1. Углеводы на ночь сделают вас толстыми
Поскольку ваша общая активность перед сном низкая, а затем вы ложитесь спать, углеводы, которые вы едите в этот период, отложатся в виде жировых клеток и приведут к набору жира.
Правда - Углеводы на ночь могут ускорить потерю жира
Исследуя 73 толстых полицейских, ученые обнаружили, что перенос углеводов на ужин приводит к большей потере жира по сравнению с употреблением углеводов в течение дня. Это также улучшило чувствительность к инсулину и снизило маркеры воспаления (1).
Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключалась в том, что если уровень инсулина поддерживать на низком уровне в течение дня и ограничивать его секрецией вечером, это приведет к повышению относительной концентрации лептина через 6-8 часов (на следующее утро и в течение дня). Они считали, что это приведет к большему сытости и ежедневному соблюдению режима питания.
Аргумент против ночных углеводов очень распространен: люди считают, что вы не так чувствительны к инсулину, и поэтому вы с большей вероятностью будете откладывать лишние углеводы в виде жира, пока отдыхаете. Однако, если уровень инсулина в течение дня находится под контролем, и вы провели день активно, это не проблема. К концу дня вы будете чувствительны к инсулину и должны запасать эти углеводы в виде мышечного гликогена.
Моя рекомендация
Передовой загрузкой белков, загрузкой углеводов. Если вы боретесь с перееданием по вечерам, и вы загружаете все свои углеводы вперед или просто распределяете их в течение дня, то перемещение всех их на последний прием пищи может привести к лучшему соблюдению режима питания на следующий день.
Если вы хотите использовать этот подход, то загрузите большую часть белка в начале дня или даже равномерно распределите его на четыре-пять приемов пищи, а затем перенесите все потребление углеводов на последний прием пищи в день.
Эта стратегия также может помочь со сном тем, кому трудно расслабиться вечером. Приток углеводов также может вызвать выброс серотонина. Также было доказано, что хороший ночной сон помогает увеличить окисление жиров по сравнению с теми, кто недосыпает. Так что это беспроигрышный вариант.
Имейте в виду, что обратная загрузка углеводами не означает, что это бесплатно, когда вы съедаете целую пекарню круассанов. Многие люди так делают, и эти люди толстые.
2. На кето-диете не нужно считать калории
Поклонники кето-диеты говорят, что толстеть делают углеводы, а не лишние калории. Их рекомендации по использованию масла, бекона и сыра часто являются частью идеи о том, что для сжигания жира необходимо есть жир, независимо от калорийности рациона.
Правда - потребление калорий выше поддерживающей нормы все равно приведет к набору жира
Одним из самых вводящих в заблуждение утверждений о кето-диете является то, что калории не имеют значения, если вы не потребляете углеводы. Это вытекает из теории отношения инсулина к ожирению. Это выглядит примерно так
- Углеводы вызывают секрецию инсулина.
- Инсулин (гормон накопления) сохраняет эти углеводы в виде жира.
- Итак, исключите углеводы, и вы перестанете накапливать жир независимо от потребляемых калорий.
- Стань жиросжигающей машиной.
Это правда, что переход в состояние кетоза увеличивает окисление жиров. В конце концов, жир и углеводы являются основным топливом, используемым мышцами для окисления во время тренировки. Если вы исключите углеводы, то в конце концов у тела не останется иного выбора, кроме как использовать жир в качестве основного источника топлива. Бум: повышенное окисление жиров.
Но есть разница в окислении жиров и уменьшении жировой массы, что может произойти только при дефиците энергии. И если вы потребляете избыток калорий из жира, то организм будет делать с этими излишками калорий из жира то же самое, что и с углеводами: он сохранит их для последующего использования.
Причина, по которой кетогенная диета хорошо работает для некоторых людей, заключается в том, что она может усилить чувство сытости или насыщения. Эта более высокая степень насыщения может естественным образом заставить некоторых потреблять меньше калорий, что приводит к потере жира, несмотря на то, что они могут не считать калории.
Моя рекомендация
Кетогенная диета будет работать для потери жира так же, как и любая другая диета для потери жира - создавая дефицит энергии. Вы не можете есть «сколько хотите» на кето-диете и при этом терять жир просто потому, что исключили источник макронутриентов.
Из данных, которые мы видели, кето, по-видимому, увеличивает чувство насыщения лучше, чем большинство стандартных диет, которые могут помочь с соблюдением диеты и естественным образом снизить потребление калорий. Однако, когда калории и белок равны, это не является значительным преимуществом для потери жира (2). И, с другой стороны, кето-диета терпит неудачу, когда дело доходит до увеличения мышц (3) (4).
