Большинство из нас знает, каких привычек следует избегать, если мы хотим избежать травм и выполнять наши тренировки оптимально. Но мы не понимаем, что некоторые из наших, казалось бы, Безобидные ежедневные ритуалы могут напрягать и напрягать нашу анатомию, препятствовать нашему прогрессу и даже готовить нас к травме в будущем.
Вот пять привычек, которые могут мешать вашим тренировкам:
1. Желудок Спящий
Проблема: сон на животе вызывает чрезмерное растяжение и сжатие поясничного отдела позвоночника и напрягает мышцы шеи и задней цепи. Если вы думаете, что сон на животе не имеет большого значения, Попробуйте следующее: поверните голову набок и держите так пару часов. Хорошо себя чувствовать? По сути, это то, чем вы занимаетесь по семь-восемь часов каждую ночь.
Выполнение этого упражнения каждую ночь в течение многих лет медленно увеличивает давление на суставы и нервы, способствуя дегенерации позвоночника и развитию различных проблем со здоровьем. Такое положение также может привести к потере диапазона движений и раздражению нервных корешков. Все эти вещи будут мешать вашим тренировкам, от приседаний и становой тяги до любых движений над головой.
Решение: Ваша кровать и подушка должны помочь вашему телу оставаться в естественном положении. Если вы в настоящее время спите на животе, начните приучать себя спать на спине или боку.. Это непросто, но учитывая, что вы проводите в этом положении около трети своей жизни, ваше тело (и ваши тренировки) будут вам благодарны. Выберите подушку, поддерживающую голову так, чтобы шейные позвонки находились в нейтральном положении (на одном уровне с остальной частью позвоночника). Кроме того, используйте хороший матрас, который предотвращает прогибание или провисание позвоночника во время сна.
2. Сломай себе шею
Проблема: шея - одна из самых чувствительных и важных частей анатомии человеческого тела. Меня удивляет, что кто-то может подумать, что это хорошая идея - настроить его самостоятельно. Проблема не в звуке (который исходит от крошечных пузырьков газа внутри жидкости, смазывающей ваши суставы), а в том, как толчок влияет на ваш позвоночник. Самоманипуляция, хотя и вызывает временную спешку и ощущение хорошего самочувствия, может вызвать гипермобильность и долгосрочные структурные проблемы.
«Каждый раз, когда у вас есть возможность включить физическую активность в свой день, вы должны это делать»
Кроме того, люди, которые самостоятельно манипулируют своей шеей, как правило, делают это несколько раз в день, каждый день. Это заставляет связки растягиваться и в конечном итоге становиться менее стабильными, что не очень хорошо, когда дело доходит до движения. Эта нестабильность не только влияет на механику шейного отдела позвоночника, но также может предрасполагать вас к травме шеи при поднятии тяжестей.
Решение:Для укрепления верхней части спины и шеи можно выполнять упражнения для коррекции осанки. Массажная терапия может быть выполнена для устранения мышечной дисфункции и триггерных точек. Однако, если «необходимость» саморегулировки вызвана смещением позвоночника, то это необходимо решать, иначе коррекция часто не происходит. В моем офисе я использую специальные настройки, чтобы исправить эти сдвиги. Они позволяют вашему телу вносить коррективы естественным образом и в той мере, в какой это возможно для вас.
3. Скрежещешь зубами
Проблема:Скрежетание зубами может привести к повреждению нижнечелюстного сустава - тому, что мы называем расстройством височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). В дополнение к боли в челюсти и головным болям, которые возникают при ВНЧС, многие люди, страдающие этим заболеванием, также испытывают боль в шее и плечах. Это связано с тем, что нервы, проходящие через височно-нижнечелюстной сустав, имеют ответвления, которые также проходят вниз по шее и к плечам. Постоянное скрежетание может привести к воспалению и отеку вокруг этих нервов, поражая не только челюсть, но и места прохождения нервов. Это может привести к хроническим проблемам с шеей и плечами, препятствуя прогрессу в тренировках.
