Ранее в этом году я был в ударе – мои лифты росли, мои футболки сидели плотнее, и у меня был постоянный поток честолюбивых моделей Victoria Secret, присылавших мне будуарные фото вместе с предложениями угостить меня ужином.
Хорошо, последнее я выдумал, но я серьезно говорю, что моя тренировка прошла замечательно. Настолько, что мои товарищи по лифтингу изменили мое спортивное прозвище с Наклза МакГилликадди (они говорят, что я похож на оперативника ИРА - рыжие волосы и борода, понимаете) на Баттер.
Недавно, однако, меня снова перевели на Наклза. После нескольких месяцев прогресса ошибки вернули мои лифты к реальности.
Я не восприняла свой внезапный спад легкомысленно. Мое обсессивно-компульсивное расстройство быстро набрало обороты, и я, как сумасшедший, просматривал свой журнал тренировок, выискивая свои ошибки.
К счастью, я нашел их и написал для вас ниже. Вот пять ошибок, которые убили мой прогресс.
1. Слишком часто экспериментируем
Я храню все журналы тренировок, которые когда-либо вел, с тех пор, как мне исполнилось пятнадцать. Чтение энергичных куриных почесываний одержимого стояком старшеклассника всегда освежает мой взгляд на тренировки. Это побуждает меня продолжать курс обучения.
Мутированные шаблоны Westside Barbell заполняют страницы всех журналов. Последовательный прогресс изобилует на каждой странице. Я не так настойчив в журналах питания, но те, которые я веду, показывают прогресс с помощью простого циклирования углеводов вместо экстравагантной схемы.
Поднимайте тяжести, поднимайте быстро и поднимайте много повторений. Ешьте углеводы во время тренировки. На страницах ничего особенного не написано.
Однако в последнее время я надел модные штаны. Чтобы утолить информационную жажду клиентов и дать им возможность опробовать новые стратегии тренировок и питания, я превратил свое тело в лабораторию, став экспериментальным фитнес-мучеником. Причина этого в том, что я не могу с чистой совестью прописать им то, чего не делал сам.
В течение нескольких месяцев Вестсайд сменил несколько стратегий; какие-то новые, какие-то старые, а какие-то я придумал. Циклирование углеводов уступило место прерывистому голоданию и другим модным планам.
Результат? Вместо того, чтобы продолжать серию PR, внезапно все, что превышает 70% моего одноповторного максимума, кажется тяжелым, и мое телосложение странно напоминает жуткого альбиноса Паудера. Чрезмерные эксперименты не принесли мне пользы.
Экспериментирование не так уж и плохо; на самом деле, это по своей сути хорошо. Но когда их много в короткий промежуток времени и одновременно вносится более одного изменения, это становится ущербом.
Избегайте моей ошибки
Если вы новичок в тренировках и пытаетесь найти свою тренировочную философию, во что бы то ни стало экспериментируйте. Но дайте каждой стратегии шанс сработать или не сработать, а это означает, по крайней мере, восемь недель.
Закройте программу до истечения восьми недель, если вы не собрали достаточно информации для принятия объективного решения. Настойчивость необходима, чтобы узнать о ваших индивидуальных потребностях.
Чтобы узнать, что нужно вашему телу, и получить максимальную отдачу от тренировок, найдите прогрессивную программу - или закажите ее для себя - и придерживайтесь ее в течение года. Это лучший способ изучить все тонкости прогрессии и регрессии.
Если вы какое-то время были в железной игре, перестаньте качать на меня головой. Я знаю, что должен был знать лучше.
2. Слишком частая разгрузка
Традиционно мои программы формируются как программы Вестсайда, но волнообразно. Вместо типичного наращивания объема или интенсивности в течение трех недель с последующей разгрузкой на четвертой неделе я меняю объем каждую неделю.
Первая неделя высокая, за ней следует умеренная вторая неделя. На третьей неделе я перегружаюсь, а затем сбрасываю нагрузку на четвертой неделе. Это график, который я выбрал, когда был подростком, и с тех пор он доказал свою ценность.
Однако в последнее время, с появлением новых тренировочных стратегий, этот график больше не соответствовал тому, как я загружал объем и интенсивность. Это большая проблема, которую я проигнорировал. В течение первых трех недель я не накопил достаточно усталости, чтобы сократить тренировки на четвертой неделе, ограничивая любое подобие тренировочного эффекта.
Этот опыт изменил мою философию разгрузки. Раньше я был строгим разгрузчиком каждые три недели, но я понял ошибочность своего пути. Я выбрал подход дурака.
Избегайте моей ошибки
Если ваш текущий план не ведет вас к соревнованиям, вы используете шаблон Вестсайда или тренируетесь со времен администрации Форда, полномасштабная разгрузка каждый месяц, вероятно, не нужна.
Продлите тренировочные циклы на шесть-восемь недель, назначив в конце тренировочного месяца неделю с умеренным объемом – например, вторую неделю в Вестсайдских волнах.
