Упражнения на растяжку и подвижность, какими бы популярными они ни были, просто отстой. Они утомительны, отнимают много времени и кажутся совершенно ужасными. Мобилизация суставов, пенопласт, растяжки и занятия йогой - я все это делал и насытился.
Многие из нас неохотно принимают эти упражнения как часть своей жизни, но немногие понимают, насколько мы можем увеличить подвижность суставов с помощью упражнений, которые мы уже знаем и любим.
Сегодня твой счастливый день – я дам тебе пять упражнений, которые повысят твою подвижность, когда ты будешь тяжело тренироваться с железом.
Бурный роман с растяжкой
Я помню, как впервые увидел видео Westside Barbell на YouTube. Я был поражен тем, как эти огромные чуваки продемонстрировали такую удивительную боковую подвижность бедер. Перемещать 700 фунтов со стойкой, похожей на 5-футовую ширину? Сумасшедший.
Много лет назад у меня были узкие бедра, и у меня не было никаких шансов достичь такой приземистой позы. И вообще, мне нравилось сидеть на корточках узко; это было естественно.
Но я подумал о переносе в свой вид спорта. Для бейсбольного питчера хорошая игра на холме означала оптимальную длину шага. Оптимальный шаг требует максимально возможной боковой гибкости бедра.
До моего прозрения в пауэрлифтинге я бесконечно выполнял упражнения на подвижность бедер, направленные на подготовку гимнасток к шпагату – они были отстойными. Тяжело.
Моя гибкость увеличилась благодаря этим растяжкам, но мои бедра постоянно болели. Я не увеличивал силу бедер вместе с гибкостью и чувствовал себя слабым в новом диапазоне движений. В конце концов, я отступил и отказался от этой растяжки.
Перенесемся на 8 лет вперед, и я решил еще раз взглянуть на широкие приседания, по крайней мере, из-за силы бедер, которую рекламировал Луи Симмонс.
Как силовой тренер бейсболистов, я нуждался в максимальной отдаче от затраченных средств – силе бедер и подвижности в одном упражнении. К счастью, у меня слишком много спортсменов, слишком мало человеко-часов и слишком мало места, чтобы тратить 20 минут на тренировку на мобильность.
Ответ? Упражнения, которые делают нас сильными и гибкими одновременно.
1. Проблема с подвижностью: Напряженные боковые бедра
Силовое решение: приседания на ящик сумо с носками вперед
Когда приходит клиент, и я прошу его или ее выполнить присед с собственным весом, он обычно не ломает параллель с первой попытки, а если и делает, то садится высоко на пальцы ног.
Когда вас просят стать параллельно или ниже, оставаясь на пятках, наиболее распространенным способом восполнить недостаток подвижности является наклон туловища вперед. Какой вариант приседания сильно препятствует наклону вперед? Если вы ответили "приседания со штангой на груди", вы получите золотую звезду!
Еще одна проблема, с которой я постоянно сталкиваюсь, это тугие внешние вращатели бедра, что является основным недостатком скорости броска, удара и бега. Когда новички приседают, их пальцы ног расходятся все дальше и дальше по мере опускания; это компенсирует отсутствие внутреннего вращения. Я вижу, как пальцы ног и колени выворачиваются на целых 60 градусов к тому времени, когда они достигают глубины.
Наше решение здесь - присед на ящик с широким передним упором с носком вперед. Это отличное упражнение для развития подвижности приседаний по четырем основным причинам:
- Приседание со штангой на груди заставляет туловище находиться в более прямом положении, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть таза, чтобы опустить его вниз.
- Широкая стойка заставляет бедренную кость больше двигаться во фронтальной плоскости, тем самым увеличивая диапазон боковых движений.
- Стойка с носками вперед усиливает растяжку, заставляя бедро вращаться внутрь, в результате чего внешние вращатели расслабляются и растягиваются.
- Коробка используется как направляющий инструмент и индикатор глубины. В то время как обычный широкий фронтальный присед хорош, мы можем постепенно уменьшать его по мере увеличения подвижности. Обычно всего за несколько подходов увеличивается глубина на 3-6 дюймов.
Примечание: следите за движением коленей при выполнении этого упражнения. Q-угол сильно различается от человека к человеку, и если пальцы ног выдвинуты вперед, а широкое положение затруднит правильное отведение колена (над вторым пальцем ноги).
Если колени не могут оставаться в стороне, возможно, стойка слишком широка для этого человека, или пришло время немного развести пальцы ног наружу.
