Что касается телосложения, ваша проблема заключается не только в абсолютной мышечной массе. Ваше отражение показывает больше, чем необходимость добавить определенное количество мышц к вашему телу. Это также свидетельствует о необходимости пропорциональных мышц.
" Ну, над моей грудью не помешало бы немного поработать."
" Мои икры не очень хорошо себя чувствуют."
" Хотел бы я, чтобы мой _____ был____."
Я предоставляю вам заполнить пробелы. Я знаю, что ты можешь, и много раз. И есть большая вероятность, что вы пожертвуете достижениями во всем остальном, чтобы увидеть улучшение в своих проблемных областях. Это потому, что для большинства из нас телосложение зависит от пропорций.
Всеобщая беда
Давным-давно Фрэнк Зейн, Винс Жиронда и Стив Ривз учили нас, что телосложение - это пропорция, поэтому большинство физкультурников тренировались специально для развития телосложения «X» - тела, характеризующегося широкими плечами, широкими широчайшими, сильными руками, большой верхней частью спины и узкой талией.
Поскольку соотношение талии и бедер не может быть изменено, единственная надежда улучшить внешний вид «X» - это нарастить правильные мышцы. Чтобы достичь этого, многие атлеты чрезмерно усердно нагружают передние и медиальные дельтовидные мышцы, надеясь, что плечи с пушечным ядром скроют слабое развитие в других местах.
Хотя плечи важны, расширение в клин лучше всего достигается за счет роста спины, особенно широчайших и задних дельтовидных мышц. Так что бросьте RedBull. Пришло время отрастить себе крылья.
Тактика нетрадиционного роста
Несмотря на то, что есть доверие к тому, чтобы стать сильнее в основных сложных движениях, мы можем позаимствовать некоторые тактики, движения и принципы старой школы у людей, которые жили в эпоху, которая вдохновила телосложение X, чтобы помочь в нашем стремлении к максимальной пропорции.
1 Тяга широким хватом
Вы, наверное, слышали о становой тяге Ривза. Это вариант становой тяги с наклоном, который требует захвата блинов вместо грифа, и был так удачно назван в честь Стива Ривза, пионера телосложения X..
Ривз сжал пластины, чтобы расставить руки широко, что увеличивает нагрузку на мышцы верхней части спины. А верхняя часть спины - одна из тех областей, которые «должны расти» для достойного внимания X.
Чтобы уберечь руки от бойни, повторите становую тягу Ривза, выбрав становую тягу рывковым хватом. Только пообещай, что не будешь проклинать мое имя, когда встанешь с постели на следующий день после того, как сделаешь это.
2 Подбородка недостаточно
Chin-ups считается одним из лучших разработчиков широчайших. Винс Жиронда, однако, превзошел это упражнение после того, как популяризировал идею о том, что тяги, пока подбородок не коснется перекладины, недостаточно. Вместо этого он велел своим ученикам подтягиваться за грудину.
Подтягивания за грудину начинаются как обычные подтягивания; руки примерно на ширине плеч. Но когда вы подтягиваетесь к перекладине, тело откидывается назад, а поясница прогибается. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины нижней частью груди и нижней частью грудины.
Это изменяет угол наклона спины, что, следовательно, заставляет спину работать в гораздо более целостном диапазоне движений. Это как подтягивания и тяга вместе взятые. Купи один и получи один бесплатно.
3 Тяжелая атлетика, больше повторений
Упражнение Билла Старра 5x5, одна из самых классических программ в истории силовых тренировок, запрограммировано на подъемы на грудь в пяти повторениях. Однако в последние годы силовые взятия на грудь, выполняемые более чем в трех повторениях, считаются богохульством.