3. Интервальное голодание (IF) работает лучше, чем любая традиционная диета
IF снова в моде. Черт, я использовал его. Я могу засвидетельствовать тот факт, что во время продолжительных голоданий происходит повышение остроты ума, и тот факт, что я никогда не испытывал потери мышечной массы при этом (иногда до 70 часов голодания). Эти вещи, безусловно, являются преимуществами протоколов голодания. По крайней мере, они были для меня и, кажется, для всех, кто придерживался длительного голодания.
Другое преимущество связано с тренировкой натощак и увеличением анаболизма с питанием после тренировки. А именно, потребление углеводов и белков после тренировки натощак, по-видимому, увеличивает анаболический клеточный ответ по сравнению с тренировкой с питанием и может увеличить синтез мышечного белка (5).
Но лучше ли IF, чем любая стандартная диета, которая просто ограничивает потребление калорий?
Правда - В IF нет ничего полезного, кроме ограничения калорийности
Никакого волшебства для похудения не происходит только потому, что вы решили не есть в течение 16 часов, а затем сократили интервал приема пищи до 8 часов. Во время окна кормления, если вы потребляете больше калорий, чем поддерживающее, вы все равно будете набирать вес.
Недостатком IF является ощущение, что раз вы не ели в течение 16 часов, то переедать совершенно нормально. На самом деле, некоторые люди могут обнаружить, что, даже если они не хотят переедать, они в конечном итоге съедают больше по протоколу IF из-за своего голода во время кормления. Но это зависит от человека.
Многие люди скажут, что ЕСЛИ работает, потому что ОНИ похудели. Поздравляем их. Случилось так, что они стали потреблять меньше калорий каждый день из-за ограниченного количества времени, которое они должны были есть. Ключ? Они создали дефицит энергии.
Протокол голодания, который кажется наиболее многообещающим с точки зрения потери жира, заключается в том, что вы голодаете два дня в неделю в разные дни. Это также известно как диета 5-2. В «разгрузочные дни» вы ограничиваете потребление калорий до 25% от вашего ежедневного потребления. Остальные пять дней ешь, что хочешь.
Ограничение потребления калорий два дня в неделю, как это, создаст большой дефицит энергии на неделю без изменения режима питания в остальные пять дней. Это может устранить большую часть путаницы в отношении того, что есть каждый день, чтобы избежать дефицита энергии.
Но опять же, если вы придерживаетесь дефицита калорий в течение семи дней в неделю, результаты в конечном итоге будут такими же. Преимущество метода 5-2 в том, что вы фактически «сидите на диете» два дня в неделю вместо семи.
Моя рекомендация
IF может работать для потери жира и даже, по-видимому, имеет некоторые преимущества для стимулирования анаболизма при правильном использовании. Тем не менее, вы не можете просто объедаться во время окна кормления и ожидать потери жира. Ваше общее ежедневное и еженедельное потребление калорий в конечном итоге определит результат.
4. Насыщенные жиры вредны для здоровья
На протяжении десятилетий насыщенные жиры были чем-то вроде ЗППП жирных кислот. (Это все еще среди веганов и людей, которые повторяют единственный совет по питанию, который они помнят из 90-х.) По их мнению, если вы не хотите, чтобы у вас был сердечный приступ, вы должны исключить насыщенные жиры.
Правда - Насыщенный жир - это не то, чем его считают
За последнее десятилетие появилось множество доказательств, проливающих свет на истинную опасность насыщенных жиров, и вердикт таков: ну, на самом деле все не так уж плохо. Особенно, если вы не заедаете лицо чрезмерно обработанной дерьмовой пищей, типичной для большинства западных диет.
Один исследователь даже составил список наиболее значимых систематических обзоров и метаанализов потребления насыщенных жиров за последнее десятилетие (14). Консенсус?
" Не удалось найти корреляцию потребления насыщенных жиров с сердечными заболеваниями и смертностью."
Черт, метаанализ Siri, в котором рассматривалось 21 исследование, в конце концов привел к выводу, «нет существенных доказательств того, что употребление насыщенных жиров в рационе связано с повышенным риском ИБС или ССЗ». (15)
Выделение насыщенной находки при игнорировании всех других переменных, которые способствуют развитию сердечных заболеваний, диабета и ожирения, является очевидным недостатком. Помимо трансжиров, сокращение или исключение натуральных жирных кислот, таких как насыщенные жиры, не дает каких-либо существенных преимуществ.
Моя рекомендация
Ключ, как и следовало ожидать, заключается в том, чтобы просто придерживаться диеты, состоящей из продуктов с минимальной обработкой. Количество насыщенных жиров, которые мы получаем в основном из цельных продуктов, не приносит нам никакого вреда и является частью сбалансированного питания.
