Становая тяга - это потрясающее упражнение, которое вы должны включить в свою программу силовых тренировок, если хотите добавить в свое тело массивные гранитные мышцы с головы до ног, укрепить заднюю цепь и увеличить атлетическое исполнение. На самом деле, нет лучшего упражнения для проработки подколенных сухожилий, ягодичных мышц, всей спины и хвата, а также для того, чтобы стать больше, быстрее и сильнее
Итак, с учетом сказанного, вот пять советов для более сильной становой тяги:
1. Работайте над своей техникой
Неважно, решите ли вы тягу классическую или сумо - вы должны работать над своей техникой. Причина, по которой вы должны работать над своей техникой, заключается в том, что плохая техника приведет к слабости и травмам. Две вещи, которых вы хотите избежать, верно?
С другой стороны, хорошая техника приведет к более сильным тягам и гораздо меньшему риску травм. Две вещи, которые вам определенно нужны.
Поэтому, прежде чем нагружать вес и браться за мертвых, потратьте несколько недель на освоение основ. Независимо от того, тягаете ли вы обычным способом или сумо, вот несколько ключевых советов:
- Ваша нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении, потому что округление поясницы может быть опасным.
- Руки всегда должны быть прямыми, потому что их сгибание ведет к разрыву бицепса.
- Ваши пресс и широчайшие должны быть напряжены на протяжении всего повторения. Это сделает вас сильнее и поможет предотвратить округление поясницы
- Гриф должен постоянно находиться близко к вашему телу. Если вы позволите ему ускользнуть от вас, вы создадите дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и сильно ограничите вес, который вы можете поднять. У великих тягачей есть причина иметь шрамы на голенях. Держите эту планку близко!
2. Тренируйтесь взрывоопасно
Возможно, вам трудно в это поверить, но я редко тренируюсь где-то рядом с моим максимумом в тренажерном зале. Для доказательства примите во внимание тот факт, что я поднял 1008 фунтов на соревнованиях, но никогда не превышал 900 фунтов на тренировках. Вместо того, чтобы работать на максимум, большая часть моих тренировок проводится с субмаксимальные веса, как можно быстрее выполняя двойные и тройные тяги, всегда сохраняя идеальную форму. Большинство моих тренировочных упражнений весят около 500-700 фунтов.
Допустим, у вас есть максимальная становая тяга 400 фунтов - респектабельный подъем для человека весом 200 фунтов. Если бы я тренировал вас лично, вы бы сделали массу двойных и троек с 200 до 280 фунтов, а иногда мы шли немного тяжелее. Каждые восемь-двенадцать недель вы проверяли свой максимум, и только после нового максимума вы увеличивали тренировочные веса.
3. Разминка
Прежде чем выполнять быстрые двойные и тройные прыжки с 50-70% от вашего максимума, вы должны разогреться. Большинство парней этого не делают, и это напрашивается на неприятности. Когда вы правильно разогреетесь, вы не только снизите риск получения травм, но и повысите свою производительность. Довольно хорошая окупаемость инвестиций, я уверен, вы согласитесь.
Предполагая, что у вас максимум 400 фунтов, вот как может выглядеть хорошая тренировка, включая разминочные сеты:
- 135lbs x 5 x 2 подхода (разминка)
- 185lbs x 3 x 2 подхода (разминка)
- 200lbs x 2 x 2 подхода (рабочие подходы)
- 225lbs x 2 x 2 подхода (рабочие подходы)
- 245lbs x 2 x 2 подхода (рабочие подходы)
- 260lbs x 2 x 1 сет (рабочий сет)
- 280lbs x 2 x 1 сет (рабочий сет)
Не забывайте тянуть каждое повторение как можно быстрее, не жертвуя техникой.
4. Уменьшить диапазон движения
Тяга с высоты чуть ниже колена может выполняться с использованием силовой рамы, резиновых матов или деревянных блоков и имеет ряд преимуществ:
- Вы можете перегрузить верхнюю часть становой тяги и привыкнуть к более тяжелым весам.
- Вы можете построить более сильную блокировку
- Вы можете справиться с большим объемом, потому что тяга в частичном диапазоне движения не так утомительна, как тяга с пола
Хорошо работают подходы из 3-8 повторений.
5. Выполните вспомогательные упражнения
Есть много дополнительных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою становую тягу. Мы называем это вспомогательными упражнениями. Вот некоторые из лучших:
- Жим ногами: для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц
- Качание гири: для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, а также для обучения взрывной технике
- Планка: за то, что научила вас напрягаться с головы до ног. Все силовые спортсмены должны знать, как напрягаться
- Прогулки фермера: Для развития силы хвата и общего атлетизма
- Тяги всех видов: Для развития широчайших и верхней части спины - необходимо для сильного локаута в становой тяге
Итак, у вас есть пять важных советов для увеличения становой тяги. Используйте их с умом, и очень скоро вы побьете личный рекорд!
Прочитайте книгу Энди «Deadlift Dynamite».