Но если выходная мощность – одна из основных причин сохранения количества повторений до трех или меньше – не является главной целью, то большее количество повторений вас не убьет, пока сохраняется форма. Наряду с ростом верхней части спины почти так же хорошо, как и любое пожимание плечами, они также обеспечивают выброс тестостерона. (1)
Имейте в виду, что многие старожилы тренируются в этом немного более высоком диапазоне повторений без бамперов. Им удалось выжить, так что не волнуйтесь. И это не похоже на то, что добавление двух повторений к вашим сетам внезапно превращает вашу тренировку в CrossFit WOD. Однако поднимитесь выше шести повторений, и тогда нам, возможно, придется поговорить.
4 Немного схитрить
После создания крыльев наращивание больших рук помогает создать более широкий вид. Взгляните на Дона Хоуорта, если не верите мне.
Одним из наиболее недооцененных упражнений в наши дни, как ни странно, является сгибание рук со штангой стоя. Возможно, еще более недооцененным является читерский завиток.
Чит-сгибания рук - это сгибания рук со штангой с небольшой «крутостью» позади них (подумайте об усеченной румынской становой тяге перед сгибанием рук, чтобы получить некоторый импульс), и они были фаворитами как Арнольда, так и эксцентричного метателя диска Рикки Бруха.
Чтобы избавить ваши запястья и локти от бойни при работе с прямым грифом, вот несколько советов:
- Почувствуй мышцы. Бицепсы работают.
- Контролируйте негатив.
- Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, чтобы предотвратить чрезмерную гиперэкстензию поясницы.
- Используйте толстые хваты и сжимайте как черти.
- Используйте хват на ширине плеч.
Пока вы делаете это, я разрешаю вам угрожающе смотреть на парня, который делает кудри спиной к стене.
5 Получить статику
Рычаги вперед – самое недооцененное упражнение в истории физической культуры. Ничто так не облагает легендарное «ядро», как они. Ешь свое сердце, планка.
Помимо прокачки пресса, передний жим также является отличным упражнением для спины. И поскольку рычаг является изометрическим удержанием, он дает время «подумать» об активации мышц. Будь то втягивание лопатки или «разведение» широчайших мышц, используйте передний рычаг для обучения моторике.
Обязательно соблюдайте правильную последовательность при изучении переднего рычага. Как и в большинстве гимнастических упражнений, улучшения происходят медленно. Будьте терпеливы и ограничьте использование ругательств.
5 практических советов
Хотя эти пять советов по тренировкам, безусловно, могут создать пропорциональное телосложение, они не должны заменять каждое упражнение в вашей текущей программе. Однако они прекрасно дополняют большинство основных упражнений, что упрощает их включение в тренировочную сессию.
- Поскольку после становой тяги трудно восстановиться, становую тягу рывковым хватом можно выполнять вместо нее раз в две недели или в легкий день.
- Если вы не фрик, вы не будете делать много двузначных наборов подтягиваний за грудину, поэтому при необходимости замените их обычными подтягиваниями.
- Сгибания рук толстым хватом из-за их потенциальной перегрузки соединительной ткани можно чередовать с более удобным для суставов упражнением для рук, таким как сгибание молотка.
- Передние висы могут заменить любое упражнение на брюшной пресс.
Вывод
Хотеть телосложения "Х" - это не плохо. Девчонкам это нравится, и у него есть некоторые спортивные преимущества.(2)(3) Кроме того, я всегда буду полагаться на то, что Арнольд говорит о пропорциях:
" Вы действительно не видите мышцу как часть себя, в каком-то смысле. Вы видите ее как вещь. Вы смотрите на нее как на вещь, и вы говорите, что эта вещь должна быть построена немного длиннее, бицепс должен быть длиннее; или трицепс должен быть толще здесь, в области локтя. немного работает, и вы, возможно, делаете несколько дополнительных форсированных повторений, чтобы растянуть эту нижнюю часть. Вы его формируете. Прямо как скульптура."
Арнольд был прав, бодибилдеры – это квинтэссенция скульпторов, а ваше тело – дело всей вашей жизни, ваш шедевр. Не позволяйте потребности в массе заставить вас упустить из виду свою конечную цель: физическое совершенство.