Эта статья может вас немного напугать, но, надеюсь, она также поможет вам в обучении. Почему? Ну, если честно, есть очень большая вероятность, что ты уже изрядно облажался. Вы можете чувствовать себя хорошо, но это может быть просто затишьем перед бурей. Подумайте об этих числах:
По оценкам, у одной трети всех спортсменов выпячивание межпозвонкового диска протекает бессимптомно. На днях я прочитал, что 4,4% шестилетних детей имеют невыявленный спондилолиз (дефект межсуставной части позвонка).
От восьмидесяти пяти до девяноста процентов американцев хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. (1) Что касается боли в плече, я слышал, что она возникает у 70% людей, посещающих тренажерный зал. Добавьте локти, колени, бедра, лодыжки и запястья, и у вас есть потенциал для создания очень богатых физиотерапевтов.
Тренировки с отягощениями могут быть чрезвычайно полезными для решения этих проблем и улучшения качества жизни. Тем не менее, есть небольшая звездочка, которая должна сопровождать это заявление. Он предлагает эти преимущества только тогда, когда хорошая техника используется в соответствующих упражнениях в правильной дозировке.
Имея это в виду, вот несколько распространенных проблем, которых вам следует избегать во время тренировок.
1 Гребля с напряженным малым грудным
Обычно строки - довольно безопасная ставка. Однако, как и в случае любых упражнений, при неправильном выполнении (или несоответствии с индивидуальными допусками) они могут вызвать проблемы. Я описал несколько технических ошибок в книге «Спасатели плеч: часть 1», но не коснулся того, как попытка продвинуться через мышечное ограничение может вызвать проблему.
Этот сценарий чаще всего возникает, когда плечевая кость (верхняя часть руки) переходит в конечное разгибание (ROM), локти отводятся назад за туловище; и лопатка перестает втягиваться. Как правило, это раннее прекращение ретракции происходит вторично по отношению к напряжению малой грудной мышцы, из-за которого люди застревают в протракции лопатки и наклоне вперед.
Если вы продолжаете форсировать разгибание плечевой кости с фиксированной протракцией и передним наклоном, головка плечевой кости смещается вперед в суставной капсуле, и со временем может развиться передняя слабость плеча. Сильная подлопаточная мышца может помочь противостоять этой передней тяге.
Однако, если ваша малая грудная и подостная/малая круглая мышца напряжены, ваша подлопаточная мышца слаба, и вы слишком сильно форсируете конечный диапазон, это рано или поздно вызовет у вас раздражение. Вот почему так важно следить за тем, чтобы лопатки двигались назад и вниз во время гребли. У вас будут проблемы, если лопатка наклонится вперед, когда вы приблизитесь к конечной дистанции.
Вот как это будет выглядеть:
А вот как это должно выглядеть:
Очевидно, что есть множество других факторов, влияющих на функцию плеча, но это хорошая версия Cliff's Notes того, что происходит, если у вас болит передняя часть плеча при гребле.
2 Делая все в шейной гиперэкстензии
Люди мало думают о здоровье своей шеи – по крайней мере, до тех пор, пока им не исполнится 40–50 лет, и они не осознают, что проснулись с онемением и нефункционирующими мышцами рук, потому что у них взорвался диск.
Эти проблемы во многом связаны с тем, что люди застревают за компьютерами с наклоненной вперед головой, без сомнения. Тем не менее, вы можете усугубить эти проблемы, выполняя различные упражнения на гиперэкстензию шейного отдела позвоночника, когда вы должны быть в нейтральном положении. Несколько примеров:
Шейная становая тяга с гиперэкстензией
Хорошая становая тяга
Подтягивания с шейной гиперэкстензией
Хорошее подтягивание – не тянуться подбородком к перекладине
Если подумать, то это можно было бы назвать нагрудником. И, чтобы сделать еще один шаг вперед, вы не можете хорошо подтягиваться в бейсбольной кепке (при условии, что она обращена вперед), так как вам придется пойти на шейную гиперэкстензию, чтобы преодолеть перекладину.
Отжимания с шейной гиперэкстензией
Хорошие отжимания
3 Приседания ультрашироким хватом
Так называемая позиция «риска» для плеча - это отведение на 90 градусов с внешней ротацией - по сути, позиция, в которой вы машете кому-то рукой. Очевидно, это также позиция, в которой одна спина приседает под нагрузкой.
Если у кого-то нет внешнего вращения (проблема, очень распространенная среди лифтеров, которые жимают тонну фигурально или буквально), им приходится прибегать к более широкому хвату при приседаниях. Чем дальше уходят руки, тем меньше требуется внешнего вращения, чтобы попасть под гриф.
А в более серьезных случаях вы увидите, как парни снимают свои мизинцы со стойки. Они в основном заменяют небольшое количество супинации, чтобы компенсировать супер-ограниченное внешнее вращение ROM.
Так в чем же проблема, спросите вы?
