Вот что вам нужно знать
- Было показано, что взрывные односторонние упражнения улучшают скорость производства силы (RFD) и способствуют общей выходной мощности.
- Эксцентрическая или негативная тренировка с высокой нагрузкой - один из самых эффективных способов набрать мышечную массу.
- Упражнения на одной ноге полезны, поскольку вы можете использовать одну ногу для эксцентрической (опускающей) части и две ноги для концентрической (подъемной) части.
- Тренировки на одной ноге могут увеличить длину подколенного сухожилия, что полезно для таких видов деятельности, как бег на короткие дистанции.
- Упражнения на одной ноге отлично подходят для улучшения метаболизма.
- Тренировка каждой ноги по отдельности занимает в два раза больше времени. Это означает как минимум удвоение метаболических затрат.
Один этап, двойной результат
Упражнения на одной ноге стали основным элементом многих силовых и кондиционных программ:
- Они позволяют спортсменам и бодибилдерам продолжать тренировки после травмы.
- Они корректируют лево-правую силу и асимметрию размера.
- Они улучшают общее равновесие и проприоцепцию.
- Они подобны спортивным движениям, таким как бег и прыжки, и, следовательно, имеют сильное двигательное влияние на спорт.
Если копнуть немного глубже, вы обнаружите еще больше скрытых преимуществ, которые делают упражнения на одной ноге мощным тренировочным инструментом.
1. Больше взрывной силы
Тренировка взрывной силы долгое время считалась исключительной юрисдикцией билатеральных (двух конечностей) подъемов. Тяжелые сложные движения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим, стимулируют рост клеточных белков. Более легкие упражнения на баллистическую силу, такие как взятие на грудь штанги и плиометрические упражнения, улучшают нервно-мышечную активность, синхронизацию и эффективность.
Но это не значит, что упражнениям на одной ноге не место за столом для развития силы. Было показано, что односторонние упражнения, которые выполняются с небольшой опорой и представляют собой высокую степень сенсомоторной нагрузки, улучшают скорость производства силы (RFD), один из наиболее важных факторов, влияющих на общую выходную мощность..
RFD - это физиологический эквивалент скорости гоночного автомобиля от 0 до 60 миль в час - он измеряет, сколько времени требуется мышечному сокращению, чтобы сойти со стартовой линии, прежде чем достичь пикового уровня производства силы. RFD обычно делится на две фазы: начальную стадию, которая измеряет, насколько быстро вы можете инициировать произвольное сокращение, и позднюю стадию, которая измеряет конечную скорость.
Традиционные двусторонние упражнения с сопротивлением и/или взрывные упражнения улучшают RFD, развивая скорость и амплитуду команд, генерируемых пулом двигательных нейронов в нашем мозгу. Другими словами, упражнения с тяжелой нагрузкой - отличный инструмент для улучшения вашей способности генерировать исходящие (эфферентные) сообщения от «центральной команды» к работающим мышечным тканям.
Односторонние упражнения, с другой стороны, улучшают RFD несколько обратным образом. Небольшая опорная база, создаваемая тем, что на землю одновременно ставится только одна нога, стимулирует пул двигательных нейронов на уровне нашего позвоночника (афферентный), увеличивая их вклад по отношению к общему уравнению развития силы. Эти типы улучшений можно рассматривать как принудительную адаптацию «снаружи внутрь», а не как традиционную адаптацию «изнутри наружу».
Хотя исследования в этой области не так ясны, как нам хотелось бы, в отношении точных механизмов, с помощью которых это происходит, мы знаем, что сенсомоторные упражнения улучшают RFD за счет некоторой комбинации улучшенного рекрутирования мотонейронов, частоты возбуждения и/или синхронизации, что отличается от того, как это происходит при тренировках с тяжелыми отягощениями.
Ничего из этого не означает, что вы должны отказаться от двусторонних подъемов в пользу односторонних; тяжелые двусторонние подъемы всегда должны составлять основу вашей силовой программы. Тем не менее, односторонние упражнения могут стать гораздо лучшим, более специфичным вариантом силовых упражнений, чем им обычно приписывают, особенно с точки зрения улучшения сократительной способности на ранней стадии.
