Нет плана, нет прогресса
Некоторые обучающие программы очень и очень хороши. Вы можете посмотреть на них и точно увидеть, чего пытается достичь атлет или тренер.
И, с другой стороны, некоторые из них очень, очень плохи. Это просто мешанина из случайных техник и домашних упражнений без какой-либо реальной направленности или цели.
Вот пять главных причин, по которым вы можете не видеть результатов с вашим текущим планом тренировок, и что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию, начиная с самой очевидной.
1 У вас нет программы
Вот недавняя беседа, которую я провел с молодым атлетом:
" Майк, я просто не вижу прогресса." «Это отстой, чувак. Расскажи мне о своей программе. На чем ты сосредоточен?» "Ну, у меня сейчас нет заданной программы"
Парень жаловался на то, что он не видел прогресса, а ведь его даже не было в программе! У вас должна быть программа, и желательно сфокусированная на одной конкретной цели.
В идеальном мире тренер или тренер напишет для вас один, ориентированный на ваши конкретные сильные и слабые стороны. Но даже если вы не можете позволить себе роскошь иметь тренера, Интранец полон программ, которые работают.
Черт возьми, прямо здесь, на этом сайте, вы, вероятно, можете найти 1000 или более тренировок, которые охватывают всю гамму от набора веса, до того, чтобы стать сильнее и глупее.
Суть в том, чтобы выбрать одну программу и следовать ей. Как правило, если вы не следуете программе в течение как минимум 12 недель, вы не имеете права говорить, что она не работает.
2 Ваша программа не имеет какой-то одной цели
Как лифтер, вы, вероятно, хотите всего этого. Вы хотите выглядеть огромным, иметь рельефный пресс и в то же время демонстрировать первоклассные результаты в пауэрлифтинге. Ну, вернись в реальность. Это определенно возможно, но это не произойдет за одну ночь.
И, что еще более важно, вы не следуете одной программе для достижения всех этих целей.
То же самое и с начинающими коучами и инструкторами. Чем больше они узнают, тем больше они хотят включить в программу. Они назначают гликолитические интервалы, чтобы подсушить своих клиентов, работу с максимальными усилиями, чтобы сделать их сильнее, и форсированные повторения и окклюзионную тренировку, чтобы набрать вес. Плохая новость заключается в том, что их клиенты если и добиваются практически никакого прогресса во время таких тренировок.
Поставьте перед собой цель по-настоящему сосредоточиться на одной цели.
Опять же, здесь хорошо работает правило трех месяцев. Хотите высунуться? Потратьте три месяца на то, чтобы ужесточить питание и разработать программу, которая со временем увеличит плотность тела.
Хотите увеличить размер? Увеличьте калорийность и сосредоточьтесь на больших, тяжелых упражнениях с большим числом повторений. И не расстраивайтесь, когда придет время действовать по-крупному - никто не говорил, что это будет легко.
И если вы просто хотите стать невероятно сильным, найдите систему, которая работает для вас, и придерживайтесь ее. 5/3/1, Вестсайд, Шейко, все работают. Но они не работают, когда вы прыгаете от одного к другому в каждом последующем тренировочном цикле.
3 Вы плохо двигаетесь
В то время как «коррекционные упражнения» вызывают негативную реакцию, нельзя игнорировать эту основную предпосылку:
Если вы двигаетесь как дерьмо, вы не увидите желаемого прироста, независимо от ваших целей.
Вам не нужно исправлять ошибки годами, чтобы увидеть изменения. На самом деле, чем больше мы узнаем о мозге и нервной системе, тем больше мы понимаем, что вполне возможны мгновенные изменения и улучшения в том, как кто-то двигается. И это чертовски круто.
Если вам мешают проблемы с движением, или если вы один из парней или девушек, которых постоянно бьют и травмируют, попробуйте выделить 2-3 месяца, чтобы сосредоточиться на улучшении своих движений и приведении себя в порядок.
Дейв Тейт фактически использует тренировочный блок «Качество движений/мобильность» один раз в год. После этого он переходит к более крутым целям, таким как сила, масса или выносливость.
Попробуйте убрать штангу со спины и выполнить приседания с кубком или фронтальные приседания с двумя гирями. Замените свой тяжелый жим на вариации отжиманий. Замените свои устаревшие упражнения для кора и сделайте что-нибудь более сложное для всего тела, например, турецкие подъемы или ветряные мельницы с гирями.
Черт, вы даже можете взять многие из ваших любимых домашних упражнений и выполнять их в положении полуна коленях и получить серьезные преимущества. Это не самая сексуальная вещь, которую вы когда-либо делали, но уделение особого времени и сосредоточение внимания на качестве движений улучшит ваши результаты практически в любой тренировочной программе, которую вы будете использовать после этого.
4 Вы не саморегулируетесь
Хотя многие считают авторегуляцию передовой концепцией, это не обязательно так. На самом деле тонна саморегуляции - это просто старомодный здравый смысл.
О, ты вчера всю морду напилась? Вероятно, это не лучшая идея - раздавить тренировку приседаниями. Ваш уровень стресса так высок, потому что ваша собака умерла, девушка бросила вас, и вы только что потеряли работу? Затем отдохните от тяжелого железа или просто займитесь легкой восстановительной работой.
Существует множество субъективных трекеров восстановления, которые вы можете использовать для улучшения тренировок:
- Усталость
- Качество сна
- Болезненность в мышцах
- Уровни стресса
- Настроение
Оцените каждый из них по шкале от 1 до 5 (один - худший результат, 5 - лучший) и отслеживайте общий результат, а также отдельные факторы.
Через несколько недель вы начнете замечать тенденции в своих тренировках, восстановлении и т. д., а также сможете в большей степени настраивать каждую индивидуальную тренировку.
Следующим уровнем будет что-то более объективное, например, вариабельность сердечного ритма. Существуют мобильные версии программного обеспечения HRV, и они могут помочь вам набрать номер и еще больше улучшить тренировку.
Независимо от того, если вы не получаете максимальную отдачу от своей текущей программы тренировок, сделайте все возможное, чтобы саморегулироваться и подтолкнуть свое тело в те дни, когда оно подготовлено, и отступить в те дни, когда оно не готово.
5 Вы плохо поправляетесь
Recovery - рыжеволосая пасынка в мире тренировок. Все знают, что он есть, но никто не хочет признавать его существование.
В моем мире я провожу все больше времени, подчеркивая важность восстановления между тренировками, потому что, как говорится, «важно не то, насколько усердно вы можете тренироваться, а то, насколько хорошо вы можете восстановиться».
Дешевый и простой способ улучшить восстановление - это легкие тренировки в течение недели. Это может быть круговая тренировка или стандартная активная восстановительная работа, такая как ходьба на беговой дорожке, езда на велотренажере или занятие греблей.
Активное восстановление почти всегда превосходит пассивное.
С учетом сказанного, не пренебрегайте самым основным аспектом восстановления - сном. Многим лифтерам нужны все крутые протоколы регенерации и восстановления, но они спят по четыре часа в сутки, а качество при этом оставляет желать лучшего.
Если вы плохо спите, это самое важное, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои тренировки. Нет необходимости перечислять все обычные методы улучшения сна, потому что вы уже слышали их сотни раз. Просто сделайте это.