Вам нужен стакан побольше
Чтобы стать серьезно сильным, требуется некоторое время, но есть и положительная сторона силы, которой я научился у Бретта Джонса:
" Абсолютная сила - это стекло. Все остальное - это жидкость внутри стакана. Чем больше стакан, тем больше всего остального вы можете сделать."
Это означает, что чем сильнее вы становитесь, тем больше спортивных качеств вы можете добавить к своим возможностям. В этом духе, вот «секреты» силы:
1. Проверьте и нарастите силу хвата
Я бы не стал упоминать об этом несколько лет назад, потому что, когда я рос, мы играли на турниках и бросали себе вызов, выполняя тесты на подтягивания. Мы выросли с сильными хватками. На самом деле, я даже не слышал о лямках до тех пор, пока несколько месяцев не занимался тяжелой атлетикой.
Но это было тогда. Слабый хват в наше время стал эпидемией. К счастью, руки - удивительные инженерные подвиги. Ваш мозг использует много энергии и связей, чтобы заставить руки работать лучше. Таким образом, мы можем научиться больше задействовать свой мозг, сосредоточившись на хватке.
Пройди тест на хватку
Сначала проверьте свою хватку. Каждый должен уметь висеть на перекладине не менее тридцати секунд. Некоторые из нас узнают только из этого теста, насколько паршивой может быть наша хватка и каким выпуклым стал наш плечевой пояс.
Но это упрощенный тест. Фактический тест таков:
Повисните на перекладине тридцать секунд. Когда прозвенит таймер, сделайте подтягивание. Если вы можете это сделать, вы не так уж плохи.
Но давайте немного поторопимся. Не отпуская, опуститесь обратно и провисите еще тридцать и сделайте второе подтягивание. Для настоящих сумасшедших, давайте посмотрим, кто может сделать 10 из этих 30-секундных подтягиваний в висе.
Немногие могут. Хватание - слабое место для большинства тренирующихся. Чтобы улучшить его, тренируйтесь с толстыми грифами. Моя первая становая тяга с толстым грифом показала мне, как далеко мне нужно идти, несмотря на все часы, проведенные на турниках.
Выполнение становой тяги, сгибаний рук и тяги с толстым грифом дает множество преимуществ, в том числе научиться достигать идеальных позиций в подъеме. Но вот что у меня получилось: толстый гриф был простым трюком для увеличения силы.
Если у вас нет толстой планки, используйте адаптеры. Или, подешевле, разделите трубу из ПВХ подходящей ширины и длины и наденьте ее на стандартную штангу. Двухдюймовый хват труден, а трехдюймовый - жесток.
2. Работа над силой корпуса
Я ненавижу название "ядро", но вы понимаете, что я имею в виду, когда говорю это. Стать сильнее в области между ногами и головой - это больше, чем просто делать несколько скручиваний для шести кубиков пресса. Большую часть времени вы должны тренировать силу кора и силу хвата вместе.
Чемодан - мой стандартный ответ на все основные вопросы. Найдите достаточно тяжелую гантель или гирю. Только один. Поднимите его и уходите. Вот и все.
Мужчины должны использовать как минимум 80 фунтов, а женщины обычно могут использовать около 50. Сегодня вы заметите силу своего хвата. Завтра ты заметишь свои косые мышцы.
Теперь вернемся к силе хвата. Преимущество тестирования с помощью подтягиваний заключается в том, что вы также проверяли свое ядро. У меня на заднем дворе есть кольца для прыжков в воду, и я отлично тренируюсь, просто играя на кольцах. Обезьяньи перекладины обеспечивают ту же тренировку хвата/кора, что и лазание по канату и большинство видов гимнастики.
Я работаю с ловцом Матча звезд, и он считает, что ранние тренировки по гимнастике и гонки на велосипедах BMX способствовали его успеху в бейсболе. Обе дисциплины тренируют хват и кор, фактически не тренируя хват и кор. Вот в чем ключ: поработайте над этими двумя областями и наслаждайтесь общим улучшением всей вашей системы.
Добавьте прогулки с чемоданом, увеличьте количество подтягиваний, и вы улучшите хват и силу кора.
3. Использовать изометрию
У меня была возможность поговорить с Диком Смитом много лет назад. Смит был частью великой революции в подъеме веса в начале 1960-х годов. Он был там из-за «розовой пилюли» [стероида Дианабола], но он также был лидером в применении изометрической работы к силовым тренировкам, особенно к олимпийским упражнениям.