2. Проблема с подвижностью: «подмигивание» в нижней точке приседания
Силовое решение: приседания со штангой над головой
Как тренер спортсменов со штангой над головой, я не люблю нагружать приседания со штангой над головой по ряду причин, которые я не буду рассматривать.
К счастью, пустая штанга – это, как правило, все, что нам нужно, чтобы резко увеличить подвижность в приседаниях и укрепить сильный свод поясницы.
Нахождение грифа над головой заставляет поясничный отдел оставаться невероятно напряженным, что, в свою очередь, помогает мобилизовать напряженные подколенные сухожилия и тренирует спортсменов из «подмигивания ягодиц», феномена, когда таз подгибается вниз в нижней точке приседания.
Мы хотим, чтобы арка была тугой в нижней части наших приседаний, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на связки нижней части спины и позвоночника.
Большинство посетителей тренажерного зала не имеют доступа к бамперам и/или подходящей подъемной платформе, что делает вариант этого упражнения с нагрузкой невозможным и совершенно неуместным.
Тем не менее, мы используем приседания со штангой над головой в моем центре как «разминку для тех, кто ненавидит разминку» – способ использовать вес вместо приседаний с собственным весом и их бесчисленных вариаций.
Стабильность корпуса также является важным фактором способности глубоко приседать, а удержание штанги над головой создает огромную стабилизирующую силу без риска для здоровья плеч.
Видео выше показывает одного из моих взрослых стажеров, Джона, отца одного из моих старшеклассников. Это не одно из тех видео, где эксперт демонстрирует форму супергероя, но это отличное изображение того, чего может достичь средний посетитель тренажерного зала с помощью упражнений на подвижность.
Подвижность Джона значительно улучшилась за последний год, но он не идеален – вы увидите, что ему приходится работать, чтобы удерживать вес на прежнем уровне, носки вперед и напряженную поясницу.
Он реальный пример того, как вы будете выглядеть, делая это, и мы оба довольны тем, как хорошо он теперь приседает и двигается. Поддержание хорошей мобильности - это непрерывная битва, и вы всегда будете решать некоторые проблемы.
Для этого возьмите пустую штангу широким хватом, бросьте ее над головой и глубоко присядьте. Держите нижнюю часть спины максимально выгнутой все время и не позволяйте локтям сгибаться. Локти должны оставаться прямыми, чтобы широчайшие сохраняли напряжение в области таза.
Предел подвижности ваших бедер будет совершенно очевиден – это ужасное ощущение в бедрах при параллельном сближении – так что выполняйте эти приседания медленно и слегка нажимайте вниз, когда достигнута мертвая точка подвижности.
По мере повышения мастерства расширяйте ступни, и задача будет повторена. Если вы хотите приседать широко и глубоко, 10-20 таких повторений должны предшествовать каждой тренировке.
3. Проблема с подвижностью: Напряженные сгибатели бедра
Силовое решение: болгарский сплит-присед
Во введении я сказал, что поднимать вес доставляет больше удовольствия, чем растяжку, но мне нужно воспользоваться моментом, чтобы пояснить, как я использую слово «удовольствие» в отношении болгарских сплит-приседаний. Они не веселые. Скорее, они противоположны веселью.
Болгарские упражнения - упражнение №1, которое ненавидят буквально все спортсмены, которых я тренирую, и лифтеры, которых я знаю. Это экзамен простаты в мире тренировок – полезный, но ужасный.
Если вы не можете поднять колено на расстояние 3 дюймов от земли при выполнении болгарки в обычной стойке, то будет полезно просто выполнить больше таких упражнений.
Если вы можете нормально использовать ванильную версию и хотите немного больше бросить вызов своей мобильности, есть три небольших изменения, которые будут продолжать увеличивать ваш диапазон движений, хотя, вероятно, в жертву некоторому весу штанги.
- Увеличьте высоту скамьи. Это увеличит диапазон движений, сохраняя балансировочную ногу в предварительно вытянутом положении. Этого легко добиться, положив блины под скамейку или подняв штангу, если вы используете метод «штанга с подкладкой для шеи». Но не сходите с ума - нескольких дюймов вполне достаточно.
- Выполняйте длинную стойку. Чем больше расстояние между рабочей ногой и скамьей, тем больше расстояние между бедрами в нижней части и, следовательно, больше растяжка. Кроме того, будьте готовы к тому, что нагрузка на подколенное сухожилие резко возрастет, поскольку большеберцовая кость остается более вертикальной. Таким образом, более длинный шаг идеально подходит для тренировки, чтобы увеличить ваши приседания и становую тягу в стиле пауэрлифтинга.