Если вы живете по цифрам и вам нужна количественная причина для разгрузки, разработайте ежедневную рейтинговую шкалу. Будь проще. Оцените свой сон, ежедневное питание, остаточный стресс, интенсивность каждой тренировки, питание после тренировки, самочувствие и сложность тренировочной недели по шкале от одного до пяти.
Единица будет обозначать плохой или легкий; пятерка будет обозначать отлично или сложно. Тренировочные рейтинги обратно пропорциональны рейтингам образа жизни.
Если вы начинаете замечать много двойок и троек для сна, питания и самочувствия, а сложность тренировки приближается к пяти, значит, пришло время разгрузиться. Сохраняйте эту шкалу в своем журнале, и со временем вы заметите тенденции, облегчающие составление вашего расписания.
Короче говоря, не разгружайте без необходимости.
3. Плохой учет стресса
Хотел бы я, чтобы у меня был собственный Боб Крэтчит, чтобы вести свои биологические бухгалтерские книги. В моей голове я вижу, как он использует перо и делает заметки о моей рабочей нагрузке, программе тренировок и расписании сна.
Я также вижу, как смотрю через его плечо, щеголяя дерзкими красными бараньими отбивными и в цилиндре, и, в отличие от Скруджа, говорю: «Отличная работа, старина!»
Но, к сожалению, поскольку мистер Крэтчит не отслеживает мой стресс, мне приходится делать это самой. И я делал дерьмовую работу, потому что забыл основы.
С самого начала в кинезиологии и науке о физических упражнениях нас учили, что тело распознает тренировку как нарушение гомеостаза – оно системно реагирует пропорционально стрессу.
Вне тренировок, однако, все, что вызывает реакцию на стресс, также нарушает гомеостаз. Объедините жизненные факторы стресса с тренировочным стрессом, и вы легко сможете изменить свой счетчик стресса.
Другими словами, ваш тренировочный стресс должен существовать в связи с остальными факторами стресса, а не наоборот.
Путешествие по Восточному побережью, написание 2000 слов в день, обучение клиентов и сон менее 7 часов в сутки вызывают сильный стресс. Запланируйте полный тренировочный блок в дополнение к этому стрессовому коктейлю, который можно взболтать, а не перемешивать, и тренировочная адаптация пропадет. Нервная и иммунная системы также наносят быстрый удар по половым железам.
С учетом моего внешнего стресса, тренировочная нагрузка, которую я взял на себя, была глупой – сверхкомпенсация в ответ на мою чрезмерную разгрузку. Но мне это не сошло с рук - я сфабриковал книги и попался.
Теперь прогресс отсутствует; Я на мелкой части нисходящей горки. Я еще не достиг дна, но если я не буду возражать, то скоро буду там.
Избегайте моей ошибки
Начните с использования рейтинговой шкалы, которую я описал выше – это мощный регистр стресса. Если вы правдиво оцениваете каждую категорию, объективность цифр будет удерживать вас на правой стороне кривой прогресса. Вы не сможете рационализировать свой подход к тренировкам, когда не должны этого делать.
Объедините количественные измерения шкалы с честной качественной самооценкой. Помимо штанги, самообъективность - самый мощный инструмент тренировки - используйте его часто.
Помните, стресс есть стресс, независимо от того, идет ли он от того, что вы поднимаете 200 фунтов над головой, или от того, что ваш босс бьет молотком. Если ощущается посторонний жизненный стресс, уменьшите тренировочный стресс. Это защитит ваш прогресс в спортзале и за его пределами.
4. Злоупотребление кофеином
Есть плохая шутка о том, что сон является результатом лишения кофеина. Худшая шутка в том, что я воспринял это буквально. Я выпил так много кофе, что Starbucks предложила мне первоклассные опционы на акции.
Погоня за пятью часами сна с четырьмя чашками кофе подряд работает только после того, как выпит пятую часть Jim Beam. Тогда непобедимость ваша - и, вероятно, обвинение в хулиганстве и дата суда.
Если это ваша компенсационная стратегия за дерьмовую книгу учета стресса (вроде моей), тогда вам пиздец. В полдень гул стихает, и на левом веке появляется странный тик. Ты снова устал.
К сожалению, немного свежего воздуха и глоток холодной воды не помогут дольше, чем на несколько минут, поэтому есть только одно решение: больше кофеина. Чашка эспрессо готовит пищеварительный тракт к энергетическому напитку или двум. И так далее.
Вскоре это стало моей повседневной рутиной. Однажды я принял 1000 мг. кофеина – весь тирозин в Китае не мог пощадить мои надпочечники. Последовал цикл.
