В Соединенных Штатах пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата несут общие ежегодные расходы на медицинское обслуживание примерно в 240 миллиардов долларов. Восемьдесят процентов взрослых американцев в какой-то момент испытывают боль в спине. Немедицинские расходы, связанные с болью в пояснице, в Соединенных Штатах превышают 100 миллиардов долларов в год, две трети из которых являются результатом потери заработной платы и снижения производительности. Боль в спине также является одной из наиболее частых причин пропуска работы. На самом деле, боль в спине является второй наиболее распространенной причиной визитов к врачу, уступая лишь инфекциям верхних дыхательных путей.
Вещественные доказательства подтверждают использование упражнений в качестве терапевтического инструмента для улучшения гибкости и силы спины Упражнения безопасны для людей с болями в спине, поскольку они не увеличивают риск будущие травмы спины или отсутствие на работе. На самом деле, пациенты могут наблюдать уменьшение болей в спине на 10-50% только после лечебной физкультуры.
Малоподвижный образ жизни часто связан с болями в пояснице из-за мышечного дисбаланса из-за плохой осанки. Но в этой статье я хотел бы поговорить о травмах поясницы у активных людей и о том, как оптимизировать восстановление во время тренировок.
Осанка и активность на первом месте
Прежде чем мы двинемся дальше, позвольте мне напомнить вам, что я не врач и не физиотерапевт, и эту статью следует использовать просто как совет, а не как рецепт программы реабилитации. Если у вас проблемы с поясницей, которые, по вашему мнению, могут быть серьезными, обязательно поговорите со своим врачом о том, что вы можете и чего не можете делать в зависимости от вашей ситуации.
Во-вторых, я собираюсь поговорить о том, как справляться с небольшим напряжением поясницы, возникающим во время таких занятий, как силовые тренировки и спорт. Если у вас проблемы со спиной, вызванные плохой осанкой или малоподвижным образом жизни, это отдельная тема, но я кратко коснусь ее.
Быть физически активным – одно из самых лучших вещей, которые вы можете сделать, если вы малоподвижны и живете с болями в пояснице Во-первых, вам нужно узнать, что такое хорошая осанка и как поддерживать его в течение дня. Давайте кратко рассмотрим правильную осанку и то, как ее держать:
- Встаньте, поставив ноги под бедра и носки прямо вперед.
- Напрягите ягодицы и напрягите пресс, как будто вы тянете ребра к поясу, но не сутультесь.
- Напрягитесь, будто ждете, когда вас ударят в живот.
- Теперь с этой распоркой встаньте прямо и оттяните голову назад, чтобы она не тянулась вперед. Теперь ваш позвоночник должен быть нейтральным (то есть не прогибаться вперед и не прогибаться назад), и вы должны стоять прямо, глядя вперед.
Отклонения от этой позы в сочетании с плохой осанкой в положении сидя и лежа могут привести к скованности в пояснице и связанной с ней боли.
Как только вы научитесь держать правильную осанку, вам нужно продолжать сосредотачиваться на этом, выполняя программу тренировок с отягощениями всего тела Помимо нагрузки на мышцы, использование отягощений бросает вызов вашей осанке, а преодоление веса для поддержания хорошего положения позвоночника является ключом к сохранению здоровья и силы нижней части спины. Ваша программа должна включать в себя правильную разминку, подвижность бедер и средней части спины, работу по стабилизации туловища и работу с отягощениями с использованием составных движений, таких как приседания, становая тяга, выпады, жимы и другие упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, работающие вместе. Вам также необходимо работать над своей гибкостью с помощью правильного валика пены и других упражнений на подвижность, а также статической и динамической растяжки.
Теперь давайте перейдем к теме легких травм поясницы, возникающих при поднятии тяжестей. Некоторое время назад у меня был небольшой ушиб нижней части спины, и сначала я не сосредоточился на правильном восстановлении. Я потратил слишком много времени на борьбу с болью, прежде чем систематически заняться болью в спине и основной причиной моей травмы. Следуя этому протоколу, я хорошо восстановился, стал сильнее и смог использовать свою небольшую неудачу, чтобы помочь другим справиться с похожими проблемами.
