Вот что вам нужно знать
- Болезненность не является признаком эффективной тренировки. Те, кто регулярно поднимает тяжести, не так часто испытывают изнурительную DOMS.
- Дни отдыха не требуют полного бездействия. На самом деле физическая активность даже полезна в дни без подъема.
- Мышцам не нужно отдыхать 48 часов, прежде чем они снова начнут тренироваться. И их даже можно тренировать, когда они болят.
- Увеличение частоты тренировок может уменьшить болезненность. Мышцы адаптируются к тяжелым тренировкам, если вы тренируете их часто.
- Вам не нужно разделять группы мышц по тренировкам. Вы можете получить лучшие результаты от тренировок всего тела и тренировок верхней и нижней частей тела.
1. Болезненность означает, что вы хорошо потренировались
Вы давно не были в спортзале. Вы идете и чувствуете, что получаете действительно хорошую тренировку. На следующий день вы с удовольствием обнаруживаете, что чувствуете сильную боль, едва можете даже пошевелить тренированными мышцами. Является ли это признаком того, что вы хорошо потренировались? Не всегда. Болезненность не связана напрямую с гипертрофией.
Если болезненность можно уменьшить с помощью таких вещей, как растяжка, разминка и увеличение частоты тренировок, означает ли это, что вы делаете свои тренировки менее эффективными? Конечно нет.
Заблуждение о том, что болезненность равняется росту, исходит из представления о том, что вы наращиваете мышцы, «разрывая» мышечные волокна и заставляя их восстанавливаться. Болезненность должна быть напрямую связана с этими слезами, верно? Не совсем. Отношения не так просты.
Болезненность вызвана болевой чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани (нитеям z-диапазона), но она также сильно связана с тем, насколько чувствительны ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.
Маловероятно, что вы столкнетесь со спортсменами высокого уровня, которые испытывают калечащий DOMS после каждой тренировки. Почему бы и нет? Их мышцы уже адаптировались, они быстрее восстанавливаются, а их болевой порог со временем повысился. Они стали более терпимы к болезненности мышц.
На самом деле, если у вас сильно болит после каждой тренировки, есть большая вероятность, что вы тренируетесь недостаточно часто, у вас какой-то дефицит электролитов, ваш план питания для тренировок отстой, или вы недостаточно хорошо едите или спите.
Кроме того, не бойтесь снова тренироваться, если ваши мышцы все еще болят. Если вы не часто тренируетесь и в целом у вас низкий уровень активности, вы можете обнаружить, что тяжелая тренировка оставит у вас боль в течение нескольких дней.
Это не значит, что вам нужно так много времени, чтобы восстановиться. И ваша болезненность, скорее всего, утихнет после нескольких разминочных подходов, чтобы разогнать кровь. Очевидно, что болеть не плохо, но не ждите этого постоянно. Особенно, если вы тренируете все тело или часто тренируете определенные группы мышц.
Поднимите частоту, улучшите питание, и изнурительные боли останутся в прошлом.
2. Восстановление требует бездействия
Я знаю людей, которые отказывались делать жим стоя из-за головы, потому что они работали с ногами накануне и хотели «дать ногам время отдохнуть». Жим над головой сидя избавит вас от нагрузки на корпус и ноги, но ваши ноги не станут меньше, потому что вы делаете жимы стоя день за днем.
Некоторые люди даже называют свои «дни отдыха» днями, когда они буквально избегают любой физической активности, чтобы их мышцы восстановились. На самом деле легкие кардиотренировки и даже легкая атлетика в дни отдыха, вероятно, не повлияют на ваши способности к восстановлению, но могут помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет усиления кровообращения в этой области.
Конечно, вы не должны переусердствовать, но легкое растяжение и сокращение мышц, нуждающихся в восстановлении, поможет сохранить приток крови к этим мышцам и расслабит их. Выполнение нескольких подходов приседаний с собственным весом (не до отказа) на следующий день после тренировки ног точно не повредит и поможет вам сжечь несколько дополнительных калорий.
3. Мышцы должны отдыхать 48 часов
Некоторые считают, что если вы не дадите группе мышц 48 часов на восстановление, вы «перетренируете» мышцу.
Сколько времени нужно мышцам для восстановления, зависит от объема и интенсивности ваших тренировок, а также от того, насколько хорошо вы едите и отдыхаете.
Хотя это правда, что мышце может потребоваться 48 часов или даже больше, чтобы восстановиться после того, как она работала на пределе своих возможностей, вероятно, также не рекомендуется тренироваться таким образом постоянно. Одним из способов прогресса в тренировках, помимо увеличения интенсивности или объема отдельных тренировок, является просто увеличение частоты.