«Чего мы не понимаем, так это того, что некоторые из наших, казалось бы, безобидных ежедневных ритуалов могут вызывать стресс и напрягать нашу анатомию[.]»
Решение:Программы самосознания и инструкции от стоматологов могут помочь вам распознать дневное сжатие и напряжение, а также любые другие привычки, которые приводят к сокращению мышц челюсти. Йога, дыхательные упражнения и медитация прекрасно снимают напряжение. Кроме того, специально подобранные каппы, которые можно носить весь день (кроме приема пищи), могут помочь приучить челюсть не перенапрягаться. сжимать В домашних условиях методы самомассажа, которые вы можете выполнять, включают в себя лежание на боку и прижатие щеки к теннисному мячу в течение двух-трех минут. Постоянное давление заставляет ваш мозг расслаблять мышцы челюсти.
4. Чрезмерное сидение
Проблема:Наши тела не созданы для того, чтобы сидеть в течение длительного периода времени. Мы были созданы для движения, но средний рабочий день большинства американцев предполагает большую часть времени сидя. Когда вы сидите весь день, сгибатели бедра и подколенные сухожилия укорачиваются и напрягаются, а мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают и становятся жесткими. Эта слабость, особенно в ягодичных мышцах, толкает таз вперед, оказывая повышенное давление на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, фасция, соединяющая ваши мышцы, начинает стягиваться, и эта дисфункциональная поза постепенно становится вашей нормальной осанкой.
И это только нижняя часть спины. В сидячем положении голова также обычно выдвигается вперед, что может вызвать головную боль, боль в шее и плечах. Ваше тело адаптируется к тому, что вы делаете чаще всего. Если вы проводите большую часть дня сидя и не занимаетесь спортом, вы настраиваете себя на жесткость мышц, плохой баланс и подвижность, а также снижение - проблемы со спиной, шеей и бедрами.
Решение:Простое изменение вашего взгляда на физическую форму может изменить все. Вместо того, чтобы рассматривать фитнес как 45-минутную тренировку в тренажерном зале, рассматривайте его как активность в течение дня. Каждый раз, когда у вас есть возможность включить физическую активность в свой день, вы должны это делать. Делайте небольшие перерывы как можно чаще. Используйте чашку для воды меньшего размера, чтобы вам приходилось чаще ее наполнять. Сделайте круг вокруг офиса. Попросите стоячий стол. Выйдите на минутку на улицу, чтобы подышать свежим воздухом. Стойте во время разговора по телефону. Все это складывается, и все это имеет значение. Если вам нужно сидеть, убедитесь, что у вас есть высококачественный стул с регулируемыми подлокотниками и высотой, опорой для поясницы и достаточной обивкой.
5. Неправильный подбор вещей
Проблема:Если у вас плохая механика, поднимающая что-то с земли (в основном приседания), то вы настраиваете свою установку на неверные модели движения в других аспектах ваша жизнь (например, спортзал). Это также означает, что эти ошибки будут присутствовать, когда вы прыгаете или приземляетесь. Это приведет к травме. Важно быть последовательным в своих движениях - даже в обычно необдуманных, таких как поднятие чего-то с пола. Обучение правильному движению в простейших задачах может иметь далеко идущие последствия в других аспектах вашей жизни.
«[A] приседание, вставание с дивана и поднятие чего-либо - все это в основном одно и то же движение[.]»
Решение:Плохую форму можно исправить, изучив правильное движение, а плохую форму из-за уменьшенного диапазона движений можно исправить, регулярно выполняя упражнения на подвижность. Как только вы научитесь правильно приседать, используйте эту правильную механику в течение дня, а не только в спортзале. В конце концов, приседать, вставать с дивана и поднимать что-либо - это все в основном одно и то же движение - и, следовательно, должна иметь одинаковую технику.