Боль в плече отстой. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то значительное время, то вы, вероятно, чувствовали это Может быть, это был просто небольшой щипок в передней части плеча. Или, может быть, вам казалось, что кто-то пытается удалить сухожилие вашего бицепса паяльником каждый раз, когда вы начинаете тужиться или нажимать.
Общие «решения» для этого - отдохнуть и избегать этих движений какое-то время. серия сомнительных растяжек, которые, казалось, еще больше разозлили ваше плечо. Или, может быть, вы один из тех людей, которые не боятся боли и не добиваются успеха, и вы продолжаете, несмотря на калечащую боль, полностью игнорируя тот факт, что вы наносите непоправимый ущерб своему плечу.
Все эти варианты ужасны. Плечо, конечно, сложный сустав, но, по моему опыту, этот факт используется для оправдания чрезмерно сложных курсов лечения, которые дают слабые результаты. Простые вмешательства дают лучшие и более надежные результаты. Ниже приведены пять простейших мер, которые обеспечат вам наибольшую отдачу от инвестиций.
1. Остановить половинчатое воспроизведение
Частично упускаемый из виду недостаток частичных повторений заключается в том, что когда они выполняются для того, чтобы избежать проблемной части вашего диапазона, они, как правило, усиливают механику, ответственную за боль. Частичное повторение говорит вашему телу, что вам не нужны эти части диапазона, и вполне допустимо становиться более плотным и слабым в этих позициях.
Это не значит, что частичным повторениям не место ни в каком виде лечения. На самом деле они являются довольно важной частью восстановления полного диапазона движений после операции, но мы говорим не об этом. Если вы жертвуете диапазоном ради большего количества повторений или большего веса на нехирургические плечи, ты не делаешь себе никаких одолжений. Останавливаться. Сейчас.
«Частичные повторения говорят вашему телу, что вам не нужны эти части диапазона, и вполне допустимо становиться сильнее и слабее в этих позициях»
Если ваша механика отстой, вам нужно сосредоточиться на механике, а не на интенсивности. Уменьшите вес до рабочей нагрузки, которая позволит вам выполнять движение с правильной техникой После того, как вы отработаете На обратном пути вы, вероятно, почувствуете себя сильнее и стабильнее в каждой части диапазона, включая ту часть, в которой вы уже были хороши.
2. Потяни, прежде чем нажать
Что касается конечного диапазона, особенно в нижней части отжимания, ваше плечо находится в вытянутом положении, что заставляет плечевую кость наклоняться вперед Пассивно, это не проблема, но когда применяется сила, многие спортсмены испытывают сильную боль в передней части плеча.
Иногда это вызвано реальным повреждением или воспалением мягких тканей. Чаще всего это вызвано слабостью или плохой активацией мышц спины, которые стабилизируют плечо. Если ваши трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад, ваше плечо наклонится вперед и сожмет ткани передней части плеча. Бум, боль в передней части плеча. Это может произойти, даже если вы не начинаете с растяжки, как в жиме лежа или отжиманиях. Это может случиться даже во время гребли, если у вас доминирует верхняя трапеция.
Легкий способ решить эту проблему - выполнить тягу с отягощением во время разминки. Я не говорю о прыжках на эргометре или тягах с резиной в стороны. или. У этих вещей есть свое место, но лучший способ активировать мышцы средней части спины, которыми часто пренебрегают, - это сделать горизонтальную тягу, когда ваше тело устойчиво, а единственное движение происходит от плеч вниз.
Вы хотите попытаться изолировать мышцы, которые помогают втягивать плечи, чтобы меньше дополнительных движений всегда было лучше. Сопротивление должно быть умеренным. Достаточно, чтобы почувствовать его в средней части спины, но недостаточно, чтобы утомить эти мышцы Мы пытаемся их активировать, а не утомлять до такой степени, что они не могут делать свою работу.
«Если ваши трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад, плечо наклонится вперед и сожмет ткани передней части плеча»
3. Ряд (много)
Если мышцы средней части спины слабы, то никакая работа по активации в мире не сделает их волшебным образом достаточно сильными, чтобы стабилизировать ваши плечи. Иногда нужно просто стать сильнее.
Тяга троса сидя идеально подходит для этой цели. Используйте рукоятку, которая позволяет вам иметь нейтральный хват на ширине плеч. Ручки с узким хватом (в форме треугольника, где ваши руки находятся в нескольких дюймах друг от друга) на самом деле заставляют ваши плечи вращаться внутрь, чего мы не хотим.
Начните с веса, который позволит вам выполнить 4-5 подходов по 12-15 повторений с идеальной техникой и отведенными вниз и назад плечами на протяжении всего упражнения. Я понимаю, что это достаточный объем, но идея состоит в том, чтобы создать некоторую мышечную выносливость в мышцах, удерживающих это положение.
С точки зрения окупаемости инвестиций, вы не можете превзойти гребку по общей стабильности плеч. Если вас мучают боли в плече, попробуйте делать несколько подходов тяги два или три раза в неделю в течение следующего месяца. Вы будете удивлены результатами.
4. Научитесь нагружать плечи
Это одна из самых распространенных проблем, которую я вижу, и ее легче всего исправить. Когда ваши плечи начинают с плохого положения и к ним предъявляются требования движения, маловероятно, что они смогут перейти в хорошее положение, выполняя работу.
Напрягая плечи, вы обычно просто преувеличиваете свою нейтральную осанку. Потяните плечи вниз и назад и слегка сожмите лопатки вместе. Поздравляем, теперь ваши плечи расправлены, и стабилизаторы активированы. Делая это перед любой работой с плечами, будь то тяга или пресс, вы значительно повысите активацию мышц и стабильность суставов.
Следует отметить, что на самом деле физически невозможно поднять руки полностью над головой, сжимая плечи вниз и назад. Лопатки должны вращаться вверх, чтобы позволить плечевой кости двигаться в положение над головой. Тем не менее, если вы начинаете с опущенными и отведенными плечами, более вероятно, что нижняя трапеция, верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца будут правильно работать вместе, чтобы поднять лопатки вверх, чем если бы вы начали с округлых плеч.
«Когда ваши плечи начинают с плохого положения и к ним предъявляются требования движения, маловероятно, что они смогут перейти в хорошее положение во время работы»
Вы также должны сосредоточиться на своей осанке. Вся реабилитация в мире мало что изменит, если вы продолжите проводить большую часть своего времени в паршивой позе.
5. Растяните верхнюю ловушку
Частая проблема с болью в передней части плеча - чрезмерное использование верхней ловушки. Простой способ справиться с этим - растянуть верхнюю трапецию, прежде чем пытаться укрепить мышцы средней части спины. Растягивание верхней части трапеции немного затормозит ее и, следовательно, не позволит ей заменить среднюю и нижнюю трапецию при попытке втянуть плечи.
Для протокола, я не рекомендую вам просто растягивать верхнюю часть трапеции в отсутствие других упражнений. Я говорю, что вы можете растянуть верхнюю часть трапеции непосредственно перед тягой, чтобы усилить активацию мышц Сделайте это два или три раза с каждой стороны в течение тридцати-шестидесяти секунд. Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы вы ее чувствовали, но не пытались сорвать свою ловушку. Не сходи с ума.
Я лично имел дело с множеством проблем с плечом, и из всего, что я пробовал, это было самым полезным. Надеюсь, они помогут и вам. А теперь иди и приступай к работе.