Теоретически, вы делаете становую тягу, просто поднимая вес с пола. Тем не менее, любой, кто провел какое-то время выше перекладины, знает, что здесь задействовано огромное количество техники. Если вы не обучены тому, как делать это правильно, существует высокая вероятность того, что вы совершите хотя бы одну из пяти распространенных ошибок.
1 Установка слишком далеко от бара
Чтобы выполнить эффективную становую тягу, траектория штанги должна быть как можно короче от начала до конца, а это означает движение по идеальной вертикальной линии. Окончательное положение грифа должно быть точно над тем местом, где он находился на полу.
Однако слишком многие люди склонны стоять слишком далеко от бара. Когда они тянут штангу по вертикальной линии, она оказывается на некотором расстоянии от тела. Подъемник заканчивает тем, что выполняет изометрический частичный подъем дельт вместо становой тяги. Это не просто сложно, на самом деле это невозможно сделать с грузом, достойным подъема.
Если эта ошибка допущена во время настройки, на груз действуют силы, чтобы вернуть его на более подходящую линию натяжения. Однако эти дополнительные силы являются результатом увеличения длины плеча момента (длины между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) между бедрами и штангой. Это приводит к тому, что тело прилагает больше усилий, что является абсолютной тратой энергии и снижает вес, который можно безопасно использовать.
Плохое размещение грифа едва заметно при очень легком весе, но, поскольку очень легкие веса на самом деле ни для чего не используются, эту ошибку следует удалить из вашей установки как можно раньше, если только вы не хотите вечно играть с крошечными нагрузками.
Точка отвода:Установите гриф прямо над серединой стопы.
2 Приседания на перекладине
Припишите это новичкам, которые несколько раз видели выполнение становой тяги (вероятно, в Интернете) и воспринимают ее как «присед со штангой в руках». Их установка включает низкие бедра и вертикальный угол спины. Это также помещает все тело атлета за штангу, что увеличивает расстояние между его центром масс и центром масс штанги, что, в свою очередь, создает нежелательные рычаги. При больших нагрузках этого рычага будет слишком много, и штанга, скорее всего, останется на месте.
Когда вы видите, как кто-то пытается выполнить тяжелую становую тягу из приседа, вы заметите, что тело реорганизует свое исходное положение еще до того, как вес фактически оторвется от пола. В конечном итоге их бедра оказываются выше колен, а плечи находятся перед перекладиной, что именно там, где они должны были быть в первую очередь.
Эта регулировка совершенно не нужна, так как она не приносит пользы подъемнику, но может быть затратной с точки зрения выходной энергии. Также стоит отметить, что в правильно поставленной становой тяге напряжение, создаваемое широчайшими мышцами, не только позволяет передавать усилие от бедер к штанге, но также помогает поддерживать нижнюю часть спины при растяжении. Но это может произойти только тогда, когда плечи находятся перед грифом, а гриф находится прямо под лопатками.
Поэтому, когда бедра опускаются в положение приседа, более прямой угол спины уменьшает угол наклона широчайших относительно плечевой кости, что увеличивает их «провисание» и мешает им выполнять свою работу должным образом. Краткий момент, который требуется для изменения положения тела после неправильной установки, может не дать широчайшим мышцам достаточно времени для создания максимального напряжения, что означает, что они могут не выполнять свою работу должным образом по поддержке поясничного отдела позвоночника. Это верный рецепт травмы нижней части спины.
Точка отвода:Установите гриф за плечами и непосредственно под лопатками. Убедитесь, что бедра выше колен.
3 Пренебрежение устранением слабины из бара
Если спортсмен не поднимает штангу так, чтобы она коснулась верхней части обода в отверстии пластин, он изначально не будет работать против какого-либо сопротивления. Не работая против какого-либо сопротивления, чрезвычайно сложно произвести изометрическое сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших, достаточно сильное, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в разгибании во время движения.
Неверная форма: Slack Not Taken Out
Среднему человеку требуется от 0,4 до 0,5 секунды, чтобы создать максимальное мышечное напряжение (0,25 секунды для хорошо тренированных спортсменов), поэтому, если атлет пытается «рывком» оторвать вес от пола как можно быстрее из расслабленного положения, он не дает достаточно времени для создания необходимой жесткости нижней части спины. Конечным результатом является ненужное сгибание в поясничном отделе, как только штанга начинает свое движение против силы тяжести, что может привести к жалобам на «синдром боли в спине».
Правильная форма: Slack Taken Out
Вывод: После того, как вы правильно настроились, последнее, что вы должны сделать перед отталкиванием, это подтянуть грудь как можно выше, убедившись, что вы одновременно тяните штангу так сильно, как только можете против веса. На некоторых тарелках есть небольшой зазор между воротником стержня и верхним краем отверстия - прислушайтесь к сигнальному звону, когда они соприкоснутся, а затем задержитесь в этом положении на короткое время перед отрывом.
4 Потеря угла спины перед отрывом от земли
Многие атлеты выпрямляют колени до того, как штанга оторвется от пола. Когда колени разгибаются до того, как штанга отрывается от пола, угол спины не может оставаться неизменным, поэтому неизбежным результатом является более горизонтальный угол спины и более острый угол бедра перед отрывом.
С прямыми коленями квадрицепсы теперь не могут участвовать в отрыве, поэтому вся работа должна выполняться задней цепью и с гораздо большим диапазоном движения. Это превращает подъем в румынскую становую тягу с пола, а повышенная нагрузка на заднюю цепь приводит к гораздо большей нагрузке на нижнюю часть спины, что может привести к преждевременной усталости и либо ослаблению подъема, либо приступу боли в спине.
Выводы: угол наклона спины должен оставаться прежним, когда штанга отрывается от пола, что начинается с разгибания коленей.
5 Гиперрастяжение нижней части спины
Окончание становой тяги должно быть отмечено твердым разгибанием бедра, которое создается движением бедер вперед до тех пор, пока штанга физически не остановит их дальнейшее движение. Однако многие лифтеры продолжают чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника за счет бедер. Это совершенно ненужное и бесполезное дополнение к становой тяге. Помните, что поясничный отдел позвоночника должен быть заблокирован в разгибании с момента установки и оставаться в таком положении до конца подъема.
Мышцы, отвечающие за удержание этого положения, делают это с помощью изометрического сокращения. Таким образом, форма поясничного отдела позвоночника не должна изменяться во время подъема. В некоторых случаях тренирующийся может просто не знать, как правильно использовать свои бедра во время становой тяги, поэтому он прибегает к тому, что ему знакомо, то есть к гиперрастяжению нижней части спины.
В других случаях ягодичные мышцы могут быть слишком слабыми, чтобы завершить движение, поэтому лифтеры чрезмерно используют нижнюю часть спины, чтобы помочь завершить упражнение. В любом случае использование меньшего веса и/или изменение техники поможет укрепить правильную модель движения и предотвратить повторение этого чудовищного явления. Если нет, то дополнительная нагрузка на поясницу однажды настигнет их.
Вывод:Завершите становую тягу сильным и мощным разгибанием бедра. Встаньте прямо и не поддавайтесь желанию откинуться назад.