5 этапов восстановления спины
Моя травма возникла после того, как я почувствовал боль во время тяжелого приседания с паузой, за которым последовала поездка в батутный парк на той же неделе. Эпизод причинил мне столько боли, что я не могла спать. Без МРТ я не могу быть уверен, но полагаю, что напряг нижнюю мышцу спины непосредственно рядом с позвоночником, где она соприкасалась с крестцом (возможно, многораздельной или ротаторной). У меня была боль в левой части поясницы, которая иррадиировала наружу в положении стоя. Сопровождается резкой болью в положении сидя или на корточках.
Тяжесть и боль ограничивали сгибание позвоночника и затрудняли подъем чего-либо Хиропрактик избавил меня от возможной травмы диска, поэтому я предположил, что это мышечная проблема, которая происходит из-за того, что не удается удерживать устойчивую среднюю линию во время приседаний и прыжков. Я знал, что мне нужно медленно и систематически возвращаться назад. Именно тогда я придумал эту 5-этапную программу восстановления. Хотя это характерно для моей травмы, вы можете изменить его в соответствии со своей ситуацией и постепенно вернуться к своей силе до травмы.
Этап 1. Снятие боли и восстановление подвижности
Чтобы вернуться к правильному движению и уменьшить боль,вам придется прекратить делать действия, которые ее вызывают Боль – это способ вашего тела сказать, что это не так как вы двигаетесь определенным образом. После травмы даже правильное движение все еще может быть болезненным, если ткань не зажила, а окружающие мышцы заблокировались, чтобы защитить ее.
На этом этапе я исключил все прыжки, становую тягу, приседания, берпи, бег, греблю, работу с гирями, в основном любые сгибания позвоночника, жим над головой стоя и не выполнял метконы или круговые движения нижней частью тела. Я знаю, это кажется чрезмерным, но повторное травмирование во время выздоровления - это проблема, которая, вероятно, слишком знакома для многих из вас. Я выполнял только движения верхней части тела, езду на велосипеде, плавание, водные упражнения, ходьбу, использование степпинга и большую подвижность бедер и ног.
Для моей реабилитации для спины я использовал следующие движения:
- Прикосновение носка одной ноги для тренировки правильного шарнирного соединения бедра
- Раскладушки, пожарные гидранты и другая работа средней ягодичной мышцы
- Подъемы таза и другие упражнения для больших ягодичных мышц
- Варианты планки для работы над стабильностью срединной линии
- Обратные гиперэкстензии и легкие разгибания спины, чтобы восстановить движение в спине, если в тот день они не болели.
Это меню движения было для меня огромным в то время. Я нашел движения корпуса и бедер, которые не вызывали боли, и помогли решить мои проблемы с осанкой в некоторых упражнениях. Теперь я использую эти же упражнения в качестве предварительных,или подготовительных упражнений перед подъемами, чтобы убедиться, что я двигаюсь в правильных позициях и остаюсь в безопасности, становясь сильнее.
Методы самостоятельного миофасциального расслабления (СМР) были чрезвычайно эффективны, особенно на начальных стадиях, поскольку они помогли мне восстановить некоторую подвижность после того, как мышцы вокруг моей напряженной мышцы заблокировались, чтобы защитить ее. Я ежедневно раскатывал подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также использовал мячи для лакросса, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника и расправить квадратную мышцу поясницы (нижняя мышца спины на стороне моей травмы, которая располагалась вдоль позвоночника). Если вы испытываете скованность в мышцах вокруг места растяжения, SMR может облегчить состояние, не нагружая пораженные ткани, как статическое растяжение, в зависимости от того, где находится ваша травма.
За это время я также приобрел аппарат для чрескожной электростимуляции нервов (ЧЭНС) и электростимуляции мышц (ЭМС). Настройка TENS использовалась для немедленного облегчения боли, в то время как EMS позже позволила мне обеспечить приток крови к этой области, так как я не мог пошевелить ею.
