Нет ничего хуже, чем получить удар или травму и неспособность поднимать тяжести.
Я был там, и я обучал клиентов, которые были там. Я заработал себе репутацию специалиста по корректирующим упражнениям; парень, о котором никто не хочет слышать, если только он не травмирован и не ищет способ тренироваться.
В этом первом выпуске «Train Around Pain» будут рассмотрены некоторые распространенные области боли в верхней части тела и то, что вы можете сделать, чтобы тренироваться вокруг них, закладывая лучшую основу для будущих тренировок.
Во-первых, предостережение: то, что эта статья называется «Тренировка вокруг боли», не означает, что вы должны ее игнорировать. Боль - отличный предупредительный знак. Что-то не так, и вам нужно что-то с этим делать.
Представьте, что каждый раз, когда вы выезжаете на шоссе со скоростью более 60 миль в час, она начинает пыхтеть, хрипеть и вообще вести себя странно. Итак, вы принимаете его, и техник говорит, что нужно подождать две недели, а затем посмотреть, как оно пойдет.
Вы видите здесь иронию? Сколько врачей говорят вам взять двухнедельный отпуск, как будто это волшебным образом вылечит то, что вас беспокоит?
Это не так. Если вы знаете, что каждый раз, когда вы берете свою машину старше 60 лет, происходит что-то плохое, вы принимаете это и ремонтируете! Вы должны использовать тот же подход со своим телом.
Хотя я собираюсь дать вам несколько надежных стратегий, как справиться с болью, вам решать, с чего начать, почему у вас появилась эта боль, и придумать план игры, чтобы покончить с ней.
Боль в запястье
Примерно через два года после начала моей карьеры в пауэрлифтинге я усердно тренировался шесть месяцев подряд и решил взять недельный перерыв в спортзале.
Одним из моих любимых занятий в детстве была игра в баскетбол, поэтому я решил, что просто поиграю неделю, чтобы оставаться активным и отвлечься от тяжелого железа.
Будучи человеком, страдающим обсессивно-компульсивным расстройством, я, вероятно, сделал тысячу уколов на той неделе и действительно сделал номер на своем запястье. Я буквально две недели не мог согнуть запястье!
К счастью, это научило меня эффективно тренироваться при боли в запястье. Если вы страдаете от проблемы с запястьем, вот несколько идей, как это исправить и потренироваться.
SMR, массаж и растяжка сгибателей и разгибателей запястья
Удивительно, как изнашиваются сгибатели запястья.
Когда вы сидите и печатаете за компьютером, выполняете повторяющиеся хватательные задачи или поднимаете тяжелые предметы и кладете их обратно, предплечья (и особенно сгибатели запястий) испытывают большие нагрузки.
Многие просто залезают под перекладину, чтобы выполнить фронтальный присед чистым хватом, и предплечья чувствуют, что вот-вот взорвутся.
Чтобы исправить это, вы можете использовать SMR (Само-миофасциальное расслабление) области с помощью теннисного мяча или палки, статической растяжки или попросить квалифицированного терапевта по мягким тканям поработать над этой областью руками.
Всегда используйте планку безопасности
Будучи пауэрлифтером, мне было больно не делать приседания в течение длительного времени.
Однако это позволило мне познакомиться с тем, что вскоре станет моим самым большим союзником: грифом безопасности для приседаний.
Я использовал перекладину практически для всех подъемов нижней части тела, которые мог. Свободные приседания, приседания на ящик, гуд-морнинги, выпады и сплит-приседания были в моей рутине.
Самое большое преимущество, которое вы получаете от перекладины безопасности, - это укрепление корпуса и туловища в сочетании с неослабевающей нагрузкой на верхнюю часть спины. Проще говоря, вам нужно научиться вытягивать грудной отдел позвоночника, когда вы приседаете с перекладиной безопасности.
Если у вас нет безопасного грифа для приседаний, вы можете попробовать присед со штангой на груди с перекрестным хватом в стиле бодибилдера, но, честно говоря, SSB – лучший вариант, если у вас травма верхней конечности.
Боль в локте
Я многое узнал о боли в локте от одного из моих тренеров в IFAST, Уэйна Симмонса. Многие из вас, читающих это, хотели бы иметь телосложение Уэйна, а этому парню 51 год!
В свое время Уэйн перенес операцию на локте, и с тех пор ему не хватало полного разгибания. В результате я кое-что узнал о боли в локте, наблюдая за его тренировками вместе с несколькими другими клиентами, с которыми мы работали на протяжении многих лет.
Вытяжение сустава
Traction - отличный вариант. Это помогает разгрузить сустав, который ощущается фантастически, особенно если он поражен артритом.
SMR Т-образный отдел позвоночника, грудные и широчайшие
Если вы страдаете от боли в локте, перестаньте сосредотачиваться только на локте! Конечно, это то место, где болит, но часто боль в локте является прямым результатом травмы, которая находится дальше по кинетической цепочке.
