вытягивания!