Когда дело доходит до успеха в тренировках и питании, психология важнее физиологии. Вот пять причин, почему это так, а также то, что вам нужно знать, чтобы избежать ошибок, которые мешают вашим успехам.
1. Употребление продуктов с высоким вознаграждением (сверхнормальные стимулы)
Продукты с высоким вознаграждением очень калорийны и часто очень вкусны. Как правило, они содержат большое количество добавленных жиров и/или сахара, а полезные свойства этих продуктов также могут быть улучшены за счет использования соли или глутамата натрия (MSG)..
Продукты с высоким вознаграждением - это «сверхнормальные стимулы», иногда называемые сверхнормальными высвобождающими средствами. Этот термин из этологии (науки о поведении животных) относится к поведенческому феномену, при котором животные более интенсивно реагируют на стимулы, которые являются преувеличенными версиями нормальных стимулов, с которыми они эволюционировали (1, 2, 3)..
Вот забавный пример. У австралийского жука-драгоценного камня большое, длинное и коричневое тело. Самцы запрограммированы на то, чтобы любить определенные черты самки, а именно размер, смуглость и блеск. Так что же на самом деле большое, коричневое и блестящее? Пивная бутылка. Правильно, самцы пытаются совокупляться с выброшенными коричневыми пивными бутылками, называемыми «коричневыми пивными бутылками».
Подобно тому, как животные реагируют сильнее и часто предпочтительнее на преувеличенные (сверхнормальные) раздражители, люди могут аналогичным образом реагировать на преувеличенные версии продуктов.
Это не значит, что вы можете сочетаться со свиной отбивной. Это просто означает, что эти продукты с высокой наградой могут действовать как сверхъестественные стимулы и могут приводить к неадекватному пищевому поведению, которое препятствует потере жира и способствует его набору. Вот два из них:
- Последовательное и продолжительное потребление продуктов с высокой наградой (сверхнормальный стимул) может сделать цельные продукты (нормальный стимул) менее привлекательными или непривлекательными.
- Влияние сверхъестественных стимулов изменило то, что люди считают «большим» размером порции за один прием пищи. Исследование 2006 г. повторило исследование, проведенное в 1984 г., в котором участников просили накормить себя количеством, которое они считали типичной порцией каждого блюда на фуршетном столе (4).
Исследование 2006 года показало, что восприятие людьми того, что они считают нормальным размером порции, изменилось за последние 20 лет. Как вы могли догадаться, они стали больше. Намного больше. Исследователи назвали это «порционным искажением» (5). Преувеличенные размеры порций могут служить сверхнормальным стимулом, который искажает ваше восприятие необходимого количества пищи за один прием пищи.
Учитывая два вышеуказанных момента, высокополезные продукты могут не только привести к тому, что вы будете менее удовлетворены цельными продуктами (и, следовательно, затруднить соблюдение диеты с упором на цельные продукты), но и с большей вероятностью съедите большие порции.
Учитывая это явление, имеет смысл свести к минимуму воздействие продуктов с высоким вознаграждением или, по крайней мере, постоянно следить за размерами порций.
2. Плата за то, чтобы НЕ ходить в спортзал
Исследование 2006 года показало, что в 24 подгруппах (пол/клуб/возраст) члены спортзала ожидали посещения спортзала в среднем десять раз в месяц, но среднемесячная посещаемость была ниже 4,75 посещений для 23 из 24 групп, при общем среднем 4,17 посещений в месяц (6).
По сути, около 80% участников переплачивают примерно на 700 долларов в год. Было бы лучше, если бы у них был план на каждое посещение, но самый важный вывод этого исследования касается не глупых финансовых решений, а роли человеческой психологии и поведения, когда дело доходит до похода в спортзал.
Все сводится к самоуверенности. По мнению авторов статьи, «переоценка будущего самоконтроля или будущей эффективности лежит в основе всех открытий.«Эти результаты также применимы к поведению потребителей в индустрии кредитных карт и к выбору сотрудниками планов 401 (k) (6).
Проще говоря, мы называем это принятием желаемого за действительное. Вот что с этим делать:
- Посмотрите, как часто вы на самом деле ходили в спортзал каждую неделю за последние несколько месяцев, и поставьте реалистичную цель на основе этого. Другими словами, делайте небольшие изменения, основанные на вашем предыдущем поведении, а не большие изменения, основанные на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.
- Возможно, вам захочется регулярно тренироваться 3-4 раза в неделю, но если раньше вы тренировались в среднем одну тренировку в неделю или меньше, разумнее начать с того, чтобы тренироваться не реже двух раз в неделю. Затем каждый месяц или около того вы можете делать чуть больше, чем раньше. Вот что такое постепенное изменение поведения - изменения, которые с большей вероятностью станут привычками!
