Дипломированный физиотерапевт Люси Макдональд рекомендует способы борьбы с последствиями дня, проведенного сгорбившись за столом
Если вы читаете это на своем компьютере или мобильном телефоне и не горбите плечи и не вытягиваете шею, молодец, но, вероятно, нет смысла оставаться здесь. Подивитесь этим безумным диетам из истории.
Теперь мы избавились от одного самодовольного человека из миллиона, давайте что-нибудь сделаем с скованностью, напряжением и болезненностью, которые остальные из нас испытывают после дня в офисе. Даже при всем желании слишком легко упасть в кресло или сгорбиться над клавиатурой, когда вы устали или находитесь в стрессе - а это, вероятно, приличное количество времени на работе.
Мы попросили физиотерапевта Люси Макдональд порекомендовать движения, которые принесут мгновенное облегчение, а также со временем укрепят силу и гибкость.
Вы можете посмотреть видео каждого из этих приемов (и десятков других) на сайте клиники Октопус, директором которой является Макдональд. Чтобы получить к ним доступ, вам просто нужно ввести свой адрес электронной почты.
Просто помните: все эти движения должны быть безболезненными. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время их выполнения, прекратите и не пытайтесь повторять их снова, пока не проконсультируетесь лично с физиотерапевтом или остеопатом.
Расслабьте спину с помощью этого поворота стула
Why «Эта растяжка мобилизует суставы, мышцы грудного [верхнего и среднего] отдела позвоночника и грудной клетки, а также увеличивает кровообращение в этих регионах», - говорит Макдональд. «Это также снимает нагрузку с шеи и поясницы. Выполнение упражнения даст немедленные результаты, но чем чаще вы его выполняете, тем сильнее и продолжительнее эффект».
How «Ся в вертикальном положении на краю стула, поверните тело так, чтобы ваше тело и ступни были обращены к двум или десяти на циферблате.. Поверните туловище, чтобы дотянуться и схватиться за спинку стула с обеих сторон. Держите ноги на полу и осторожно подтяните себя руками немного дальше. Убедитесь, что это совершенно безболезненно. Сделайте то же самое в другую сторону». Повторите десять раз. Посмотрите видео.
Расслабьтесь с помощью этой простой техники дыхания
Why Любое дыхательное упражнение будет иметь успокаивающий эффект, но Макдональд объясняет, что «затягивая воздух в нижнюю часть легких, это движение улучшит оксигенацию крови». поскольку больший газообмен происходит в основании легких. Кроме того, расширяя грудную клетку, вы увеличиваете кровообращение и подвижность этой области. Если это упражнение покажется вам трудным, это признак того, что оно, вероятно, принесет вам наибольшую пользу, поэтому продолжайте».
Как Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа на спине. «Положите руку чуть выше пупка. Подумайте о том, чтобы осторожно втягивать воздух в эту область при вдохе, а затем полностью выпускать воздух из этой области при выдохе. Сосредоточьтесь на выдохе больше, чем на вдохе, и используйте нормальное, а не глубокое дыхание». Повторите десять раз. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о дыхательных упражнениях.
Укрепите плечи, чтобы сидеть прямо
Why «После целого дня сидения плечи, шея и верхняя часть спины могут опуститься вперед, поэтому это упражнение, которое прорабатывает мышцы-разгибатели, является отличным противоядием», - говорит Макдональд.. Вы сразу почувствуете благотворный эффект от активации мышц и сенсорной обратной связи от перемещения этих суставов в лучшее положение, но для долгосрочной силы потребуются недели, если выполнять это три-четыре раза в неделю.
How «Если верхняя часть спины зафиксирована в сутулом положении, вам необходимо обратиться к физиотерапевту, чтобы вы могли выполнять это упражнение. Не забывайте, что это должно быть совершенно безболезненно», - говорит Макдональд. «Лягте на живот, подтянув подбородок, руки под углом 90° к телу, локти также согнуты под углом 90°. Сведите лопатки вместе, поднимите запястья, а затем локти, а затем поднимите голову и верхнюю часть груди, сохраняя подбородок прижатым. Опускайтесь назад в исходное положение». Повторите десять раз. Посмотрите видео, и как только оно будет освоено, переходите к этому видео.
Укрепите поясницу с помощью этого упражнения с валиком
Why «Вы можете выполнять это упражнение на полу, но для полного эффекта стоит приобрести пенопластовый валик длиной 90 см», - говорит Макдональд. «Упражнение активирует мышцы, поддерживающие поясницу и таз, которые обеспечивают основу для позвоночника. Эти мышцы часто становятся слабыми и неактивными после целого дня сидения, особенно если у вас болит поясница. Вы можете сразу повысить их активность, выполняя это упражнение, но достижение устойчивой силы в этой области займет около шести недель, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь».
How «Лягте на пол с помощью пенопластового валика, если вы его используете, вдоль позвоночника - голова на одном конце, а ягодицы на другом. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, ступни и колени должны быть на ширине плеч. Положив руки на пол, поверните ладони вверх и немного отведите руки от тела. Убедитесь, что у вас есть небольшой зазор под поясницей и подбородок втянут. Дышите, как описано выше, поднимая руки так, чтобы они зависли рядом с вами. Сожмите мышцы тазового дна и нижнюю часть живота, поднимая поочередные руки над головой». Уделите этому упражнению пять минут или больше. Посмотрите это и последующие видео, чтобы узнать больше о работе с валиком.
Наполните свое тело энергией приседаниями
Why «Они отлично подходят для того, чтобы заставить ваши ноги и тело двигаться после целого дня неподвижности, немедленно проработать мышцы и улучшить кровообращение, а также увеличить вашу силу в долгосрочной перспективе, - говорит Макдональд.
How Вы, вероятно, знакомы с приседаниями, но у Макдональда есть жизненно важный указатель формы. «Убедитесь, что колени выровнены правильно, убедившись, что колени направлены над центром стоп. Кроме того, не позволяйте коленям опускаться и следите за тем, чтобы поясница сохраняла изгиб». Повторите десять раз. Посмотрите это видео и это видео, чтобы получить дополнительные советы.
Посетите сайт Octopusclinic.com для получения дополнительной информации