Тепло также эффективно успокаивало боль и чувство стеснения, а также приносило большое облегчение прямо перед сном и в машине по дороге на работу утром. Имейте в виду, что эти последние два метода в основном предназначены для облегчения симптомов. Они не решают проблему, это могут сделать только отдых и корректирующие упражнения.
Что касается отдыха, я взял три полных дня, чтобы начать, чтобы мое тело могло сосредоточиться на расслаблении и исцелении. Я не хотел отдыхать так долго, что стал неподвижным, что часто бывает проблемой людей, которые полностью отдыхают после травм. После этих трех дней я вернулся в спортзал, выполняя только упражнения для стабилизации верхней части тела и кора, пока не завершил первую фазу.
Сон очень важен, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Просто подумайте о том, как ваша собака восстанавливается после травмы лапы: она спит. На этом этапе восстановления я стремился спать по девять или более часов в сутки. Это означало рано ложиться спать, но я знал, что это значительно сократит время, которое я трачу на восстановление.
Что касается моего питания, я сосредоточился на высококачественных продуктах с тоннами витаминов, минералов и воды во время моего выздоровления, а также на высоких дозах рыбьего жира для контроля воспаления. Увеличение потребления жиров помогло выработке гормона роста, а увеличение количества белка помогло восстановить поврежденные ткани. Я также был менее активен на этом этапе, поэтому мне не нужно было столько углеводов. Я исключил весь алкоголь (которого у меня и так было мало) и весь сахар, чтобы сосредоточиться на высококачественных продуктах.
Как долго вам нужно оставаться на первой фазе вашего восстановления, это индивидуально, поэтому не устанавливайте временные рамки для вашего восстановления. Вместо этого выделите минимальное количество времени на фазу (по крайней мере, целую неделю). Я продолжал первую фазу, пока не почувствовал нулевую боль в состоянии покоя/дневной активности. После этого я проверил свою технику приседаний и становой тяги. Когда вы вернетесь, стеснение нормальное и ожидаемое, нодвижения должны быть безболезненными, прежде чем переходить ко второй фазе
Фаза 2: выносливость и стабильность
Несмотря на то, что на этом этапе вы можете снова включить в свою программу некоторые подъемы нижней части тела,вашим приоритетом должна быть абсолютная идеальная механика в каждом повторенииЯ по-прежнему не делал никаких прыжков или плиометрических упражнений, никаких махов с гирями, взятий на грудь или рывков, никаких слэмболов, приседаний со штангой на спине, быстрых двусторонних сгибаний бедер или позвоночника, и никаких круговых движений с использованием нижней части тела. Я не отставал от движений верхней части тела, но добавлял приседания с собственным весом и легкими гирями, становую тягу, выпады и подъемы на ступеньки, уделяя особое внимание повторениям с паузой/темпом.
С моими тренировками у меня было две тренировки для нижней части тела в неделю, и я все еще сосредоточился на верхней части тела во время тренировок. Я хотел убедиться, что у моих ног достаточно времени для восстановления, хотя на самом деле я не слишком их напрягал. Я выполнял подходы с большим количеством повторений (15-25), чтобы отработать схему без ущерба для положения позвоночника.
Я не отставал от своего SMR и увеличил сложность и диапазон движений в моих реабилитационных упражнениях, отступив на блоке TENS / EMS и используя тепло только один раз в день. Мой сон вернулся к восьми или более часам (в основном потому, что спать девять часов в сутки сложно), и мое питание осталось таким же, как и в первой фазе, но я снова добавил декстрозу в свои коктейли после тренировки, теперь, когда мои тренировки увеличились. по интенсивности.
Сначала у меня была небольшая боль в пояснице после подъема нижней части тела, поэтомуя продолжал вторую фазу, пока у меня не исчезла боль во всех приседаниях с гирями и становой тяге. В этот момент я проверил свои приседания со штангой на груди и спине, а также становую тягу, и, поскольку они были безболезненными, я перешел к третьей фазе. Но опять же, я бы посоветовал вам потратить как минимум целую неделю на восстановление механики и стабильности.
