Пришло время для жесткой любви. Если у вас нет прогресса в тренажерном зале, вы должны винить только себя. Конечно, ты, наверное, очень стараешься, но случайно стреляешь себе в ногу.
Как? Допустив одну или несколько из следующих ошибок. Не волнуйтесь, вы можете исправить их, вернуться к прибыли и достичь своих целей.
1. Добавление дополнительной работы, когда прогресс уже хороший
Мы все были там, включая присутствующих. Вы находитесь в хорошей тренировочной колеи, и вы хорошо прогрессируете. Сила увеличилась, вы выглядите более мускулистым, вы восстановились и мотивированы. Итак, вы решили добавить еще чего-нибудь. Вы добавляете больше подходов, больше методов интенсификации или добавляете классное новое упражнение, которое вы видели на «грамме».
Неизменно вы начинаете чувствовать себя хуже. Ваш мышечный тонус медленно снижается, а прирост силы прекращается. Ваши сильные подъемы теперь кажутся тяжелыми. Ваша мотивация улетучивается, и вы начинаете искать новую программу.
Вы делали эффективную программу. Вы прогрессировали. Но ты все испортил, желая еще большего. Добавление материала к уже хорошему плану - это то, что многие делают инстинктивно. Это как игрок, который просто не может сдаться, когда он впереди.
Добавление дополнительной работы убьет ваш прогресс из-за чрезмерной тренировочной нагрузки на ваше тело. Что касается силы или размера, есть предел тому, насколько быстро вы можете прогрессировать. Этот предел устанавливается вашим уровнем опыта и вашей собственной физиологией.
Что касается мышечной массы, новичок может добавить от 1,5 до 2 фунтов мышечной массы в месяц. Средний вес снижается до 1,0-1,5 фунтов в месяц. Продвинутый лифтер может быть ограничен от 0,5 до 1 фунта в месяц. Как только вы станете очень продвинутым, ваша скорость возможного прогресса станет еще медленнее.
Что касается силы, прогресс также зависит от различных факторов, таких как уровень опыта, генетика и направленность тренировок. Но нормальная скорость прогресса в упражнении составляет от 0,5 до 2% в неделю. У очень продвинутых атлетов этот показатель может быть даже ближе к 0,25%.
" Да, но Тиб, иногда я могу добавить 10 фунтов в свой жим за неделю!" Конечно, но обычно это происходит потому, что на прошлой неделе вы оставили в запасе несколько повторений, а на этой неделе выложились по полной. Это может дать вам иллюзию увеличения на 5% или больше, в то время как на самом деле вы продвинулись только на 1-2%.
Вы должны понимать, что такие темпы прогресса могут создать впечатление, что вы НЕ прогрессируете. Например, если вы пожали 200 х 6 повторений, и это привело к приросту силы на 1-2%, это означало бы, что вы сможете жать 202-204 фунта х 6 повторений. Даже добавление 2,5 фунтов с каждой стороны превысит вашу скорость прогресса.
Мораль этой истории? Если вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений на штанге, программа работает. Скорее всего, вы приближаетесь к максимально возможной скорости прогресса. Вы не можете заставить свое тело перестать подчиняться своей собственной физиологии и прогрессировать быстрее, выполняя больший объем или более напряженные тренировки.
Набор силы и размера требует терпения.
2. Отсутствие плана: тренировки, а не тренировки
Меня до сих пор поражает, когда кто-то приходит в спортзал без плана и на лету решает, что он будет делать в этот день. Это не тренировка; это упражнения. (Подсказка к Риппето.)
Тренировка - это запланированный стресс, призванный стимулировать определенную адаптацию для улучшения возможностей вашего организма. Кроме того, обучение должно быть прогрессивным, чтобы продолжать работать. Вы должны постепенно бросать вызов своему телу.
Если вы постоянно меняете то, что вы делаете, и не следуете структуре, как вы можете знать, вызывает ли то, что вы делаете, более высокий тренировочный стресс, чем в прошлый раз? Или добавить слишком много тренировочного стресса?
Вы абсолютно можете корректировать план в зависимости от того, как вы себя чувствуете и работаете во время тренировки, но вам, по крайней мере, нужен структурированный план и заранее определенная система прогрессии. Неважно, используете ли вы двойную прогрессию, тройную прогрессию, модель 5/3/1, процентную прогрессию или что-то еще. Просто имейте структурированный способ продвижения.
3. Увеличение тренировочного объема при попытке похудеть
Кто-то решил похудеть. Он снижает калории, а значит меньше еды, меньше питательных веществ и, что более важно, меньше энергии. Это распространенная ошибка.
Еда - это то, что позволяет вам восстанавливаться после тренировок. Это также подпитывает эти сеансы. Есть ли смысл тренироваться больше, если вы меньше едите? Есть ли смысл тренироваться больше, когда ваша способность к восстановлению ниже?
В этом нет никакого смысла. Это отличный способ перегореть, не восстановить мышечный ущерб, вызванный тренировкой (что приводит к потере мышечной массы), и получить нехватку топлива, что приведет к плохим результатам на тренировке.
