Ваши плечи говорят о вас все - от офисного работника среднего звена, сидящего в своем кабинете с 9 до 5 с округлыми плечами, до влиятельного руководителя высокого уровня, стоящего прямо во время совещаний -ваши плечи определите, как вас воспринимают другие.
Крошечные узкие плечи делают вас слабым и робким, как Бэмби.
Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным в себе, как Супермен.
Если вы читаете это, значит, мы с вами знаем две вещи:
Ваши плечи говорят о вас все - от офисного работника среднего звена, сидящего в своем кабинете с 9 до 5 с округлыми плечами, до влиятельного руководителя высокого уровня, стоящего прямо во время совещаний -ваши плечи определите, как вас воспринимают другие.
Крошечные узкие плечи делают вас слабым и робким, как Бэмби.
Массивные широкие плечи делают вас сильным и уверенным в себе, как Супермен.
Если вы читаете это, значит, мы с вами знаем две вещи:
- Вы устали от того, как выглядит ваше тело после того, как вы медленно встаете с кровати и смотрите на себя в зеркало каждое утро перед долгим рабочим днем.
- Вы не знаете, как усердно тренироваться и справляться с болями, развившимися вокруг ваших скрипучих ноющих плеч.
Независимо от того, носите ли вы дорогой костюм или обтягивающую футболку, вам нужны массивные сногсшибательные плечи, которые говорят людям, что вы вызываете уважение. Представьте, что вы доминируете на каждой встрече и общественном мероприятии, потому что вы приняли решение увеличить силу и размер своих плеч.
Хорошо звучит? Да?
Отлично. Давайте начнем с того, что расскажем о пяти способах ускорить ваши тренировки, чтобы сделать ваши плечи здоровыми и красивыми.
Совет 1. Исправьте соотношение притягивания и отталкивания
Я знаю, что ты взволнован тем, что у тебя массивные плечи, которые заставят тебя почувствовать себя супергероемЧерт, я рад за тебя. Вы, вероятно, планируете пойти сегодня в спортзал, взять первую попавшуюся штангу и сделать 10 подходов жима над головой. Стоп Это не то, что вам следует делать.
Если вы хотите иметь массивные сногсшибательные плечи, исправление соотношения тяги и толчка - это ключ, который открывает дверь, и вы выглядите уверенным жеребцом.
Вот почему:
В вашем теле в два раза больше внутренних вращателей плеча, чем внешних. Когда внутренние вращатели, такие как грудные мышцы и передняя часть плеча, постоянно сгибаются из-за навязчивого жима над головой, они естественным образом становятся сильнее.
Это может звучать великолепно, но такое печальное положение вещей в конечном итоге приведет к округлости плеч, также известной как кифотическая осанка. Это тип позы, который вы видите у людей, которые выглядят кроткими и неуверенными в себе.
Вы хотите, чтобы другие люди воспринимали вас именно так? Надеюсь, что нет.
Как это исправить? По словам сенсации R&B 90-х Монтелла Джордана: «Вот как мы это делаем»
Ваше плечо имеет три разные головки: переднюю (переднюю), медиальную (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидные (дельты). Такие упражнения, как жим от плеч и подъемы рук вперед, сильно нагружают передние дельтовидные мышцы. Вам не нужна тонна вариаций и объемов, чтобы они выглядели феноменально. Для хорошо округлых, набитых мышцами плеч вам нужно больше сосредоточиться на частом проработке медиальных и задних дельт
Задние дельты жизненно важны для здоровья и внешнего вида плеч. Они вносят основной вклад в то, чтобы вернуть ваши плечи назад, чтобы придать вам этот мощный уверенный вид, а также устранить ноющую боль в плече. Вы должны построить их.
С помощью последовательности 3-ходовых тяг в стороны вы сконцентрируетесь на стимуляции мышечных волокон задних дельт, нажимая на них под тремя разными углами: высоким, средним и низким
В каждом подходе выполняйте 8 повторений каждого варианта с нулевым отдыхом между ними.
Когда вы изолируете одну мышцу, сосредоточьтесь на мышечном отказе и даже на преодолении его
После того, как вы выполнили серию подъемов в стороны, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте, добавляя частичные повторения, чтобы стимулировать рост мышц. Иди за дополнительным насосом! Для частичных повторений поднимите гантели наполовину. Ваши медиальные дельты должны гореть в конце каждого подхода.
Выполните 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений.
Далее вы будете использовать тот же метод, что и с боковыми подъемами.
Включите диапазон движений Ваша цель - нацелить задние дельты, и ничего больше. Подтягивая вес вверх, остановите движение, достигнув туловища. Если вы превысите это, то будут задействованы другие мышцы, и вы не получите полной пользы от упражнения. Кроме того, используйте супинированный (обратный) хват с гантелями, чтобы увеличить внешнее вращение плеч.
Снова выполните 3 x 12-15 плюс 8 частичных повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить дополнительный пампинг.