Например, если у вас плохая растяжимость грудного отдела позвоночника, длина грудных или широчайших мышц и т. Д., Вам будет трудно войти во внешнее вращение в плече. Это может не иметь большого значения - пока вы не попытаетесь бросить штангу на спину, чтобы присесть или выжать штангу над головой!
Если вам не хватает движения вверху, локоть сделает все возможное, чтобы это компенсировать. Это может сработать на какое-то время, но не навсегда. Если у вас болит локоть, сделайте пенопластовый валик и мобилизуйте грудной отдел позвоночника, грудные и широчайшие. Если вы можете получить АРТ или массаж этих областей, сделайте это.
Проще говоря, чем лучше вы двигаетесь верхней частью спины и плечами, тем лучше будут чувствоваться ваши локти.
Брось штангу
Мне больно это говорить, но многим парням с дрянными локтями нужно отказаться от штанги хотя бы на время.
Некоторое время назад я помню, как Джейсон Ферруджа сказал что-то вроде этого:
" Вытяните руки прямо перед собой. Поверните обе ладони как можно дальше к потолку.
Видите разницу в вращении? Вот почему тебе нужно бросить штангу."
Это немного парафраз, но суть вы поняли. Кроме того, если у вас есть асимметрия движений плеч, а затем вы используете штангу, где вы заперты в заданном шаблоне движения, у вас еще больше шансов получить проблемы.
Простое переключение на вариации ваших любимых упражнений с гантелями может иметь большое значение для поддержания здоровья локтей.
Откажитесь от односуставных упражнений
Если последний пункт вас разозлил, то этот может заставить вас отозвать мою мужскую карту навсегда.
Несмотря на то, что локоть является шарнирным суставом, это не значит, что откидывания назад, сгибания черепа и бицепсы будут отличной идеей.
Вот цитата Эрика Кресси, которая мне очень близка:
" Колено – это сустав, наиболее похожий на локтевой, но намного больше локтевого, однако никто не противопоказывает 4-5 упражнений на разгибание локтя в неделю во многих программах как неуместные или даже чрезмерные.
" Если вы хотите накачать большие ноги, вы приседаете, становая тяга и выпады. Если вы хотите накачать большие трицепсы, вы выполняете жим лежа, отжимания с отягощением, жим над головой и отжимания на брусьях. Абсолютная нагрузка выше, но нагрузка распределяется между несколькими суставами.
" Практически в каждом случае, когда вы исключаете прямое разгибание локтей из чьей-то программы, проблемы с локтями решаются очень быстро, и они не пропускают ни одного удара в тренировках."
Часто избавление от изолирующего материала неизмеримо улучшает здоровье и функцию локтя. И если вы собираетесь продолжать работу по изоляции, попробуйте использовать приспособление для толстого захвата (например, захваты Grip Force), чтобы снять нагрузку с локтей.
Удар плечом
Жюстин Уэйр, одна из моих лучших подруг, когда я занимался пауэрлифтингом в Ball State, постоянно страдала от болей в плече. Я не могу вспомнить ни одной тренировки по жиму лежа, чтобы у этого парня не было боли.
Когда я стал старше и узнал кое-что о тренировках, мы поняли, что он набрасывался как сумасшедший. Низкоуровневые вещи, такие как внешние вращения и уравновешивание его жимов с подтягиваниями, имели значение, но потребовался гораздо более широкий подход, чтобы заставить его чувствовать себя от нормального до ощущения на 100% безболезненного.
Нам нужно было принять радикальные меры.
Переключиться на программу специализации верхней части спины
Я не могу сказать вам, сколько раз я имел дело с кем-то, у кого был импинджмент плеча (или растяжение грудных мышц), и когда я помещал их в программу с обильной работой верхней части спины, они становились сильнее и выносливее.
Даже если вы не бодибилдер, почти каждый может извлечь пользу из посвященного месяца или двух, посвященного верхней части спины.
На каждом занятии я предпочитаю выполнять хотя бы один из следующих вариантов упражнений:
- вариант вертикальной тяги (подтягивание, подтягивание, тяга верхнего блока и т. д.)
- вариант горизонтальной тяги (тяга гантелей, тяга с опорой на грудь, тяга в наклоне, обратная тяга и т.д.)
- вариант вытягивания лица
Таким образом, мы буквально ударяем по верхней части спины с многочисленных плоскостей и углов, помогая обеспечить максимальное развитие.
Что касается подтягиваний, я не могу не подчеркнуть, насколько важно делать их правильно! Вот обучающее видео в помощь:
Освойте серию Y-T-I
На семинаре «Учись тренироваться» в ноябре 2010 года я оценивал Джо Джордана, жим лежа весом 650 фунтов.
После того, как я пропустил его через экран, чтобы определить силу его лопаточных стабилизаторов, я обнаружил, что его сила не на высоте – особенно учитывая силу его жимовых мышц!
