Он просто не двигается. Как ни старайся, твой присед застрял. И так уже давно. Вы испробовали всевозможные схемы сетов и повторений. Вы пробовали программы, предложенные вашими сильными товарищами, программу русских приседаний или две, а также различные советы, которые вы нашли в Интернете.
Вы вкладываете все больше и больше усилий, но ваш присед не сдвинется с места. Пришло время перестать гадать, что спровоцирует ваш присед, и сделать шаг назад, чтобы увидеть, каковы могут быть основные причины вашего застопорившегося приседа.
Усердно работать над улучшением своих приседаний не обязательно означает большие веса, большой объем и бросать на это все, кроме кухонной раковины.
1. Найдите программу, которая работает, и придерживайтесь ее
Когда ваш присед застрял, инстинкт часто подсказывает нам бросить в него книгу. Вы слышали о безошибочном способе улучшить свои приседания, включите этот новый подход. к вашему еженедельному плану тренировок, а через пару недель повторите свои приседания.
Но это не сработало. Черт возьми, еще две недели потрачены впустую. Лучше переключитесь на что-нибудь другое.
Кроме того, почему ваша программа должна быть чем-то, чего вы раньше не делали?Я вижу это все время – нежелание оглядываться назад, если вы в конечном итоге пойдете в том же направлении. Такое ощущение, что для прогресса нужно пробовать что-то новое.
Я тебя не виню. Беглый взгляд в Интернет подбрасывает всевозможные секреты и уловки. Люди хотят быстрых результатов, а тренеры хотят быстрых денег, поэтому компании снабжают клиентов набором уловок. Конечно, ни один из них не работает, и поэтому цикл продолжается, с постоянной приманкой, которая вы найдете Next Big Thing прямо за углом.
Push Past: Вся эта чехарда не приносит вам пользы. Пары недель недостаточно, чтобы оценить эффективность программы. Дайте вашему новообретенному подходу время сработать
И если вы наткнулись на тренировочную систему, которая работала где-то в вашем прошлом, вернитесь к своим журналам тренировок и восстановите ее. Вы уже знаете, что она работает для вас, так что почему бы тебе не вернуться к нему? Скорее всего, вы перестали это делать, как только это сработало в первый раз. Мы, люди, склонны к этому. Мы находим что-то хорошее, а потом либо пугаемся и отступаем, либо становимся жадными и нуждаемся в большем. Если это работает или работало, сделайте это.
Что самое худшее может случиться? Ваш присед остался прежним?Так и было, так что вы ничего не потеряли.
2. Рассмотрите свои методы тестирования
Постоянные повторные проверки ваших приседаний тоже не принесут вам никакой пользы. Это отнимает у вас время и ценные ресурсы для достижения той самой цели, ради которой вы тестируетесь. Не говоря уже о том, что это пугает ЦНС, заставляя держать присед именно там, где он есть. Если ваша нервная система воспринимает постоянные угрозы вашему благополучию (постоянное превышение лимита подъема), она сделает все возможное, чтобы вы больше не беспокоили ее.
Push Past: Тестирование - это больше, чем 1RM. Ваш 3ПМ или 5ПМ увеличился? Тот же максимальный вес кажется вам легче? Двигается ли штанга быстрее при определенном весе? Может быть, теперь вы можете выполнить большее количество повторений с весом, близким к вашему максимальному? Все это признаки того, что вы становитесь сильнее. Цель – стать сильнее или поднять самый тяжелый вес? Подумайте об этом
Слишком легко сказать, что ваш присед застрял. Но почему? Каковы причины ваших неудач?
3. Подумайте, в чем проблема
Итак, ваш присед застрял. Но где он застрял? Где вы расклеиваетесь? Или, точнее, где ваша точка преткновения? Ладно, у меня закончились клеевые шутки. Не думаю, что я смогу сделать еще палку. Дело в том, что слишком легко сказать, что ваш присед застрял. Но почему? Каковы причины ваших неудач?
Push Past: Проанализируйте, что происходит, когда вы не можете выполнить присед
Пару вопросов, которые стоит задать себе:
- Это технический сбой? Физический сбой? Психологический сбой? Комбинация?
- Если вы попали в точку преткновения, где она? В дыре? На полпути вверх? Наверху?
Ответы на эти вопросы направят ваше внимание на более конкретное и, следовательно, более эффективное решение. Например, если ваша техника подводит вас, вы можете сосредоточиться на исправлении часть движения через неполный диапазон повторений движения. Если это психологическая проблема, чем отличается ваш подход к пропущенным приседаниям по сравнению с успешными?
Если ваша точка преткновения находится внизу, и вы чувствуете, что теряете напряжение, вы можете проверить, создаете ли вы достаточное напряжение в первую очередь. Если он находится наверху, вы решительно ускоряетесь во всем диапазоне движения? В этом может помочь работа с бинтами и цепями.
4. Сделай немного силача
Отойдите от бара, сэр. Здесь не на что смотреть, пожалуйста, идите дальше. Когда вы в последний раз делали что-то помимо приседаний со штангой, чтобы улучшить свои приседания? Я знаю, каково это – оказаться в затруднительном положении в долине плато, и это совсем не весело. Оттуда все кажется в гору. Так что на данном этапе неплохой идеей будет что-то, что одновременно и весело, и имеет большое значение для приседаний.
Push Past: Возьмите себя под ярмо. Поиграйте с этим. Делайте легкие на длинной дистанции, тяжелые на короткие и что-то промежуточное. Считаете ли вы, что перенос на спину более тяжелого веса, чем вы когда-либо приседали раньше, и ходьба (т. е. выполнение серии миниатюрных приседаний на одной ноге) будут переноситься на ваши приседания? Держу пари, так и будет
Тренировки силачей – это весело, а также они сильно переносятся в приседания.
5. Работайте над своим движением
Нагрузка и объем - не единственные две переменные, с которыми можно играть, чтобы добиться улучшений. Вы думали о развитии своего движения?
Опасность выполнения одних и тех же движений снова и снова, даже при разных параметрах нагрузки и объема, заключается в том, что yнаше тело встает на путь наименьшего сопротивления – самый легкий путь. Это не обязательно самый эффективный способ набора мышечной массы или лучший способ предотвращения травм (и вы не станете сильнее, если застряли на боковой линии).
Push Past: Этот путь наименьшего сопротивления - это то, что ваше тело определило как лучший и наиболее эффективный способ движения, основанный на ваших текущих способностях. Таким образом, чтобы прогрессировать в движении, нам нужно переучить ваше тело двигаться таким образом, который, по нашему мнению, лучше всего подходит для поднятия тяжестей, набора мышц, предотвращения травм и всего остального, важного для нас
Есть много хороших способов улучшить движения, в том числе:
- Двигательные упражнения, которые учат вас правильно двигаться в каждом повторении, например, мои лечебные приседания.
- Простые версии приседаний, например приседания Зерхера, которые позволяют вам приседать с отличной техникой в каждом повторении.
- Различные штанги, стойки или любые другие варианты приседаний, даже тонкие вариации, могут помочь вам развить слабые места в движении, независимо от того, осознаете вы эти недостатки или нет.
Обзор
Упорно работать над улучшением своих приседаний не обязательно означает большие веса, большой объем и бросать на это все, кроме кухонной раковины. Часто более эффективными будут более тонкие подходы, решения, которые требуют времени на обдумывание и размышление.
Примите во внимание эти моменты и тщательно применяйте их. Таким образом, когда ваш присед снова начнет меняться, вы будете точно знать, что его вызвало. Дайте мне знать, когда это произойдет.