Не существует четких правил, позволяющих максимально увеличить мощность подъемов на одной ноге, но вот несколько соображений. Во-первых, становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге и строгие подъемы на ноги являются наиболее логичным выбором упражнений для силовых тренировок, обеспечивающих наименьшую возможную базу поддержки и требующих максимальной проприоцептивной реакции..
Во-вторых, использование нагрузки со смещением - удерживание гантели или гири на противоположной стороне рабочей ноги - имеет смысл. Асимметричная нагрузка увеличивает крутящий момент тела, что, в свою очередь, увеличивает потребность в равновесии и стимулирует более сильную нервную реакцию.
Повышение смещения
Держите тяжелые веса и стабильный темп в упражнениях с нагрузкой, так же, как во время двусторонних упражнений. Разоритесь на высокоскоростных сокращениях для упражнений с набивным мячом или плиометрических упражнений с собственным весом.
2. Улучшенная сила
Нам уже несколько десятилетий известно, что целенаправленная эксцентрическая тренировка с высокой нагрузкой, когда мышца активно удлиняется под действием механического напряжения, является одним из наиболее действенных способов набрать огромное количество мышечной ткани и значительно увеличить силу и производительность.
Но реальность такова, что большинство силовых программ по-прежнему недооценивают или полностью игнорируют эксцентрический компонент большинства упражнений. Это вдвойне верно, когда речь идет об упражнениях для нижней части тела.
Есть некоторые практические препятствия, почему это происходит. Наши мышцы могут выдерживать на 15-30% больший вес при эксцентрической работе, чем при концентрической, а это значит, что нам нужны два веса разного размера для каждой половины каждого повторения, один вес, который вы можете опустить под контролем, а другой, по определению, вы не можете снова поднять самостоятельно, чтобы реализовать все преимущества мышечной перегрузки.
Хороший партнер по тренировкам или доступ к специальному оборудованию, которое поднимает и снимает вес со штанги, может значительно облегчить этот процесс, но и то, и другое - роскошь, доступная не всем. Именно здесь упражнения с одной ногой на вес золота, поскольку вы можете использовать один и тот же вес в обеих половинах вашего повторения - используя одну ногу для эксцентрической части и две ноги для концентрической части - с двумя разными схемами нагрузки.
Нагрузка в эксцентрической фазе на 100-120% вашего концентрического 1ПМ (известная как акцентированная эксцентрическая тренировка) оказалась более эффективным способом увеличения силы, чем стандартная концентрическая тренировка или эксцентрические упражнения с большим объемом, когда субмаксимальный концентрический вес просто замедляется в течение сета.
Вот как это будет работать, используя становую тягу на одной ноге в качестве примера эксцентрической задней цепи: Начните с верхней позиции становой тяги со штангой, нагруженной на 100-120% вашего концентрического 1ПМ на одной ноге. Уберите одну ногу с пола и опустите вес на землю, используя только одну ногу. Задержитесь на 3-5 секунд. Как только вес опустится, опустите другую ногу на землю и резко подтяните вес обратно в исходное положение, используя обе ноги.
Повторите этот процесс для 1-2 подходов по 1-3 повторения в начале тренировки, и это поможет подготовить вашу нервную систему к предпочтительному задействованию быстросокращающихся волокон во время остальных упражнений.
Стовая тяга на одной ноге с акцентированными эксцентрическими движениями
Тот же метод можно применить и к приседаниям на одной ноге.
Приседания на одной ноге с акцентом на эксцентрику
3. Увеличение диапазона движений подколенного сухожилия
Если вы были достаточно увлечены, чтобы читать исследования в области профилактики и реабилитации растяжения подколенного сухожилия, вы знаете, что в дополнение к эффекту наращивания силы целенаправленной эксцентрической тренировки вы получаете дополнительное преимущество увеличения диапазона движения подколенного сухожилия. Причина, по которой это происходит, довольно крутая.
