Отжимания - это не просто отжимания. Вы можете сделать их множеством способов, но большинство людей делают это только одним способом. Конечно, некоторые варианты лучше других, а некоторые могут быть даже более вредными, чем полезными, в зависимости от вашего уровня опыта, истории травм и, очевидно, вашей цели.
Если вы хотите улучшить здоровье плеч, улучшить жим лежа, развить силу кора или увеличить взрывную силу, эти пять вариантов помогут вам достичь своей цели.
1. Отжимания с полосками
Большинству спортсменов нужна взрывная сила верхней части тела. В погоне за улучшением результатов многие спортсмены, к сожалению, получают травмы, потому что выбирают методы и упражнения с высоким риском.
Хотя такие упражнения, как плиометрические отжимания (отжимания в ладоши, отжимания на ящик и т. д.), могут быть полезными, они также могут быть и вредными. На фоне травмы плеча выполнение плиометрических отжиманий вызовет большой стресс в фазе приземления и торможения. Многие усугубляют этот стресс, падая со слишком высоких ящиков, что еще больше увеличивает стресс.
Если вы относитесь к числу тех спортсменов, которым нужно более разумно подходить к выбору упражнений, но при этом вы хотите увеличить свою взрывную силу, попробуйте отжимания с бинтами.
Чтобы увеличить взрывную силу, вам нужно выполнять упражнения с целью быть максимально мощным во ВСЕМ диапазоне движений. Баллистические методы тренировки, такие как броски медицинского мяча, идеально подходят для этого, но в мире отжиманий эспандер делает свое дело.
Это упражнение можно выполнить двумя способами. Либо с паузой в нижнем положении, либо многократно, без паузы. Первые будут тренировать взрывную стартовую силу, вторые улучшат реактивную мощность.
2. Отжимания в шахматном порядке
Обычно все обычные двусторонние силовые упражнения выполняются симметрично. В большинстве видов спорта симметричные действия и положения встречаются редко, особенно в контактных видах спорта. Так вы настроите себя на слабость, если будете тренировать в зале только симметричные упражнения.
Нет необходимости заниматься спортом и выполнять всевозможные цирковые номера, но НЕКОТОРЫЕ упражнения должны быть направлены на то, чтобы подготовить ваше тело к несимметричному удару. Для верхней части тела вы можете сделать это с помощью отжиманий в шахматном порядке.
Просто примите обычную позицию для отжиманий, но с одной рукой, расположенной выше, чем обычно (к голове), а другой рукой, расположенной ниже, чем обычно (к бедру).
Отжимания в шахматном порядке - отличное упражнение для улучшения стабильности плеч, спортивной подготовки и производительности. Попробуйте!
3. Отжимания от плеч
Несмотря на то, что большинство вариаций отжиманий основаны на обычных движениях вверх и вниз, нет необходимости ограничиваться этой плоскостью. Вы можете и должны использовать вариации отжиманий для развития силы и устойчивости в других плоскостях.
Жим от плеч представляет собой гибрид вертикального (представьте: жим от плеч) и горизонтального (представьте: жим лежа) движения. Помимо укрепления этой модели движения, вы также разовьете хороший контроль над лопатками и сделаете свои плечи более здоровыми.
Этот вариант будет особенно полезен, если у вас слабые или «неактивные» передние зубчатые мышцы. Это убийственное упражнение для зубчатой мышцы! Займитесь высокой репутацией с этим, и вы почувствуете их в ближайшие дни. Со временем эти стимулы улучшат способность ваших плеч вращаться вверх, что положительно скажется на здоровье ваших плеч и вашей производительности.
Чтобы сделать это, начните с широко расставленных ног с высоко поднятыми бедрами. Опуститесь как можно ниже вперед. Когда лоб почти коснется земли, вернитесь в исходное положение, удерживая голову близко к земле.
4. Отжимания Гувера
Большинство вариаций отжиманий одинаково нагружают правое и левое плечо и руку. В реальной жизни и спорте одна сторона обычно нагружена больше, чем другая, и ваша способность справляться с асимметричной нагрузкой важна для оптимальной производительности.
Отжимания на одной руке - хороший инструмент, но для некоторых спортсменов он может быть слишком сложным. Вы хотите тренировать способность выдерживать большую нагрузку на одну сторону за раз, но также хотите свести к минимуму риск получения травмы.
Большинство людей смогут выполнять отжимания на одной руке после тренировки, но я предпочитаю отжимания пылесосом, так как они проще для начинающих.
Чтобы сделать это, начните с обычного отжимания с довольно широким расположением рук. Опуститесь, как обычно, и в нижнем положении переместите свое тело влево через левую руку. Сделайте паузу на секунду, затем двигайтесь вправо, прежде чем вернуться в центр, и нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания пылесосом выглядят довольно просто, но это сложнее, чем вы думаете. Вы должны держать тело напряженным в положении планки и стабилизировать верхнюю часть тела больше, чем обычно. Вы это почувствуете!
5. Отжимания на одной ноге в стойке на возвышении
Большинство отжиманий выполняются, когда руки лежат на полу. Это нормально для большинства людей, но если у вас есть проблемы с запястьями, локтями и/или плечами, вам может понадобиться держать запястья в более нейтральном положении. Простой способ обойти такие проблемы - отжиматься со штангой.
Отжимания на приподнятой раме - отличное упражнение не только для решения этих проблем, но и для большей проработки кора/пресса. И не удивляйтесь, если это поможет вам в жиме лежа.
Для этого поместите штангу в стойку со ступенькой или чем-то подобным впереди. Поставьте ноги на ступеньку и используйте обычный хват для жима лежа. Отодвиньте одну ногу от ступеньки, затем сделайте обычные отжимания.
Поднятие одной ноги заставляет тело вращаться, и это увеличивает нагрузку на ваши основные стабилизаторы. Ваша задача - держать тело напряженным и не допускать вращения.
Это также может иметь большое значение, если вы боретесь с обычной техникой жима лежа. Это почти обратный жим лежа. Вы можете закрепить многие важные позиции, особенно положение верхней части спины и плеч, точку контакта, точку пресса и способность активировать все тело - аспект, который часто упускают из виду во время жима и большинства упражнений в целом.