И не забывайте, чем больше вы тренируетесь, тем выше уровень кортизола. И чем меньше вы едите, тем больше у вас поднимается кортизол. Сочетание низких калорий с большим количеством тренировок приведет к очень высокому уровню кортизола, что вызовет всевозможные плохие вещи: потерю мышечной массы, снижение либидо, недостаток сна, плохое настроение и, в конечном счете, труднее сбрасывать жир.
Я полностью за повышение уровня активности во время диеты, но делайте это с помощью нестрессовой деятельности, такой как ходьба, а не за счет все более и более тяжелых подъемов.
Продолжайте усердно тренироваться, чтобы сохранить или даже немного увеличить мышечную массу, но не увеличивайте объем. Разумнее уменьшать громкость, повышая интенсивность.
4. Слишком частые тренировки
Вы слышали это миллион раз: вы не становитесь больше и сильнее в тренажерном зале. Вы растете, когда едите и восстанавливаетесь. Так почему ты тренируешься пять-семь дней в неделю?
Хотя можно тренироваться так часто, если объем очень мал - как в «Лучшем плане тренировок для натуральных лифтеров», - с более «традиционным» подходом к тренировкам слишком частые подъемы - это самый быстрый способ врезаться в стену.
Дни отдыха важны не только для восстановления и роста, но и для максимальной производительности на каждой тренировке. Если вы тренируетесь пять-семь дней в неделю, вы обязаны тренироваться три или более дней подряд. Нарастает системная усталость, и производительность будет медленно снижаться в течение недели.
Плохие тренировки препятствуют прогрессу. Они вызывают большую усталость, но не способствуют прогрессу. Гораздо эффективнее проводить меньше тренировок в неделю, но делать их качественными и эффективными.
Тонна элитных силовых атлетов и бодибилдеров тренируются четыре дня в неделю или меньше, даже те, кто использует стероиды. Если вы обычный человек с работой, обязанностями и жизненным стрессом, я рекомендую подход «один рабочий день и один выходной». По сути, это тренировки через день. (Попробуйте программу EOD здесь.)
Вы также можете тренироваться в понедельник/среду/пятницу/субботу, а суббота будет легкой тренировкой, где вы в основном выполняете изоляционную работу для отстающих мышц.
Если вы много тренируетесь, маловероятно, что вы будете недотренироваться. Но очень легко сделать слишком много и снизить прогресс из-за этого.
5. Злоупотребление стимуляторами, когда вы слишком устали, чтобы тренироваться
Предтренировочные стимуляторы - самые малоиспользуемые добавки в мире. Я не против того, чтобы использовать эти продукты время от времени, например, когда вы проверяете свой максимум или участвуете в соревнованиях, но относитесь к этому с умом.
Да, физиологически они могут привести к проблемам при постоянном использовании, но это даже не самая большая проблема. Проблема в том, что люди используют стимуляторы, чтобы иметь возможность тренироваться, когда у них нет бизнес-подготовки.
Если вы слишком устали, чтобы тренироваться, тренировка будет пустой тратой времени, потому что у вас нет ни драйва, ни энергии. Умный поступок? Возьми выходной, а потом выясни, почему ты слишком устал, чтобы тренироваться.
Это неправильное программирование? Не хватает дней отдыха? Слишком большой тренировочный стресс? Недостаточно еды? Недостаточно сна?
Как только вы поймете, в чем проблема, вы сможете ее исправить. Это не только поможет вам снова усердно тренироваться, но и сделает ваши занятия более эффективными в будущем.
Но если вы принимаете стимуляторы, чтобы получить фальшивую энергию для тренировок, вместо того, чтобы выяснить, в чем проблема, вы просто копаете еще большую яму. Стимулятор не исправляет отсутствие восстановления. Это временно маскирует его. Стресс от этой тренировки усиливает остаточную усталость, из-за чего восстановиться к следующему занятию становится еще труднее. Это может стать порочным кругом.
Кроме того, стимуляторы сами по себе могут способствовать системной усталости, чрезмерно стимулируя бета-адренорецепторы, что может сделать их устойчивыми к вашему собственному адреналину. Когда это происходит, ваша сила, сила, выносливость и драйв идут насмарку.
Используйте стимуляторы с умом. Помните, что каждый раз, когда вы их используете, это похоже на получение кредита в банке: у вас есть больше денег, которые вы можете потратить, но вы должны вернуть их с процентами. Никогда не позволяйте стимуляторам стать опорой для плохого программирования или питания.
ПРИМЕЧАНИЕ. Есть разница между стимуляторами и ноотропами, такими как Brain Candy® и Power Drive® без кофеина. Ноотропы не делают вас гиперактивными; они делают вас более сосредоточенными, более мотивированными и улучшают настроение. Это помогает с производительностью, но не маскирует усталость, как это делают стимуляторы.
Узнали себя?
Наверное, потому что большинство этих ошибок происходит из-за слишком большой страсти и драйва. Даже если это кажется нелогичным, если вы избежите этих ошибок, вы не только добьетесь большего прогресса, ваш прогресс будет устойчивым, и вы почувствуете себя лучше. Что это будет?