Снова это время года; время, когда «экспертные» советы по праздничному питанию от тренеров, диетологов, спортсменов и даже знаменитостей текут, как яичный гоголь с ромом. Некоторые из жемчужин включают «пейте больше воды» или «носите с собой пакет палочек сельдерея».
Как T-Man, вы знаете, что эта чепуха в основном предназначена для развлечения, а не для обучения, чтобы люди «чувствовали», что они делают что-то хорошее для себя, а не на самом деле приносят результаты. Итак, вы проклинаете этот пух на Преисподнюю и провозглашаете, что единственная ценность журнала, в котором он появился, будет в виде туалетной бумаги на случай надвигающегося зомби-апокалипсиса.
Реальность сезона
Несмотря на самые лучшие намерения людей, в том числе хардкорных спортсменов, почти все сбиваются с пути и приобретают дополнительный слой нефункциональных дряблых мышц в результате сезонных приемов пищи.
Как ты не собираешься набрать немного жира от великолепной домашней кухни твоей мамы в количествах, которые могли бы накормить небольшую армию? (На самом деле, моя мама скорее напьется и курит, чем готовит, но просто покатайтесь со мной ради статьи.)
Какие варианты есть у спортсмена?
Используйте чирлидерские разговоры о самопомощи, чтобы попытаться не сбиться с пути, пережить недели психологических пыток и вести ежедневные битвы, потому что ваш базовый план питания не так уж практичен для начала?
Это похоже на Кошмар перед Рождеством.
Используйте подход «ешьте все, что попадается на глаза, в течение 6 недель, потому что это фаза набора массы, и вам нужно набрать вес, чтобы стать огромным». Конечно, большинство информированных тренеров уже говорили вам, что это не лучший вариант с точки зрения обмена веществ, гормонов, телосложения или общего состояния здоровья. Но все равно.
Перемотайте вперед, друзья. Подумайте, что вы действительно хотите делать, когда наступит 1 января, если предположить, что предсказания майя были неверными.
Когда в спортивном плане наступит 2013 год, не лучше ли вам сосредоточиться на улучшении своих спортивных навыков, а не на похудении?
С точки зрения телосложения, разве вы не хотели бы сосредоточиться на улучшении, а не просто на попытках почесаться и вернуться к разумному проценту жира в организме?
Очевидно, что большинству из нас не помешало бы несколько более эффективных стратегий праздничного питания. Нам просто нужно немного разнообразия, не бредт.
Примите свою потребность в пиршестве
Вот горькая правда: почти все советы о праздничной «диете», которые вы получаете из различных основных источников, идут вразрез с нашими естественными человеческими инстинктами, которые заключаются в том, чтобы пировать как зверь один раз в день.
Это также идет вразрез с нашей эволюционной историей и социальными моделями, которые заключаются в том, чтобы есть животных и веселиться, как животные, ночью.
Вот почему эти популярные фитнес-фишки редко работают. Это звучит хорошо на бумаге, но не работает в реальных жизненных ситуациях, когда животное внутри берет верх. Тем не менее, мы продолжаем возвращаться к этой ерунде, потому что знаем, что нам нужна какая-то помощь.
Ну и что, тебе должно быть хладнокровно откусывать возмутительно неудовлетворительную низкоуглеводную закуску из 200 калорий, пока все остальные жуют отвратительный ужин, ходят в открытый бар и дурачятся под омелой?
Это все равно, что сказать, что вы можете выглядеть как угодно, но не можете заниматься сексом в праздничный сезон – ненужный, непостижимый, невозможный. И так быть не должно.
Сегодня все сосредоточены на прерывистом голодании, которое, я думаю, является жизнеспособным игровым вызовом в книге по избавлению от жира.
Но я, как правило, сосредотачиваюсь на бесконечно более веселой части, The Intermittent Feast. Сократить калории и углеводы на ночь? Ха! Может быть, если вы хотите ненавидеть свою жизнь.
Одним из основных принципов является структура питания, которая имитирует наше эволюционное прошлое, структуру охоты и пиршества – ешьте легче, когда вы активны в течение дня, съедайте большую часть калорий и углеводов ночью, отдыхая или общаясь.