В краткосрочной перспективе мы знаем, что, среди прочего, эксцентрическая нагрузка вызывает микроскопические повреждения цепочек саркомеров, составляющих нашу мышечную ткань. Это первая стадия процесса, который приводит к отсроченной болезненности мышц (DOMS).
Одним из больших чистых положительных результатов DOMS является увеличение того, что называется «серийной податливостью» нашей мышечной ткани. Податливость серии можно рассматривать как готовность наших тканей удлиняться во время растяжения. Чем выше податливость, тем меньшая сила требуется для изменения длины.
В ходе тренировочного цикла, когда испытуемые регулярно подвергаются эксцентрической нагрузке, мы начинаем наблюдать поддающееся количественному определению увеличение длины пучка, что свидетельствует о последовательном добавлении саркомеров в мышцу.
Эти типы адаптации вызывают сдвиг оптимальной длины подколенных сухожилий - угла колена, при котором наши подколенные сухожилия могут генерировать максимально возможный крутящий момент - в сторону большей длины мышц. Другими словами, это дает вашим подколенным сухожилиям возможность производить максимальную силу в более длинном положении без необходимости чрезмерного растяжения.
Это имеет очевидные преимущества для таких видов деятельности, как бег и спринт, которые требуют, чтобы подколенное сухожилие быстро замедляло сгибание бедра и разгибание колена в конечной фазе маха ногой. По этой же причине эксцентрические тренировки так часто упоминаются в литературе о растяжениях подколенных сухожилий.
Но очевидно, что увеличенное соотношение длина/сила также пойдет на пользу любому движению, требующему производства силы, когда подколенные сухожилия находятся в растянутом положении, например, в нижней позиции становой тяги, махах гирей, подъеме ягодичных мышц или, возможно, в нижней точке приседаний.
Это может быть особенно полезно, чтобы помочь людям с ограниченным диапазоном движений улучшить их исходное положение в становой тяге вне пола.
Мы также знаем, что этот сдвиг в оптимальной длине происходит легче во время односторонних упражнений, таких как становая тяга на одной ноге, чем во время двусторонних, поскольку момент разгибания бедра, создаваемый подъемом противоположной ноги, действует на ограничение наклона таза назад, что в противном случае привело бы к короткому изменению растягивающей нагрузки на соединение подколенного сухожилия.
Вот два варианта становой тяги на прямых ногах (SLDL), в которых используются эксцентрические сокращения для наращивания огромной мощности и функциональной силы:
Эксцентрическая становая тяга на одной ноге из дефицита
Медицинский мяч в становой тяге на одной ноге
4. Выявление и устранение утечек энергии
Удаление 50% вашей обычной стабилизирующей платформы резко увеличивает требования к разнонаправленной устойчивости, особенно во фронтальной и поперечной плоскостях. Это оказывает мощный эффект увеличительного стекла на любые утечки энергии, вызванные мышечным дисбалансом, дефицитом движения и лево-правой асимметрией, которые истощают мышечную эффективность и увеличивают метаболическую цену приложения силы во время подъема.
С точки зрения экономии движения, применение неограниченной силы и мощи требует правильного позиционирования. Правильное расположение означает, что ваши суставы могут свободно перемещаться вокруг оптимального центра вращения в равной степени и взаимно, как с левой, так и с правой стороны.
Неэффективность движений часто может скрываться за широкими рамками двустороннего паттерна, отвлекая метаболические ресурсы от основных двигателей, таких как высасывающие энергию паразиты. Когда это происходит, мы видим колени, которые сгибаются внутрь во время выпада, туловище, которое сгибается в сторону во время шага, или бедро, которое вращается наружу во время становой тяги на одной ноге..
В мире реабилитации разработано множество мануальных мышечных тестов и изолирующих оценок для выявления утечек энергии или устранения основной мышечной слабости, но эти типы статических диагностических экранов не всегда хорошо переносятся на динамические результаты на поле или в тренажерном зале.
