Вот что вам нужно знать
- Люди, которые легко набирают вес, нуждаются в повышенной чувствительности к инсулину. Используйте метаболические техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, комплексы и интервалы.
- Держите углеводы на низком уровне большую часть дня, но принимайте добавки, содержащие углеводы, до и во время тренировок. Приберегите углеводы до окончания тренировки.
- Тепловая терапия повышает температуру тела, что вызывает реакцию «теплового шока». Это повышает чувствительность к инсулину за счет подавления воспаления и увеличения кровотока.
- Вы можете увеличить количество бурого (хорошего) жира, работая над собой. Точно так же вы можете активировать бурый жир, употребляя острую пищу и находясь на солнце.
- Вещества, избавляющие от глюкозы, повышают чувствительность к инсулину и обеспечивают хранение углеводов в виде гликогена в мышцах, а не в жире.
Нарастить мышечную массу, не толстея
Если вы легко набираете вес, соблюдение диеты и рекомендаций по тренировкам, призванных помочь тощим ублюдкам набрать мышечную массу, может иметь неприятные последствия. Вот пять способов, с помощью которых «легко набирающие вес» могут избавиться от жира и при этом нарастить мышечную массу.
1. Лифт с частотой и объемом
Поднятие тяжестей и поднятие тяжестей часто является само собой разумеющимся, если ваша цель - нарастить мышечную массу, но если вы толстяк, вам нужно использовать немного другой подход, чем 150-килограммовый тощий ребенок. Высокообъемные тренировки, которые поддерживают повышенный пульс, идеально подходят для парней (и девушек), которые больше склоняются к эндоморфному соматотипу.
К счастью, силовые тренировки повышают чувствительность мышечных тканей к углеводам. После тренировки с тяжелым весом ваши мышечные клетки пытаются поглощать углеводы, чтобы способствовать восстановлению. Это означает, что чем выше ваш ежедневный объем тренировок, тем лучше вы будете чувствительны к углеводам.
Другими словами, вы хотите улучшить чувствительность к инсулину, что в значительной степени характерно для эндоморфов.
Внимание: тренируйтесь с постепенно увеличивающимся объемом столько раз в неделю, сколько позволяет ваше восстановление, при этом применяя метаболические техники, такие как дроп-сеты, суперсеты, комплексы и интервальные кардио для максимального сжигания жира.
2. Уменьшение количества углеводов в неактивном состоянии
Полный отказ от углеводов, также известный как ужасная диета, имеет негативный оттенок, и на то есть веские причины. Само слово «диета» предполагает лишения, приступы голодания и сопротивление искушению. Любая диета, которая слишком долго ограничивает себя, обречена на провал.
Но в целом, тем, кто стремится похудеть, нужно держать инсулин под контролем в неактивное время дня. Конечно, инсулин является мощным индуктором усвоения аминокислот и синтеза белка, что делает его ключом к мышечному телосложению, но это палка о двух концах.
Инсулин эффективно направляет углеводы в мышечную ткань и ткань печени (хорошо), но он так же хорошо направляет углеводы в жировую ткань (плохо).
Чтобы получить лучшее из обоих миров, откажитесь от углеводов на завтрак и в начале рабочего дня. Вместо этого замените углеводы полезными жирами и держите потребление белка на постоянном уровне.
Это означает что-то вроде омлета из трех яиц со шпинатом вместо богатого углеводами завтрака из блинов и вафель (вы можете съесть их позже в течение дня - см. ниже).
Тем не менее, мы не хотим полностью катаболизировать мышцы и в конечном итоге выглядеть как чувак, только что отказавшийся от Weight Watchers. Когда придет время тренировки, введите углеводы, чтобы максимально восстановиться.
Это не новая информация, но одно исследование показало, что 50 граммов чистых углеводов в тренировочном напитке, употребленном во время тренировки с отягощениями, полностью устраняют повышение уровня кортизола по сравнению с контрольным напитком.
Субъекты этого исследования с самым низким уровнем кортизола и наибольшим приростом мышечной массы полностью принадлежали к группе, которая пила углеводный напиток, в то время как испытуемые с самым высоким уровнем кортизола показали наименьший прирост. Один участник плацебо, принимавший контрольный напиток, даже потерял мышечную массу во время исследования!
Вам нужен питательный напиток для тренировок, содержащий циклический декстрин (из-за его низкой осмоляльности) и быстродействующие ди- и трипептиды, которые быстро перевариваются и запускают синтез белка.
Тогда вы можете продолжить тренировку сложными углеводами - возможно, даже забавными в умеренных количествах - когда ваши мышцы наиболее чувствительны к их поглощению.