Недостаток сна увеличил потребление кофеина – потребление кофеина разрушило мой сон. Сочувствующего тона не было; Я чувствовал, что не смогу тренироваться, если не сойду с ума. Но даже с обильным количеством кофеина мои подъемы все равно были отстойными. Я подумала о том, чтобы сменить имя на Мелиссу и надеть юбку в тон моей бороде. Жизнь не была красивой.
Избегайте моей ошибки
Кофеин является превосходным эргогенным помощником, но он не работает вместо привычек сна и усилий по поддержанию симпатического-парасимпатического баланса. Это должно быть только дополнением к хорошей стратегии управления стрессом.
Установите строгий лимит кофеина и придерживайтесь его. После моего недавнего фиаско я ограничил себя до 500 мг в день. Если вы запланировали приседания с мячом, оставьте кофеин, но приберегите его на предтренировочные часы.
Если вам нужно быстро прийти в себя, попробуйте интенсивную концентрическую тренировку ЦНС, стратегию, которой я научился у моего хорошего друга Майка Ранфоне.
Выберите прыжок или концентрическую олимпийскую тягу, упражнение на стабильность корпуса и силовое движение верхней части тела только с концентрической нагрузкой и запишите их. Выполняйте от двух до трех повторений каждого упражнения в подходе и полностью избегайте усталости, при этом прикладывая максимум усилий в каждом подходе.
Я привел пример ниже:
- A1. Концентрические прыжки на ящик или вертикальные прыжки x 2
- A2. Планка RKC x:05 с максимальной интенсивностью
- A3. Передача медбола на коленях через грудь или прыжки на ящик верхней части тела x 2
Полно восстанавливайтесь между каждым упражнением и продолжайте круг, пока не почувствуете, что «проснулись».
Эти тренировки стали моей послеобеденной чашкой кофе. Конечно, у меня есть круглосуточный доступ в спортзал - я знаю, что у многих из вас его нет. Если вы не можете выполнять концентрическую тренировку периодически в течение дня, попробуйте одновременно сокращать все мышцы тела. Тренеры годами использовали эту технику для возбуждения нервной системы.
5. Отказ от махов гири
Я пишу это, зная, что не у всех есть доступ к гирям или, по крайней мере, достаточно тяжелым, чтобы делать махи. Тем не менее, это заслуживает упоминания.
Не считая короткого периода, который станет моей пятой ошибкой в суждениях, я качаю гирю каждый день в течение последних нескольких лет – в дождь или в солнце, с болью или с восстановлением – делая не менее пятидесяти повторений. Но в последнее время я был занят и по глупости дал махам кибош. Это не похоже на большую проблему, но я заметил быстрые и отчетливые изменения.
Мои подколенные сухожилия были первыми жертвами. После нескольких лет обладания гибкими, гибкими и сильными задними бедрами качество ткани подколенного сухожилия резко ухудшилось.
Мне казалось, что у меня сморщивание саркомера напоминает несчастный случай с Джорджем Костанцой в бассейне, но в этом есть смысл. Старые хэмми не получали стимула нормальной длины.
Несмотря на то, что я тренер, я много времени провожу сидя. У меня 45-минутная дорога на работу, и большую часть раннего утра и вечера я провожу за письмом. Без ежедневных махов, противодействующих смертельному эффекту сидения на длину подколенного сухожилия, они быстро укорачиваются.
Вскоре после разрушения подколенного сухожилия шлюзы открылись – мои ягодицы заснули, поясница застыла, а сгибатели бедра потеряли значительную подвижность.
Все это звучит как разрушительный поворот событий из-за простого удаления одного упражнения, но есть несколько факторов, которые следует учитывать.
В махах тазобедренные суставы проходят через значительное сгибание, за которым следует полное разгибание, включая сильное динамическое растяжение, за которым следует мощное сокращение на каждом конце диапазона. Это делает махи мощным «пуленепробиваемым» упражнением для бедер и туловища, поскольку они координируют движения бедер и туловища.
Выше приведены несколько веских причин регулярно включать махи гирями в свои программы и распорядок дня. Следуйте привычке.
Избегайте моей ошибки
Для прогресса в обучении требуется увеличение масштаба обучения или изменение переменных. Хотя управление обучением иногда сложно, это не высшая математика. Изменения, какими бы незначительными они ни были, необходимы.
Но эти изменения основаны на привычке. Привычки, такие как ежедневное качание гири, подготавливают к прогрессу. Изучите свои тренировки и найдите привычки, которые поддерживают ваш прогресс. Это может быть время дня, когда вы тренируетесь, включение определенного упражнения или ваша последовательность разминки. В любом случае, если вы знаете, что что-то работает, не отказывайтесь от этого.
Вывод
Ошибки являются частью процесса обучения, но вам не всегда нужно быть тем, кто их совершил, чтобы учиться на них. Пожалуйста, возьмите эту сокращенную версию моих тренировочных ошибок и избавьте себя от ссор.
Я уверен, однако, что это не последние пять моих тренировочных оплошностей. Когда я сделаю больше, я дам вам знать.