Упражнения низкого уровня, такие как Y, T и I, великолепны, потому что они позволяют изолировать и чувствовать маленькие мышцы средней части спины, в частности, среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Когда я начал работать с Джастином, это было краеугольным камнем его программы, и мы использовали их как до, так и после тренировки.
Что впечатляет, так это то, что в сочетании с описанной выше работой над верхней частью спины его осанка улучшилась, а спина стала заметно толще и полнее менее чем за два месяца.
Foam Roll T-Spine, Pecs, Lats
Так же, как нам часто нужна сила для верхней части спины, нам часто нужно расслабить передние мышцы, чтобы восстановить структурное равновесие.
Для этого начинайте каждое занятие с раскатывания пеной грудного отдела позвоночника, грудных и широчайших. Начинаете видеть тему?
В основном, если у вас есть травма верхней части тела, в качестве отправной точки используйте пенопластовый валик для грудной клетки, грудных и широчайших мышц. Скорее всего, в результате вы почувствуете себя лучше.
Освойте отжимания
Многие лифтеры считают, что отжимания – это просто жим лежа для слабаков.
Однако самым большим преимуществом использования отжиманий вместо жима лежа является то, что вы можете активно вытягивать лопатки, что развивает переднюю зубчатую мышцу.
Помимо того, что зубчатая мышца выглядит круто на измельченном бодибилдере, она имеет решающее значение для правильной работы над головой. В этом случае передняя зубчатая мышца, верхние и нижние ловушки работают в унисон, вращая лопатки вверх и удерживая вас от столкновения.
Более того, большинство из нас тратит в 10 раз больше времени на жим лежа, чем на отжимания, поэтому зубчатая мышца обычно слабее и недоразвита по сравнению с ней.
Переключитесь на фронтальный присед
Было время, когда я считал себя крутым, потому что занимался пауэрлифтингом и приседал с приличным весом. Все это было развлечением и игрой, пока я не понял, что моя подвижность и сила кора отстой, и что один или два цикла фронтальных приседаний, вероятно, принесут мне пользу.
Это быстро превратилось в отношения любви-ненависти: любовь к результатам, но ненависть к упражнениям!
Если вы страдаете от импинджмента, приседания со штангой на груди удерживают вас от положения отведенного/развернутого наружу плеча, которое сеет хаос у многих пауэрлифтеров. Часто я заставляю своих атлетов выполнять приседания со штангой на груди один или два цикла, одновременно работая над повышением подвижности плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.
Еще один вариант – использовать безопасный присед на один или два цикла, но фронтальный присед сделает из всех нас мужчину (или женщину).
Совместные выпуски A/C
На протяжении многих лет я помогал многим клиентам решать проблемы с соединениями кондиционеров и кондиционеров, и они определенно могут быть непростыми.
Вот несколько проверенных и верных тактик, чтобы вернуть все в норму и дать этому разъему кондиционера немного отдохнуть.
Переключиться на жим над головой и вертикальную тягу
Любой, у кого есть проблемы с суставами А/С, может сказать вам, что горизонтальные жимы, такие как жим лежа и даже отжимания, могут быть довольно неудобными.
С другой стороны, вертикальное нажатие и вытягивание обычно ощущаются нормально и не вызывают проблем.
Строка справа
Несмотря на то, что горизонтальное нажатие и тяга могут вызвать боль в акромиально-крестцовом суставе и вокруг него, я считаю, что гребля по-прежнему хороша, если вы выполняете тягу правильно.
Что вы обычно видите, так это то, что вместо того, чтобы на самом деле грести и втягивать лопатки, люди с болью в передне-заднем суставе чрезмерно двигаются через плечо. Они заменяют ретракцию лопаток скольжением плечевой кости вперед. Ширли Сарманн называет это передним скольжением плечевой кости.
Если во время гребли вы испытываете боль в суставах А/С, возможно, вы делаете это неправильно. Сократите вес вдвое и сосредоточьтесь исключительно на движении лопаток.
Переключиться на приседания со спиной
Фронтальные приседания хороши для тех, кто страдает импинджментом плеча, но они ужасны для тех, кто страдает от боли в суставах A/C.
Сжатие и напряжение, которое штанга оказывает на сустав, - верный способ еще больше его разозлить и отбросить вас назад в тренировках.
Если вы привыкли к приседаниям со штангой на груди, попробуйте приседания со штангой на спине в течение следующего месяца или двух. Вам, вероятно, понравится увеличение количества тренировок, а вашему суставу кондиционера будет полезно немного посвятить свободное время.
Подведение итогов
Травмы – это такая же часть поднятия тяжестей, как блины и штанги. Но это не значит, что вы должны позволять им сорвать ваши тренировочные цели или, что еще хуже, отправить вас на досрочную пенсию.
Попробуйте некоторые из этих советов и стратегий для верхней части тела. Ваша верхняя часть тела будет вам благодарна! Что касается нижней части тела, то для этого вам придется подождать следующей части.