Фаза 3: Силовая выносливость
Третья фаза дала мне свободу, потому что я смогла снова включить работу нижней части тела со штангой и даже бег. Я по-прежнему воздерживался от прыжков, высокоскоростных подъемов гири и быстрых сгибаний бедра и позвоночника. Я по-прежнему выполнял круговые движения только с подъемами верхней части тела.
Моя реабилитация продолжалась с тоннами досок, разгибаниями спины и обратными гиперудержаниями, а также упражнениями против вращения ленты, чтобы убедиться, что я держу стабильную среднюю линию во время всех движений. Мои бедра расслабились, поэтому объем моих упражнений для бедер уменьшился, так как в этот момент я мог приседать все ниже и ниже и работать над подъемами нижней части тела без боли. Реабилитационные упражнения - это здорово, но ничто не заменит полный диапазон движений, функциональные движения
В третьей фазе SMR используется не столько как средство обезболивания, сколько как метод восстановления длины мышц в состоянии покоя, поскольку теперь они испытывают трудности в более высоких диапазонах повторений при умеренных нагрузках. Я также смог добавить больше упражнений на подвижность и растяжку, теперь, когда вся моя задняя цепь стала ощущаться более человечной и менее похожей на сталь. Даже если у вас нет боли, признайте важность подвижности и роль SMR в этом.
В то время как блок TENS/EMS был полезен раньше, как только я начал тренировать все свое тело в тренажерном зале, я обнаружил, что стал использовать его все меньше и меньше по мере того, как мои подъемы становились лучше. Вы все еще можете использовать его, если у вас есть на это время, но я не заметил большой разницы в те дни, когда я использовал его, и в те дни, когда я этого не делал.
В своей рутине я вернулся к подъему всего тела, но оставался скромным и старался держать меньшие веса тела легкими и контролируемыми. Быстрое восстановление с помощью PR на обратном пути – самый быстрый способ не застрять в цикле травм.
Сон продолжался восемь часов, и я вернулась к своей обычной гибкой диете с прицелом на потребление сахара. Рыбий жир вернулся к обычной поддерживающей дозе.
В вашем собственном восстановлении я бы посоветовал вам продолжать третью фазу, пока не будет установлен полный контроль над всеми приседаниями и становой тягой. Проведите не менее одной недели, работая над этими подъемниками. Полный контроль здесь означает отсутствие отклонений от вашей лучшей формы при более легких нагрузках Нет смысла добавлять вес, если вы не можете контролировать свой позвоночник во всем диапазоне движений при подъемах нижней части тела.
Фаза 4: Гипертрофия и сила
Вот где я начал получать удовольствие Теперь, когда я вернулся к полноценным подъемам тела, я перешел на низкие, средние и высокие диапазоны повторений, по-прежнему сосредотачиваясь на контроле. Я вернулся к бегу на короткие дистанции и кругам с нижней частью тела. Чтобы увеличить вес в своих упражнениях, я использовал бинты в приседаниях и становой тяге и медленно увеличивал вес. Это было ключевым моментом в моем выздоровлении. Прикрепляя эспандеры к штанге в приседаниях и становой тяге, вес становится самым тяжелым в верхней части движения, где я знал, что могу его контролировать, и легче в нижней части, где позвоночник подвергается большему риску.
Я по-прежнему избегал любого движения, которое причиняло боль, даже если оно было в планах на этот день Я также проявлял осторожность с плесом и использовал мягкие поверхности для прыжков на ящик. Я полностью избегал подъемов с резким торможением или эксцентричными участками. В этот момент реабилитационные упражнения стали предварительными и по-прежнему включались во все мои разминки. На самом деле это выработало у меня хорошую привычку выполнять подготовительные движения во всех моих тренировках, и с тех пор это сформировало то, как я разогреваю своих клиентов.