Разве это уже не звучит более выполнимо в предстоящий праздничный сезон?
Если нет, удачи вам с наборами закусок. Если да, давайте углубимся в некоторые подробности пиршества.
1 Не ешьте свет ночью
Вот что вам нужно сделать:
Ешьте 5 порций пищи с одинаковой калорийностью в течение дня и заканчивайте низкокалорийным перекусом с низким содержанием углеводов. Страдание любит компанию, я думаю, и поверьте мне; есть несчастные и сварливые люди, занимающиеся фитнесом.
День начинается хорошо, но затем вы попадаете на праздник "Ярость", а вокруг вас куча бесплатной 5-звездочной еды.
Что ты делаешь? Вы все равно наедаетесь и едите огромный пир, потому что инстинктивно это то, что мы должны делать. И с этим последним большим приемом пищи вы полностью превысили общее количество калорий и макронутриентов в течение дня.
Послушай, чувак, много еды на ночь не делает тебя толстым. Если вы едите слишком много/слишком много калорий в течение всего дня, вы толстеете.
Если вы ели обильно и/или часто в течение дня, а затем съедали еще один обильный ужин вдобавок к этому, велика вероятность, что вы превысите свою суточную потребность в калориях и наберете жир. Проблема заключается в общем потреблении пищи, а не в ее распределении.
Так что да, если вы едите много в течение дня, вам нужно уменьшить количество пищи и морить себя голодом ночью.
Но если вы едите меньше в течение дня и тренируетесь, скорее всего, вы входите в обед с относительно большим дефицитом калорий и истощенными энергетическими запасами, и даже обильная еда со значительным количеством углеводов будет использована для восстановления запасов энергии, прежде чем перерастет в жировые запасы.
В таком случае вы можете либо настроить свою диету на страдания, либо настроить свою диету на круиз. Я знаю, что предпочитаю.
2 Ешьте меньше в течение дня, чтобы вы могли есть больше ночью
Эволюционная структура охоты и пиршества звучит как теоретическая или причудливая диетическая чепуха? Ну, на самом деле в этом есть доля науки.
Эта структура контролирует уровень инсулина/сахара в крови и максимизирует гормоны сжигания жира и клеточные факторы в течение дня (гормон роста, цАМФ), одновременно улучшая распределение питательных веществ и максимизируя гормоны для наращивания мышц и клеточные факторы ночью (инсулин, mTOR).
Говоря не по-гиковски, держи свою чертову руку подальше от офисной конфетницы. Не ешьте в течение дня перекусы с сахаром и рафинированными углеводами, а также крахмалистые обеды.
Вместо этого съешьте более легкий обед с низким содержанием углеводов и белков. Это приведет к улучшению когнитивных функций, увеличению энергии и сокращению жировых отложений в течение большей части дня.
Пример: 8–12 унций говядины, курицы или рыбы; некрахмалистые овощи, 1 цельный фрукт и/или 1/4 стакана орехов.
Большинству людей относительно легко сократить калории и сделать лучший выбор продуктов в течение дня, если они знают, что могут съесть больше еды на ночь и закончить день сытыми и довольными.
Я сосредотачиваюсь на Пире, который является ключом к этому плану. Остальная часть дня более гибкая.
Для простоты я действительно ем только два раза в день (в стиле Сержа Нюбре) с некоторыми модификациями в дни тренировок.
Что делать? Вы можете пропустить завтрак или не пропустить завтрак, или съесть «завтрак с мясом и орехами» в стиле Поликвина. Вы можете уменьшить частоту приемов пищи, увеличить частоту приемов пищи или белковый пульс.
Найдите тот режим дня, который лучше всего подходит для вас и ваших целей, что, я знаю, является богохульством в эту эпоху универсальных систем.
Я использую различные стратегии с людьми, с которыми я работаю, но общая тема заключается в том, чтобы есть относительно легкое и низкоуглеводное питание в течение дня.
3 Выпустить пирующего зверя
Ешьте полноценную, сытную пищу с белками, овощами и большей частью крахмалистых углеводов на ночь.