Изометрия работает. Да, они были разрекламированы в течение долгого времени, но изо всех сил давить на то, что не двигается, - это способ натренировать свою нервную систему, чтобы она загорелась. Смит выделил три аспекта использования изометрии:
- Не перетренироваться!
- Мотивация!
- Гибкость!
В данном случае под гибкостью понимается качество ума. Он хотел, чтобы вы думали, когда дело доходит до тренировок.
Дик до сих пор оплакивает потерю изометрической работы в США. Большинство людей просто не поняли. Почему? Изометрия не заставляла вас чувствовать усталость. Таким образом, люди начали добавлять больше работы, и вскоре это было несколько подходов здесь и несколько подходов там, пока они не делали слишком много.
Проблема, по словам Дика, заключалась в том, что большинство людей просто тренируют свои слабые места. «С изометрией вы фокусируетесь там». Конечно, такие тренировки не кажутся чем-то особенным, но они сильно нагружают способность к восстановлению.
Дик предупреждал людей усердно тренироваться в рамах, но никто не слушал, насколько простой может быть изометрия, и мы отбросили ее в сторону.
Изометрия требует определенного оборудования. Они также требуют некоторой честности в отношении ваших слабых мест. Но при использовании в течение примерно шести недель ничто не может лучше вылечить дефицит силы.
В моем случае, мое слабое место было, когда гриф был на высоте 34 дюйма в фронтальном приседе. Я атаковал его шестью неделями изометрии. Я просто загрузил гриф всем, что у меня было, чтобы я не мог его сдвинуть, и делал один изометрический сет в течение 12 секунд (плюс-минус) два раза в неделю в течение нескольких недель.
Я ни разу не пропустил ни одного резкого восстановления до конца своей активной карьеры.
Изометрия работает. Выполняйте их.
4. Следуйте «Правилу 10»
Если бы я мог заставить всех начать тренироваться с нуля, я бы настоял, чтобы мы начали с фиксированных весов.
Или, как у нас в тренажерном зале колледжа, полное отсутствие маленьких тарелок. Когда мы хотели увеличить нагрузку, у нас часто было только две 25-фунтовые пластины, которые мы могли добавить. И позвольте мне сказать вам, прибавка в пятьдесят фунтов бросает вызов вашей силе!
Когда я впервые тренировался, у большинства людей был набор веса в 110 фунтов, который вы купили в Sears. Мы работали до 110 за одно уродливое одиночное нажатие. В течение следующих нескольких недель мы работали исключительно над своей силой, а количество повторений увеличивалось с одного до пяти или около того. Затем количество повторений увеличивалось, и по мере того, как мы переходили в диапазон гипертрофии, появлялись видимые мышцы.
Это многому научило меня в отношении силы, и это отражено в моем «Правиле десяти». Это относится к выполнению примерно десяти рабочих повторений в силовой тренировке. Классические тяжелые тренировки следуют этому правилу:
- 5 сетов по 2
- 3 комплекта по 3
- 2 комплекта по 5
Трудно работать с большим весом больше десяти повторений.
Выделите несколько месяцев в году, просто пытаясь стать сильнее: меньше повторений и больше нагрузки. Затем, со вновь обретенной силой, увеличьте количество повторений, но не опускайте вес слишком далеко. Это билет и к силе, и к размеру.
5. Добавьте нагрузки, но имейте план
Я верю в добавление нагрузки. Но имейте в виду: load может быть любым. Конечно, штанги, гантели и гири - самые очевидные примеры, но цепи, бинты и даже ручное давление - все это нагрузка.
Проблема, с которой сталкивается большинство лифтеров, заключается в том, что они готовы пожертвовать чем угодно (здоровьем, физической формой и жизнью) ради увеличения нагрузки. Проблема в том, что только новички могут реально увеличивать нагрузку каждую тренировку или каждую неделю; остальным приходится уговаривать.
Итак, силовые тренировки живут в дихотомическом мире. С одной стороны, увеличение нагрузки является доказательством, мерилом и наградой за разумную тренировку. С другой стороны, увеличение нагрузки приводит к отсутствию лифтов.
Я знаю это: все травмы, которые я когда-либо получал на подъемной платформе, были связаны с пропущенным подъемом.
Итак, груз - король, но он тиран. После первоначального всплеска прогресса большинству из нас необходимо каким-то образом циклически или периодически тренироваться, чтобы прогресс продолжался. После нескольких месяцев следования процентной программе я обнаружил, что переход на что-то вроде тренировки с возрастающей плотностью омолаживает.
Чтобы стать сильнее, добавьте больше веса. Но есть план.