- Поднимите переднюю ногу. Это просто и не требует особых пояснений – поднятие передней ноги обеспечивает больший диапазон движения вниз независимо от стойки.
Кроме того, важно отметить, что если вы не следите за глубиной заднего колена, вы не сможете отслеживать прирост подвижности.
Я предлагаю примотать колено скотчем к полотенцу или положить на пол прокладку Airex а-ля Майк Бойл; просто не забудьте поднять подкладку с пластинами под ней в качестве прокладок, если вы не можете до нее дотянуться сначала. По мере увеличения амплитуды движения убирайте распорки, пока колено не сможет коснуться пола.
Наконец, я настоятельно рекомендую использовать пару гантелей для этих вариантов, а не штангу на спине. В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я немного теряю равновесие во втором повторении. В то время как вариант со штангой выглядит мужественнее и даст вам больше цыпочек, он может стать опасным при использовании вариантов, которые напрягают ваш баланс.
4. Проблема с подвижностью: напряженные подколенные сухожилия
Сильное решение: доброе утро с приподнятым носком
Напряженные подколенные сухожилия - распространенная проблема, и все мы помним растяжку с барьерами на уроках физкультуры в средней школе. Вместо того, чтобы переживать дни с повязками на голову и 8-дюймовыми хлопчатобумажными чулками, давайте начнем со штангой.
Гудмонинги - одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема спины и подколенных сухожилий. Если вы действительно тайтовы, простое их выполнение очень поможет. Если вам нужна более агрессивная растяжка, рассмотрите следующие варианты:
- Поэкспериментируйте со своей стойкой. Смешивайте и не тренируйте свое доброе утро с одной и той же стойкой слишком часто. Вы будете растягивать и задействовать каждую из трех мышц подколенного сухожилия в разной степени в зависимости от ширины вашей стойки, и это будет сильно различаться от человека к человеку.
- Меньше сгибайте колени. Я никогда не рекомендую блокировать колени, но выпрямляйтесь, если ваше доброе утро больше похоже на присед. Если вы часто сгибаете колени во время гудморнингов, рассмотрите возможность облегчения веса и уменьшения угла наклона колена.
- Поднимите пальцы ног, вставая подушечками пятки поверх 5-фунтовой пластины или резинового коврика. Это предварительно растянет подколенные сухожилия, что сделает две вещи: заставит подколенные сухожилия сильнее задействоваться и увеличит растяжку, ощущаемую при нормальном диапазоне движения.
Попробуйте их в течение нескольких недель, а затем вернитесь к версии с плоскими ногами – вы почувствуете огромную разницу.
5. Проблема подвижности: недостаточное сгибание плеча
Сильное решение: развертывание шара стабильности
Выкат со штангой, вероятно, самый мужественный из всех вариантов выкатывания. Вы берете штангу, нагружаете ее весом (хотя мы с вами оба знаем, что вес не имеет значения) и выкатываете свои могучие руки на всеобщее обозрение. Затем вы отступаете с помощью пресса Тора и объявляете, что все получилось.
Большой объем жимов лежа, тяга над головой и большая нагрузка на верхнюю часть тела в целом могут привести к уменьшению диапазона движения плеча. Мы можем частично восстановить это, активно сгибая плечо в плечевом суставе, что легко достигается с помощью выкатывания.
Проблема в том, что версия с прямой рукой оставляет большинство из нас все еще ниже 180 градусов на конечной дистанции. Это длинный рычаг и тяжелое упражнение как для корпуса, так и для локтей. То же самое касается кузовной пилы, выкатывания ленты для пескоструйной обработки и т. д.
Лучшее решение - использовать старый стабилизирующий мяч. Начав в положении планки на коленях для нашего разворота, мы укорачиваем плечо рычага и облегчаем сгибание на 180 градусов и обеспечиваем мобилизацию плеча.
О, и прежде чем объявить, что это не "тяжелый" подъем, откатите этот мяч от себя еще немного. Большинство сильных мужчин не могут полностью согнуть пальцы ног на 180 градусов. Если это относится к вам, держите колени на земле и не нойте о недостатке веса - вы не настолько сильны.
Объявите штангу своим пенным роликом
Я ненавижу упражнения на мобильность, и поиск способов многозадачности вокруг них - это сбывшаяся мечта. Если у вас мало времени в тренажерном зале и вам нужно получить максимальную отдачу от затраченных средств, бросьте в ход эти мобилизационные упражнения.
Выполняйте их каждые несколько недель среди ваших любимых упражнений, и вы будете двигаться лучше, не тратя время на коврик для йоги!