Ну, когда вы разводите руки шире, вы отводите (поднимаете) плечевую кость еще на 15-20 градусов, и при этом приближаете ее к зоне импинджмента. Это ставит под угрозу не только вращательную манжету плеча, но и длинную головку бицепса, общую проблемную зону для пауэрлифтеров.
Итак, у вас есть два варианта, если у вас нет жесткого внешнего вращающегося ПЗУ. Во-первых, вы действительно можете улучшить подвижность и использовать приседания с более широким хватом то тут, то там для поддержания тренировочного эффекта. Во-вторых, вы можете включить приседания со штангой на груди, приседания со штангой безопасности или приседания с гигантским прогибом штанги - все это легче нагружает плечи.
4 Отсутствие передачи на скамейке запасных
Когда вы поддерживаете вес – будь то приседания, жим лежа или жим над головой – вы должны быть устойчивыми. Когда вы самостоятельно поднимаете вес со стоек скамьи, вы сразу же теряете эту устойчивость.
При жиме лежа лопатки должны быть отведены назад и вниз под вами, чтобы создать устойчивую платформу, с которой можно выполнять жим, и прямое средство передачи силы от нижней части тела к верхней.
Когда вы разводите лопатки, чтобы снять штангу, вы теряете стабильность лопаток под нагрузкой. При этом вы не только минимизируете усилие, которое вы можете приложить к штанге, но и жертвуете здоровьем плеч.
Вы также рискуете уронить планку на себя или оказаться зажатым под планкой, если у вас нет наблюдателя. Знаете, люди каждый год умирают в одиночном жиме лежа. Это не городская легенда.
Мы учим наших спортсменов, чтобы штангу всегда снимал страховщик, и в процессе следования одному и тому же протоколу подсчета в каждом подходе:
" Раз" "Два" Глоток" (Большой вдох воздуха в живот. Это происходит во время отрыва.)
Таким образом, мы обеспечили хороший отрыв, при этом весь торс – от бедер до плечевого пояса – был красивым и устойчивым.
5 Неуважение к позвоночнику в повседневной жизни
У людей, застрявших в поясничном сгибании (округлении), спина кривая. Вы знаете кровельщика или сантехника с хорошей спиной? Как насчет того, кто целыми днями сидит за компьютером, согнувшись в поясничном отделе? Или профессиональный велосипедист?
Все это условия сгибания с малой нагрузкой. Хотя большинство проблем со спиной у спортсменов связано с непереносимостью разгибания, это не означает, что мы не должны изо всех сил стараться не выходить за пределы поясничного сгибания в том, что мы делаем.
Ярким примером этого у посетителей тренажерного зала является то, как они растягиваются. Если вы будете неосторожны, вы можете растянуть подколенные сухожилия, пах и другие мышцы в положении поясничного сгибания.
Или вы можете немного подумать и сохранить нейтралитет.
Теперь давайте сделаем еще один шаг. Хотите действительно разрушить свою спину? Сочетайте сгибание с вращением или сжатием, или с тем и другим. Компрессионная нагрузка фактически увеличивается по мере увеличения степени сгибания в поясничном отделе; так что если вы не можете приседать глубоко с нейтральным позвоночником, не приседайте так глубоко.
Я знаю, что все говорят о приседаниях «АТГ» (задница к траве), но правда в том, что не так много людей способны делать это безопасно. Вы получаете только один корешок. И, прежде чем кто-нибудь спросит, это также относится к гудморнингам с закругленной спиной или ко всему, что начинается с «скругленной спины», если уж на то пошло.
Вот несколько интересных исследований, о которых следует помнить:
Cappozzo et al. обнаружил, что приседание до параллели с весом в 1,6 раза больше собственного (то, что я бы назвал «средним» для обычного воина выходного дня) приводит к сжимающей нагрузке, в десять раз превышающей вес собственного тела, в L3-L4. (2) Это 7000 Н для парня, который весит около 150 фунтов.
Между тем, в исследовании 57 тяжелоатлетов-олимпийцев Cholewicki et al. обнаружили, что сжимающие нагрузки L4-L5 превышали 17 000 Н. (3) Неудивительно, что у вышедших на пенсию тяжелоатлетов высота межпозвонкового диска при МРТ уменьшилась.
Кто-нибудь готов испытать нагрузку в 17 000 Н на спину, имеющую такое строение?
Кроме того, в следующий раз, когда вы решите делать приседания с вращением, помните, что вращение со сгибанием ничуть не лучше. Устраните эту асимметрию и избегайте прогиба поясницы, особенно под нагрузкой и при вращении.
Обзор
Важны, безусловно, мелочи. Все те крошечные ошибки и оплошности, которые не доставят вам больших проблем ни сегодня, ни завтра. Затем однажды вы приходите в спортзал, и до того, как ваш первый подход закончен, что-то срывается, и вы выбываете из игры из-за травмы на 12 недель. Подходи к тренировкам с умом, обращай внимание на свое тело и включай эти советы в свою программу по мере необходимости.