- Разумнее всего начать с покупки временного абонемента в тренажерный зал, чтобы посмотреть, как часто вы на самом деле будете ходить, прежде чем заключать долгосрочный контракт. Или, если вы ищете групповые тренировочные занятия, сначала купите что-то вроде абонемента на несколько занятий или сделайте настройку с оплатой за посещение на короткое время, прежде чем брать долгосрочные обязательства.
И, если вы ищете индивидуальное руководство от личного тренера (такого как я), я рекомендую сначала приобрести несколько занятий, прежде чем покупать большой пакет занятий.
Как только вы поймете, что нашли комфортную среду, в которую вы можете постоянно возвращаться, у вас будет гораздо больше шансов на успех.
3. Использование подхода, который не соответствует вашему типу личности
В 1985 году Деси и Райан описали три типа личности (7):
- Ориентация на автономию
- Ориентированность на контроль
- Безличностно ориентированный
Ориентация на автономию
Эти люди не любят ничего жесткого, что лишает их способности к самоопределению. Они предпочитают принимать собственные решения о том, что они делают.
Например, им не нравится повторяющаяся и жесткая структура тренировок. Они более мотивированы, когда могут принимать (по крайней мере некоторые) решения по таким вещам, как порядок упражнений, определенные упражнения, которые они предпочитают выполнять или пропускать в этот день, или изменение стиля тренировки в зависимости от того, как они себя чувствуют.
То же самое относится и к их питанию. Они не хотят, чтобы им навязывали конкретный план диеты, но предпочитают, чтобы им давали рекомендации, позволяющие им принимать решения.
Ориентированность на контроль
Этим людям трудно оставаться на правильном пути, если только они не готовятся к определенному событию. Людям с этим типом личности лучше всего подходят очень структурированные программы и диеты с четко определенными показателями и маркерами.
Люди, ориентированные на контроль, противоположны людям, ориентированным на автономию. Им очень нравится подготовка к конкретным событиям, задачам трансформации или любой подход, который предлагает стимулы (трофей, особая футболка, подарочная карта и т. д.), чтобы поддерживать их интерес и мотивацию.
Безличностно ориентированный
Эти люди склонны говорить что-то вроде: «Я пробовал все, но ничего не работает». Как только дела идут в правильном направлении, они, как правило, терпят неудачи. Они могут пострадать или столкнуться с серьезным жизненным кризисом.
Из-за этого они часто не решаются начать тренироваться в новом помещении или приступить к новой программе упражнений или питания. Вот почему они, как правило, лучше всего справляются с тренировками и питанием, которые начинаются медленно, чтобы создать комфорт, и происходят в благоприятной среде с постоянным общением и социальной поддержкой.
В конечном итоге важно понять, какая личность лучше всего описывает вас, а затем принять соответствующие решения о ваших тренировках и питании.
4. Социальное безделье
Социальная леность описывает склонность людей затрачивать меньше усилий при работе в группе, чем при работе в одиночку или в небольшой группе (примерно 2-4 человека). Мета-анализ 78 исследований показал, что социальная леность распространена во многих сферах деятельности и во многих группах населения (8).
Эти люди могут прийти на групповые занятия с намерением усердно поработать, но их склонность к безделью в обществе заставляет их расслабляться. Конечно, некоторые инструкторы групповых занятий лучше других справляются с социальным бездельем, но даже самые лучшие инструкторы могут сделать не так много, когда руководят большой группой.
Вот почему социальные бездельники лучше справятся с полу-приватными тренировками, где этот тип безделья гораздо реже вступает в игру, но все же является немного более социальным и доступным, чем обучение один на один.
5. Влюбленность в доступность
Предвзятость доступности, иногда называемая «эвристикой доступности» (умственный ярлык), объясняет тенденцию, которая заставляет нас полагаться на непосредственные примеры при оценке конкретной темы, концепции, метода или решения (9).
Это проявляется в том, что мы придаем слишком большое значение примерам вещей, которые легко приходят на ум в процессе принятия решений.
Отличными примерами этого в сфере упражнений являются случаи, когда знаменитость набирает отличную форму для роли в кино или когда известный спортсмен выигрывает крупный бой. Внезапно все хотят знать, какую программу тренировок они использовали, и вы не можете размахивать мертвым знаменитым тренером, не наткнувшись на статью или видео об этом «удивительном» превращении.
Впоследствии, из-за всего этого освещения в СМИ, люди думают, что это лучшая тренировка, и они хотят ее скопировать. Они должны думать: «Чувак, на тренировке этого человека слишком много средств массовой информации. Должно быть, это потому, что они отчаянно пытаются оставаться актуальными и не отставать от своих конкурентов в СМИ».
Выбирайте направление упражнений не исходя из того, что популярно, а исходя из того, что важно. Тенденции в тренировках приходят и уходят быстро, но для достижения успеха важны постоянство и усилия.
Кроме того, вы должны основывать направление упражнений на своих способностях и предпочтениях, которые определяются вашим типом личности, историей болезни и конечными целями. Это беспроигрышная формула долгосрочного успеха, которая никогда не подведет вас по ложному пути и никогда не устареет.