5. Говядина травяного откорма полезнее, чем говядина зернового откорма
Вам будет трудно найти кого-то, кто скажет вам, что говядина зернового откорма полезнее, чем говядина травяного откорма.
Правда - нет существенных преимуществ травяного откорма по сравнению с говядиной, откормленной зерном
Во-первых, нам нужно прояснить один вопрос: сам ярлык травяного откорма. Все это означает, что корова когда-то жевала немного травы. Метка «American Grassfed Certified» означает, что корова выросла на траве и никогда не выращивалась в загоне.
С этим покончено, давайте разберем фактический состав питательных веществ травы по сравнению с говядиной зернового откорма. Одним из аргументов в пользу травяного откорма является то, что в нем больше омега-3 жирных кислот. Это так, но разница незначительна:
- Говядина травяного откорма содержит около 0,055 грамма омега-3 в порции весом четыре унции.
- Говядина зернового откорма содержит около 0,020 грамма омега-3 в порции весом четыре унции.
Почти вдвое, да? Верно. Но это все равно что владелец Ferrari, говорящий вам, что его экзотический спортивный автомобиль потребляет в два раза больше бензина, чем Lambo, потому что у него 12 миль на галлон по сравнению с 6. Технически это правда, но это также не имеет значения. Никто не покупает экзотический спортивный автомобиль из-за расхода бензина. И вам не следует покупать говядину, чтобы получить омега-3.
Небольшая порция лосося весом в три унции содержит примерно от 1,1 до 1,9 грамма омега-3. Если вы никогда не видели, как рыба надирает корове задницу, то вы только что это сделали. По крайней мере, в отделе омега-3.
Если вы не соблюдаете правила, рекомендуемая суточная доза омега-3 составляет примерно 250-500 мг комбинированных ЭПК и ДГК. Это метрическая нагрузка говядины травяного откорма только для удовлетворения минимальных потребностей каждый день. Удачи с этим.
Еще одна вещь, которая, как говорят люди, делает говядину травяного откорма лучше, - это холестерин. Есть ли разница? Неа. Нет, когда степень жирности аналогична. Нежирная говядина травяного откорма на 85% содержит такое же количество холестерина, как и говядина зернового откорма (16).
А как насчет антиоксидантов? Что ж, в говядине травяного откорма действительно содержится больше антиоксидантов, чем в говядине зернового откорма, но это все же не тонна, так что, как и в случае с омега-3, вы не едите говядину, чтобы получить антиоксиданты.
Наконец, есть опасения по поводу гормонов в говядине зернового откорма. Но это больше неверное направление путем маркировки.
Все животные вырабатывают гормоны. Гормоны, которые даются говядине, появляются в молодом возрасте, чтобы помочь им набрать вес, не нуждаясь в таком количестве корма, чтобы достичь рыночного веса. И дело в том, что нет исследований, подтверждающих, что это оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровье человека.
Моя рекомендация
Если вы предпочитаете вкус говядины, откормленной травой, или если вас беспокоит обращение с коровами, выращенными традиционным способом (которых обычно кормят кукурузой), или вы хотите поддержать местного фермера, это понятные причины для выбора варианта откорма травой.
Но если вы бегаете вокруг, утверждая, что травяной откорм лучше, когда дело доходит до питательной ценности, то вы невероятно лукавите. Черт, просто откровенная ложь.
Я получаю сочетание зерна и говядины травяного откорма. Мой источник говядины травяного откорма имеет постную версию на 98%. Но когда я из него, я могу взять самую постную версию зернового откорма, которую я могу найти в супермаркете, что обычно составляет 96%.
И последнее, но не менее важное: каждый должен перестать заявлять, что говядина лучше белого мяса для силовых спортсменов из-за содержания в ней креатина. Если вы не знали, курица, говядина, индейка и почти все источники животного белка содержат одинаковое количество креатина - около 5 граммов на килограмм. Столько же, сколько вы получите из крошечной мерной ложки в ванне с креатином. Реальная история.
Обзор
Несмотря на всю путаницу, созданную в сети, разобраться в дезинформации не так сложно, если вы понимаете некоторые основные принципы. Когда дело доходит до диеты, не существует волшебной палочки для похудения. Единственный способ добиться большей потери жира - это дефицит энергии. Диета, которой вы можете придерживаться лучше всего, при достижении дефицита энергии будет той, которая будет работать лучше всего для вас.
Не существует парадигмы отношения инсулина к ожирению. Углеводы сами по себе не делают вас толстыми, даже если вы едите их на ночь. И убедиться, что ваш рацион состоит в основном из продуктов с минимальной обработкой, будет лучшим способом добиться лучшего состава тела в долгосрочной перспективе.