Подумайте об этом, как о том, чтобы увеличить объем тренировок в течение недель или месяцев, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на том, сколько вы можете сделать на текущей тренировке. В какой-то момент станет очень сложно увеличивать интенсивность за счет увеличения веса или повторений.
Когда вы достигнете этой точки, увеличение частоты (и, следовательно, объема с течением времени) является более простым способом постепенной перегрузки и наблюдения за прогрессом. Кроме того, вы, вероятно, уже бессознательно тренируете определенные мышцы в дни подряд.
Ваши мышцы кора и брюшного пресса используются практически во всех больших упражнениях. Если вы выполняете сплит-подтягивание/толкание ногами, вы неизбежно ударите по верхней части спины, когда выполняете жим лежа или жим над головой. Если вы приседаете или становую тягу в день ног, вы, вероятно, будете использовать достаточное количество предплечий и верхней части спины.
Тонни упражнений задействуют не только основные мышцы, на которые они нацелены, и может быть трудно провести грань, решая, какие упражнения следует выполнять в какие дни.
4. Вы должны следовать разделению частей тела
Сплиты на части тела - это программы тренировок, в которых вы тренируете только определенные мышцы/группы мышц в определенные дни. День груди, день спины и т. д. Хотя они могут быть полезны в зависимости от ваших целей и вашего уровня подготовки, подавляющее большинство лифтеров злоупотребляют ими.
Недавнее исследование показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю вызывают более сильную гипертрофическую реакцию по сравнению с 3-дневным сплитом. Вывод таков: если вы посещаете тренажерный зал всего несколько раз в неделю, лучше тренировать все тело.
Точно так же, если вы занимаетесь в спортзале 6 или 7 дней в неделю, все равно нет причин делить тело более чем на две группы. Выполнение шпагата на верхнюю часть тела/нижнюю часть тела имеет явное преимущество перед разделением на толчок/тягу/ноги – вы чаще нагружаете каждую часть тела, и гораздо легче поддерживать оптимальный мышечный баланс. Это означает отсутствие проблем с плечами из-за дисбаланса толкания/тяги.
Плохая осанка (загнутые вперед плечи) часто возникает из-за выполнения слишком большого количества упражнений, включающих внутреннее вращение плеча и недостаточную растяжку. Часто бывает так, что люди слишком взволнованы в рабочие дни и вкладывают слишком много сил в такие упражнения, как жим лежа. На следующий день они не чувствуют такой мотивации, чтобы работать так усердно в день тяги, и заканчивают тем, что тренируются наполовину.
Они не полностью тренируют спину, особенно те мышцы верхней части средней части спины, которые помогают втягивать лопатки и тянуть плечи в лучшее положение. Во всяком случае, вы должны больше работать в дни тяги, потому что в вашей спине гораздо больше мышц. Но никто не спрашивает: «Сколько ты можешь грести в наклоне?»
Еще одно большое преимущество тренировок для верхней/нижней части тела и всего тела заключается в том, что ваши ноги не будут отставать. В 3-х дневном сплите ваши ноги действительно получают только одну треть вашего внимания, в то время как на самом деле они должны получать как минимум половину. Попробуйте качать ноги два или три раза в неделю вместо одного или двух, особенно если ваши ноги отстают от верхней части тела. Вы пожалеете, что не сделали это раньше.
Одна вещь, которую вам нужно знать о работе ног, это то, что ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы обладают огромной способностью восстанавливаться, в то время как ваши подколенные сухожилия не нуждаются в такой частоте.
5. Вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий
Количество мышечной массы, которую вы набираете, зависит от многих факторов: от вашего уровня подготовки, от того, сколько времени у вас есть на тренировки, от того, сколько вы отдыхаете и от того, как вы едите.
Правильное питание, тренировки и правильное восстановление являются наиболее важными факторами в наборе мышечной массы, и пока у вас нет огромного дефицита (более 500 калорий), вы все равно будете набирать вес.
Но разве человек, питающийся в избытке, не получит больше?
Да, возможно, но ненамного. А для «грязных наваломеров», когда приходит время худеть, они часто находят резкое изменение диеты стрессом как для ума, так и для тела. Они могут даже начать терять мышечную массу во время порезов или у них могут развиться метаболические нарушения.
В течение нескольких лет лифтер, который придерживается сбалансированной диеты на уровне поддерживающих калорий или около него, скорее всего, добьется большего прироста веса, чем человек, который постоянно переключается между циклами наращивания и сушки.
Я не говорю, что наращивание или сушка не имеют места. Они делают. Некоторые люди считают, что набор массы даже помогает им преодолеть тренировочное плато. Но наращивание и сушка должны использоваться только временно, а не в долгосрочной перспективе.
Правило: не используйте свои тренировочные цели как предлог, чтобы объедаться пончиками.