Если вы едите большой, настоящий, цельный обед, скорее всего, вы будете сыты, и у вас не останется много «места», чтобы съесть праздничную еду, такую как пирог (за исключением, может быть, пирога без выпечки - в этом случае вы должны побаловать себя ломтиком или двумя, один раз в день, всегда без чувства вины).
Многие люди, принявшие этот подход к питанию, жалуются на то, что им приходится слишком много есть на ночь. Наливай души. Разве это не звучит намного лучше, чем голодать по ночам и ложиться спать с видениями карамельных тростей, танцующих в твоей голове – не конфетки-стриптизерши – буквально, конфетки?
Пример: 8-16 унций курицы, говядины или рыбы, смешанные овощи, 2-4 чашки риса или 16-32 унций картофеля или сладкого картофеля.
4 Не упасть с рекламно-рекламного края
Вот здесь некоторые заявят, что эта волшебная схема питания с меньшим содержанием углеводов в течение дня позволит вам каждый вечер заваливать себя фаст-фудом и переработанной пищей, и при этом терять жир. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, это может сработать, но:
- Очень сложно удержаться в рамках упомянутого дефицита с рафинированным сахаром, маслами и прочей ерундой. Это основная причина, по которой большинство диет с подсчетом калорий терпят неудачу в долгосрочной перспективе.
- Это отстой в долгосрочной перспективе, общее состояние здоровья. Я считаю, что чрезмерное потребление современной рафинированной пищи является одной из основных причин разрушительных болезней и плохого состояния здоровья. Может быть, не в течение 6 недель, но это кумулятивный эффект нашего питания в течение всей жизни, который в конечном итоге настигает нас.
5 Внедрение стратегических читов
Я утверждаю, что люди должны придерживаться базовой структуры питания, основанной на цельных продуктах большую часть недели, а затем планировать стратегические чит-вечеринки. Получение результатов зависит от того, что вы делаете со своей диетой большую часть времени, а не все время.
Я реалист, детка. Я понимаю, что будут вечеринки, на которых вы захотите есть вкусную еду, пыхтеть из чаши с шипами для пунша, шалить с помощниками Санты и вообще не беспокоиться о своей диете. Я такой же.
Во-первых, съешьте свой обычный, более легкий обед с низким содержанием углеводов. Это гарантирует, что вы по-прежнему оптимизируете способность организма сжигать жир в течение значительной части дня и входите в лихорадку кормления с относительно истощенными запасами энергии.
Во-вторых, проводите 1-2 вечера в неделю во время курортного сезона, когда вы едите все, что хотите, без ограничений. Возможно, всего один, если вы уже больше похожи на Святого Ника, может быть, два, если вы больше похожи на Гринча.
Почему я говорю «стратегический»?
Будет много вариантов обмана, вероятно, большинство ночей в неделю. Так что вы должны быть избирательны, чтобы ограничить урон.
Возможно, вам не захочется тратить чит-ночь на то, чтобы полакомиться бобовым соусом вашего кузена и пакетом Frito's с его любимым светлым пивом.
Но на вечеринке в 5-звездочном ресторане, где компания покупает все подряд, верхняя полка бара открыта, а декольте открыто, возможно, пора дать волю.
А День Благодарения и Рождественский ужин? Забудь об этом. Прячьте своих детей, йоу. Пора есть.
Подведение итогов
Я не заявляю, что это «спортивная» диета, а просто «функциональный» подход для людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но при этом иметь хоть какую-то жизнь в эти праздничные дни.
Это план для тех, кто хочет сосредоточиться на том, чтобы хорошо провести время со своей семьей и друзьями, вместо того, чтобы думать о том, насколько плоха их диета, Jingle Balls.
Большинство людей в любом случае не пытаются достичь пика в спорте или телосложении во время курортного сезона, так что самое время поэкспериментировать с некоторыми другими методами.
Помните, курортный сезон длится всего 6 недель. Вы уже знаете, что последние несколько праздничных забегов с более традиционным подходом не увенчались успехом, так что вам терять?
Другими словами, вы попробовали их путь и получили систему отсчета. А теперь попробуйте мой путь (или, точнее, эволюционный путь) и посмотрите, что у вас получится. Какой бы подход вы ни использовали, если вы достигнете своих целей, мы оба будем счастливы в любом случае.