3. Разогрейте вещи
Тепловая терапия, например сауна, улучшает чувствительность к инсулину, подавляя воспаление. Вы заметите здесь один важный момент: чувствительность к инсулину является общей нитью для потери жира, и все, что вы можете сделать для ее улучшения, должно быть приоритетом.
Погружение в горячую ванну или сауну вызывает повышение внутренней температуры тела, что вызывает клеточную реакцию «теплового шока». Это повышает чувствительность к инсулину, подавляя воспаление и увеличивая приток крови к работающим мышцам.
Вы можете получить аналогичный эффект от холодного душа или криотерапии на противоположном конце спектра, но я думаю, что большинство из них предпочтут расслабиться в сауне вместо ледяной ванны.
Посещение сауны несколько раз в неделю, когда вы не в спортзале, может быть именно тем, что необходимо для поддержания уровня белка теплового шока, который не активируется во время сидячей деятельности. Теоретически это должно помочь поддерживать чувствительность к инсулину на уровне тренировки или близком к нему.
4. Спуститесь с Брауном
Существует несколько типов жировых клеток, наиболее важными из которых являются белые и коричневые.
Белые жировые клетки на самом деле представляют собой эндокринный орган и регулируют множество процессов в организме. Проблема? Если они становятся слишком большими, то же самое происходит и с вами благодаря таким механизмам, как резистентность к инсулину, воспаление и неприятные сердечно-сосудистые заболевания.
Вам гораздо лучше свести белые жировые клетки к минимуму и сосредоточиться на создании большого количества бурого жира. Если вы худощавые и менее изолированы белым жиром, у вас уже есть достаточно бурого жира. Если вы не стройны, вы можете сделать что-то, чтобы «заручиться» бурым жиром:
Работайте изо всех сил
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что белок, вырабатываемый в скелетных мышцах во время физических упражнений, заставляет жировые клетки становиться коричневыми. Так что работать, работать и работать. Вы знали, что должны были сделать это в любом случае, но теперь у вас есть еще одна причина, чтобы надавить.
Ешьте острую пищу и пейте зеленый чай
Капсаицин в остром перце термогенен и подавляет аппетит. Как ни странно, несмотря на то, что чувство холода кажется лучшим способом активизировать активность бурого жира, острая приправа капсаицин имитирует воздействие холода на бурый жир, возбуждая его почти таким же образом. Зеленый чай действует аналогичным образом.
Выходите на солнце умеренно
Когда клетки кожи становятся коричневыми, активизируется меланин. Этот антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами, может быть естественной защитой организма от состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, благодаря тому же самому противовоспалительному действию на жировые клетки.
Возможно, вы также слышали о соединении под названием Меланотан II, которое активирует меланин, тем самым повышая активность бурого жира. Его использовали экспериментально в качестве средства для загара и похудения.
Ешьте правильную пищу
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) и незаменимые жирные кислоты в изобилии содержатся в дикой рыбе и мясе травяного откорма, а также в пищевых добавках. Они имитируют активность бурых жировых клеток, стимулируя окисление жирных кислот.
5. Познакомьтесь со своими GDA
Средства для удаления глюкозы - еще один инструмент в вашем наборе инструментов для чувствительности к инсулину. Они помогают обеспечить хранение углеводов в виде гликогена в мышцах, а не в жире. (Конечно, они не компенсируют плохое питание.) Вот мои любимые GDA:
1. Цианидин-3-глюкозид
C3G обладает способностью контролировать питательные вещества и предпочтительно направлять их в мышечные клетки, а не в жировые. Это особенно мощный инструмент для лечения чувствительности к инсулину. Используйте перед углеводной едой или тренировками, чтобы получить больше мышц и меньше жира.
2. Корица
Корица не только помогает инсулину лучше выполнять свою работу, но и обладает свойствами миметика инсулина, что означает, что она может доставлять питательные вещества в мышцы даже в отсутствие инсулина. Это легко внедрить в свой рацион прямо сейчас. У каждого в шкафчике есть корица, и она хорошо сочетается со многими вещами.
3. Альфа-липоевая кислота
ALA естественным образом содержится в небольших количествах в мышечном мясе, сердце, почках, печени и т. д., но ее необходимо добавлять, чтобы она работала как GDA. Обычная версия ALA должна приниматься в диапазоне 600-900 мг в день (в основном после тренировки непосредственно перед углеводной едой), в то время как общие рекомендации для R-ALA вдвое меньше. Его можно принимать несколько раз в день перед едой с углеводами или все сразу после тренировки вместе с приемом пищи после тренировки.