Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто обращаются к премудростям бодибилдинга. Проблема в том, что профессиональные бодибилдеры иногда употребляют наркотики, чтобы достичь своего телосложения, поэтому их советы могут быть неактуальны. всему населению. В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, изучался натуральный бодибилдинг, чтобы понять, какие уроки можно извлечь.
Поддержание мышечной массы при сжигании жира для подготовки к соревнованиям - дело тонкое, и есть много мнений о том, как делать это правильно. Меньше еды, больше упражнений и силовых тренировок всегда часть формулы. Кроме того, процесс подготовки к конкурсу включает в себя определенные методы диетического питания для достижения наилучших результатов.
Проблема в том, что некоторые из этих стратегий недостаточно изучены и даже могут быть опасными. Чтобы заполнить пробелы в знаниях, исследователи журнала провели анализ всей существующей литературы, чтобы увидеть, где в исследовании были представлены факты, где исследования согласовывались, а где были пробелы. Вот пять трендов, которые могут помочь всем, не только бодибилдерам:
1. Скорость потери веса
Поскольку при соблюдении диеты мышечная масса может значительно измениться, особенно у людей, уровень жира в организме которых уже приближается к однозначным цифрам, рекомендуется постепенное снижение веса. Авторы пришли к выводу, что хорошей целью является потеря от 0,5 до 1% массы тела в неделю. Если необходимо сбросить много веса, они рекомендуют проводить более длительный период похудения., а не более интенсивный за меньшее время.
2. Потребление макронутриентов
Что касается макронутриентов, авторы рекомендуют потреблять от 1 до 1,4 г белка на фунт массы тела. с меньшим количеством жира в организме может потребоваться больше белка на фунт. Потребление жиров должно составлять от пятнадцати до тридцати процентов от общего количества потребляемых калорий. Углеводы должны составлять остальную часть потребляемых калорий.
3. Кетогенные диеты
Исследователи также рассмотрели кетогенные диеты (диеты с высоким содержанием белков, жиров и очень низким содержанием углеводов), которые используют некоторые бодибилдеры. Они продемонстрировали некоторые доказательства в пользу этой практики., но исследование слишком ограничено, чтобы быть уверенным. Они подтвердили важность углеводов, но указали, что с практикой кетогенные диеты могут быть полезны и для натуральных бодибилдеров.
4. Время приема пищи
Исследователи пришли к выводу, что общее ежедневное потребление белка является единственным критическим аспектом времени приема пищи, на который следует обратить внимание. Ни время дня потребления белка, ни сочетание белка и углеводы, по-видимому, важны для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они рекомендовали потреблять белок вскоре после еды, когда вы тренируетесь натощак.
Авторы предостерегли от приема пищи слишком близко друг к другу. Они также посоветовали не употреблять менее тридцати-сорока граммов высококачественного белка за один прием пищи, но заявили, что в противном случае частота приемов пищи мало что меняет. Таким образом, чем меньше приемов пищи, тем лучше, хотя они, как ни странно, рекомендуют до шести приемов пищи в день. Предоставленное исследование, по-видимому, указывает на то, что трех- или четырехразовое питание, а возможно, и меньше, кажется более полезным.
5. Добавки
Что касается добавок, бета-аланин, кофеин и креатин были единственными, доказавшими свою пользу в литературе. Хотя хороших продуктов может быть больше, они необходимо сначала продемонстрировать свою эффективность.
Как вид спорта, натуральный бодибилдинг (вид, проверенный на наркотики) становится все более популярным. Уроки, извлеченные из набора мышечной массы без набора большого количества жира, или из потери жира и эстетическое улучшение важно для многих людей, а не только для конкурентов. Это исследование дало некоторые ценные сведения.