Совет 2. Смените хват
Испытываете ли вы ноющую, ноющую боль в плече при выполнении жима штанги над головой?
Представьте, что вы можете накачать мощные плечи, не усугубляя их в процессе
Хорошо звучит? Ага? Обратите особое внимание на следующую часть.
Жим штанги над головой - отличное упражнение. Это заставляет вас чувствовать, что вы Годзилла держите над головой здание, собирающееся бросить его на 10 миль, но это не обязательно для массивных мощных плеч.
Переключение со штанги на гантели для наращивания массивных плеч позволяет вам опускать и поднимать вес по естественной траектории для вашего плечевого сустава.
Избавьте себя от мучительной боли в плече на годы, используя нейтральный хват. Вместо жима штанги над головой используйте жим гантелей стоя нейтральным хватом над головой.
Для увеличения силы контролируйте вес в эксцентрической (фазе опускания) движения. Как только гантели снова опустятся к ушам, резко выжмите их вверх.
Для мощного прироста силы выполняйте 5 x 5.
Некоторые лифтеры, как и вы, с больными плечами в основном используют гантели для упражнений на жим над головой. Отсутствие боли приведет к лучшей консистенции и результатам.
Совет 3: Контролируйте свой темп и доминируйте над каждым плечом
Если вы хотите накачать максимально возможное количество мышц, уделяйте больше внимания эксцентрическим упражнениям и держите плечо в постоянном напряжении во время каждого подхода У вас больше мышечного потенциала рост, когда вы концентрируетесь на эксцентрической части. Здесь вы изолируете каждое плечо и подвергаете его огромному стрессу в течение большого количества времени.
Используйте жим гантелей сидя 2-1-1 сидя.
Поднимите вес над головой обеими руками. Затем, под контролем, опускайте гантели по одной стороне за раз, сжимая плечи так сильно, как это только возможно, преодолевая сопротивление.
Я уверен, что вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же сильными, верно? Конечно, знаешь.
Совет: сначала опускайте более сильную сторону, а затем опускайте более слабую сторону. Более слабому плечу нужно больше времени под напряжением, чтобы оно могло догнать первое. Уже одно это может обеспечить развитие плеч, которое вы искали все это время.
Выполните 4 x 8-10, и ваши плечи задрожат.
Совет 4: Добавляйте половину повторения перед каждым полным повторением
Хочешь, чтобы к твоим плечам прилила дополнительная кровь? А кто нет!
Используйте Z-жим гантелей 1,5.
Техника 1,5 повторения заставляет вас выполнять двойное сокращение целевой мышцы. Вместо того, чтобы один раз ударить себя по плечу, вы можете раздавить его дважды одним и тем же движением.
Выжимайте вес до упора для полного повторения, делайте это медленно и опускайте вес наполовину. Затем сделайте паузу на секунду, а затем снова выжмите гантели вверх для своего полуповторения. Наконец, завершите движение, полностью опустив вес. Это ваши 1,5 повторения.
Если вы хотите получить максимальную пользу от упражнения, убедитесь, что половина повторения занимает столько же времени, сколько и полное повторение при снижении веса.
Если ваши плечи выдержат, выполняйте 4 x 6-8.
Совет 5: Доминируйте над каждым мышечным волокном
Если вы любите много и быстро тренироваться, эта часть для вас.
Плотность тренировок - это количество работы, выполненной за определенный период. Вы можете выполнить больше работы за установленный период или больше работы за меньшее время. Увеличение плотности тренировок делает несколько вещей:
- Увеличивает расход калорий, что приводит к большей потере жира.
- Тренирует вашу сердечно-сосудистую систему без использования беговой дорожки.
- Держит вас сосредоточенным, позволяя вам не тратить время в тренажерном зале.
Я знаю, это звучит потрясающе, но как вы используете эту информацию? У меня есть ответ прямо здесь.
Используйте тройной сет для проработки каждой головки плеч. Обычно вы выполняете три упражнения самостоятельно. Включая периоды отдыха, это может занять у вас 20 минут во время тренировки. Во время тройного сета вы выполняете три последовательных упражнения без отдыха между каждым. Итак, то, что обычно занимает у вас 20 минут, быстро превращается в 10 минут.
Уничтожьте свои дельты, выполнив следующие три подхода:
- Жим гантелей сидя нейтральным хватом от плеч – 8-10 повторений, без отдыха.
- Подъем гантелей в стороны сидя – максимальное количество повторений, без отдыха.
- Подъем задних дельт сидя – максимальное количество повторений, отдых 2 минуты.
Вынос
Нет необходимости все усложнять - набрать мышечную массу для сильных и здоровых плеч может быть просто. Просто следуйте приведенным выше советам.
Если вы тренируете каждый сантиметр своих плеч, подвергаете их различным видам нагрузки и разнообразите упражнения, вы сможете доминировать в тренажерном зале и чувствовать себя Суперменом, пока не решите снять плащ.. (Чего не должно быть в ближайшее время!)