Инструмент неожиданной силы
Если бы я попросил вас придумать несколько способов использования кирпича, сколько бы вы назвали? Построить дом, построить камин, построить еще один дом для большинства людей, больше ничего не приходит в голову.
А что, если я попрошу вас придумать несколько способов использования одного и того же кирпича на кухне? Вот когда идеи становятся более творческими: размягчить мясо, подставить кулинарную книгу, убить жука, и вы получите представление.
Изменение среды и контекста может стимулировать творчество. Помещение того же предмета в новую обстановку открывает новый набор возможностей.
Давайте попробуем эту концепцию с пенопластовым валиком и наращиванием силы.
1 Подтягивания: сделайте их сложнее и строже
Это похоже на приседания над головой при подтягиваниях. Фанат кипинга? Вы будете разоблачены. Не хватает силы туловища и живота? Вы будете разоблачены.
Приготовьтесь к унижению, так как они могут сократить ваши цифры на 20-30%. Если ваш стандарт - 15 подтягиваний, не удивляйтесь, если с помощью этого метода у вас получится только 10-12.
Положение коленей под углом 90 градусов дает совместную активацию широчайших мышц, так как часть мышц берет начало в бедре. Добавьте пенопластовый валик для приведения, и вы получите двойной удар по брюшной стенке и сокращению приводящих мышц, которые заставят вас оставаться запертыми и напряженными.
Это также быстрый и удобный способ улучшить подтягивания, не ища пояса или утяжеляющего жилета для увеличения нагрузки.
2 Проповедное сгибание ягодиц
Использование пенопластового валика ставит вас в безотказное положение, которое заставляет задействовать ягодичные мышцы в мост, а не копаться в подколенном сухожилии для помощи. Это надежное движение для активации тазобедренного сустава.
Поместите рулет под одну ногу. Чем ближе вы поместите его к колену, тем легче будет. Размещение его ближе к стопе удлиняет переходник.
Перед выполнением моста ведите ногу прямо, как стрела, сжимая квадрицепс и одновременно сгибая голеностоп (поднимая пальцы ног к колену). Это всего лишь 3-4-дюймовый мост, но он чертовски эффективен. Всего 1-2 подхода по 10 повторений, чтобы начать тренировку нижней части тела, помогут вашим бедрам.
3 Настройте сплит-присед с поднятой задней ногой
Высота скамейки слишком высокая или низкая? Дискомфорт в задней части стопы? Это решает обе проблемы.
Я тренировал олимпийского фигуриста Оли Бестандига (5 футов 1 дюйм) и бывшего профессионального баскетбольного центра Грега Остертага (7 футов 2 дюйма). Эти двое не могут использовать одну и ту же скамью для задней ноги, поэтому этот трюк важен для них и удобен для всех остальных.
Используйте полый рулон пенопласта в стиле ПВХ. Наденьте его на штангу и установите штангу в силовой раме на высоте середины икры.
Это движение часто выполняется с поднятой задней ногой слишком высоко, что приводит к большему растяжению задней квадрицепсы и ограничивает глубину или заставляет бедро вращаться наружу и компенсировать это, требуя большей подвижности.
Другим преимуществом этой установки является комфорт. Небольшая подушка на валике обеспечивает больший комфорт, так как ноге не нужно глубоко сгибать стопу, как это происходит на скамье.
Конечно, вы можете заставить себя смириться с этим, когда вам неудобно, но если вы выполняете сплит-приседания RFE с тяжелыми весами, не беспокойтесь о настройке установки для большего комфорта.
4 Сделайте развертывание Ab более эффективным
Используйте это как прогрессию от колеса для пресса. Видео не делает вызов справедливости. Вы должны попробовать, чтобы понять это.
Держите их в диапазоне повторений от низкого до среднего, несколько подходов по 5-8 повторений. Большое количество повторений на них может привести к снижению поясницы. Но вас предупредили: от этого даже опытные лифтеры будут трястись, как лист на дереве.
5 Увеличьте количество отжиманий
Это модификация, аналогичная отжиманиям на медболе, но с меньшей нагрузкой на запястья и локти.
Используйте два рулона. Они должны проходить вдоль вашего тела, позволяя вам обхватить его рукой, чтобы у вас был нейтральный хват. Ролики из пеноматериала дают намек на нестабильность, что увеличивает стабилизацию плеч и активацию туловища.
Этот вариант позволяет сильнее растянуть нижний диапазон. Делайте 2-3 подхода в начале тренировки, чтобы кровь прилила к груди и плечам.
Или используйте их в конце тренировки для 2 подходов по максимальному количеству повторений до полного отказа. До отказа выполните частичные упражнения из нижнего положения и, наконец, попытайтесь выжать изометрическую задержку в течение 5 секунд, зависнув носом прямо над полом.
Вы полностью истощите грудные и плечи и закончите тренировку верхней части тела.
Начинающие: Вы не станете лучше в отжиманиях, если будете делать полуотжимания! Вам может потребоваться простое исправление техники. Но если это просто нехватка сил, легкое решение - положить пенопластовый валик под колени и начать с полномасштабных отжиманий здесь.
Это занимает меньше времени, чем установка штанги в силовой раме или поиск пустой скамьи для поднятия рук. Если вы можете выполнить 6-8 кувырков на коленях, следующим шагом будет переход на голени. После победы над голенями пришло время избавиться от тренировочных колес!
Бонусная растяжка с вращением грудной клетки
Это не силовое движение, но оно слишком хорошо, чтобы его упускать. Это увеличивает подвижность плеч и грудной клетки - то, что вам нужно для тяжелых тренировок.
Сначала сядьте бедрами на пятки. Когда бедра поворачиваются на 90 градусов в позе этого ребенка, это эффективно переводит поясничный отдел позвоночника в неподвижное положение.
Тогда вытяни одну руку и упрись ею в землю. Та же концепция, что и в поясничном отделе позвоночника - вы закрепляете одно плечо вниз, что обеспечивает более чистое вращение грудного отдела.
Поместите другую руку на пенопластовый валик. Вращайтесь и катайтесь по всему телу, стараясь выжать каждый сантиметр из растяжки.
Выполните по 10 подходов на каждую сторону перед подъемом верхней части тела.
Фото: Эбигейл Ирозуру, прыгунья в длину из Великобритании, стремящаяся попасть на Олимпийские игры 2016 года.