Вместо того, чтобы тратить драгоценное тренировочное время на выполнение сложных оценок для выявления утечек энергии, часто бывает более эффективным с точки зрения времени и психологической управляемости перепрофилировать упражнения на одной ноге как в качестве тренировочных инструментов, так и для оценки конкретных движений.
Я часто использую упражнения в сагиттальной плоскости, такие как шаг вверх или вниз, как возможность оценить стабильность туловища, бедра, колена и лодыжки во фронтальной плоскости. Шаги лучше подходят для оценки контроля во фронтальной плоскости, потому что вращательный момент гораздо меньше, чем при других упражнениях на одной ноге, поэтому я могу получить очень четкое представление о недостатках во фронтальной плоскости.
Вальгусный коллапс
В видео вы должны были увидеть значительную степень механических дефектов - вальгусный коллапс колена, пронацию стопы и компенсаторное боковое сгибание - которые указывают на отсутствие контроля движений и/или силы во фронтальной плоскости.
В поперечной плоскости ничто так быстро не выявит дисфункцию подвижности или стабильности, как наблюдение за становой тягой на одной ноге. На видео ниже показано открытое положение бедра с поворотом, очень распространенный дисбаланс влево/вправо, который проявляется в профилях движений многих людей, указывая на неспособность должным образом вращать внутрь и приводить тазобедренный сустав во время наклона вперед.
Ошибка в становой тяге на одной ноге - внешнее вращение
В дополнение к их ценности в качестве инструментов оценки, внесение небольших изменений в эти упражнения на одну ногу позволяет использовать их как в качестве тренировочного упражнения, так и в качестве корректирующего движения.
Для этого я использую вариант Реактивной нервно-мышечной тренировки (РНТ), техники, в которой используется внешнее усилие, обычно в виде сопротивления ленты, чтобы подчеркнуть существующую проблему со стабильностью, чтобы усилить проприоцепцию и вызвать рефлекторную коррекцию осанки.
RNT Step-Up при медиальном коллапсе коленного сустава
RNT Становая тяга на одной ноге с внутренним вращением бедра
5. Кардио (без дополнительного кардио)
Мощные сердечно-сосудистые и метаболические преимущества упражнений на одной ноге часто скрыты от глаз.
Я помню, как они ударили меня, как ослиный пинок в грудь, в середине серии тяжелых выпадов с гантелями, которые я делал в рамках высокообъемной программы. К концу сета мой сердечный ритм был выше 185 ударов в минуту, и все причины, по которым я не включил выпады с большим числом повторений в одну из своих программ, снова стали очевидными.
Очевидно, что на тренировку каждой ноги по отдельности уходит ровно в два раза больше времени, чем на тренировку обеих одновременно. (Истинные временные затраты на самом деле выше, если учесть скорость движения и корректировку баланса).
Все это означает как минимум удвоенное время нахождения под напряжением, удвоенные метаболические затраты, удвоенное количество вдохов и выдохов и удвоенное количество сердечных сокращений для одного и того же упражнения, выполняемого на двух ногах.
Упражнения на одной ноге теперь являются основным элементом моих программ метаболической подготовки. Вот два моих любимых финишера, которые объединяют различные движения одной конечностью в согласованный блицкриг нижней части тела.
Цикл №1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Выпады вперед с гантелями | 2-3 | 10/сторона |
| A2 | Жим лежа на одной ноге с отягощением бедрами | 2-3 | 10/сторона |
| A3 | Боковой выпад с кубком с гантелями | 2-3 | 10/сторона |
| A4 | Взрывное увеличение веса тела | 2-3 | 10/сторона |
1 минута отдыха между подходами.
Схема №2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Сплит-приседания с поднятой ногой и гантелями | 2-3 | 10/сторона |
| A2 | Боковой скейт-хоп | 2-3 | 10/сторона |
| A3 | Стовая тяга с гантелями на одной ноге | 2-3 | 10/сторона |
| A4 | Бродячий спринт (или Беговая дорожка) | 2-3 | 45 сек. |
1 минута отдыха между подходами.