Мои тренировки были написаны для того, чтобы набрать объем в нижней части спины после всех этих недель отдыха. В это время я все еще не нажимал много веса и следил за тем, чтобы моя программа была достаточно разделена, чтобы обеспечить полное восстановление. Для этого отлично подходит разделение на верхнюю и нижнюю части тела, так что вы все еще можете выполнять упражнения несколько раз в неделю, давая себе полное восстановление между тренировками для нижней части тела, когда ваша нижняя часть спины подвергается наибольшей нагрузке.
Я продолжал использовать ленты в четвертой фазе, чтобы добавить сопротивление, прежде чем добавлять вес, пока моя сила не установилась в приседаниях и становой тяге. Не торопитесь на этой фазе, чтобы убедиться, что вы вернули выносливость и размер ног, прежде чем вы вернетесь к тяжелым вещам на пятой фазе. Три-четыре недели - это не так уж и много, если учесть, насколько важна ваша базовая сила перед добавлением интенсивности.
Фаза 5: Восстановление максимальной силы и мощи
Наконец мы подошли к концу восстановления. В этой фазе у вас не должно быть никаких симптомов травмы. Основное внимание уделяется постепенному восстановлению силы при выполнении больших подъемов, улучшению способности замедляться и увеличению скорости силовое производство. Используйте базовую программу линейного прогресса, начинайте с легкого веса, двигайтесь с намерением и концентрацией и добавляйте небольшой вес к штанге каждую неделю, медленно поднимаясь из пепла, как феникс со штангой, которым вы и являетесь.
Не пропускайте прехаб Я продолжал в том же духе и до сих пор включаю активацию задней цепи, стабильность кора и подвижность бедер во все мои разминки перед приседанием или становой тягой. Вы не только повысите свою активность и осознанность перед нагрузкой на штангу, но и сохраните свои бедра и позвоночник здоровыми и хорошо работаете, чтобы не получить травму снова.
Используйте SMR, чтобы оставаться красивым и гибким, и используйте TENS/EMS, если вы чувствуете, что это помогает вам восстановиться. Сохраняйте хорошие привычки сна и питания, которые вы выработали в течение первых четырех циклов. Я не могу не подчеркнуть, насколько важными были сон и питание для моего восстановления и последующего прироста силы после травмы.
Когда вы впервые начинаете пятую фазу, дайте ей две недели, прежде чем снова включить плиометрические тренировки и увеличить нагрузку на круги. Помните,
у вас есть остаток жизни, чтобы тренироваться. Не торопитесь и постепенно возвращайтесь назад. Пятая фаза больше похожа на фазу обслуживания, чем на фазу реабилитации. Через месяц или два на этом этапе вы можете вернуться к любой программе, которая вам нравится.
Я перешла на другую силовую программу, но мне потребовалось почти шесть месяцев, чтобы приблизить приседания к тому, что было до травмы. Теперь, год спустя, я приседаю 10 раз, что до травмы было сложно сделать 3 раза. Во многом это связано с уроками, которые я усвоил во время своего выздоровления.
Поезд на долгосрочную перспективу
В целом, используя этот протокол, мне потребовалось около восьми недель, чтобы вернуться к нормальному подъему веса. Иногда после этого я чувствовал некоторую напряженность во время упражнения, и я модифицировал движение, чтобы убедиться, что у меня есть полный контроль, и останавливался, если я когда-либо чувствовал боль в пояснице.
Самым большим выводом из всего этого было то, насколько важно сосредоточиться на осанке во время подъема. Я всегда думал, что держу в голове свою осанку, но чем больше я оценивал свои движения, тем больше видел мелких недостатков, которые нужно было исправить. Это не означало, что я перестал приседать, делать становую тягу или жать над головой; это просто означало, что я уменьшил вес и сосредоточился на своей форме, в то же время работая над стабильностью кора как во время разминки, так и после моих подъемов.
Оглядываясь назад на свою травму и на то, как она повлияла на то, как я программирую своих спортсменов, я рад, что это произошло. Если бы я не тренировал эту мышцу, я бы не узнал, что нужно для восстановления после травм спины, и как использовать те же предварительные упражнения в своей программе, чтобы обеспечить безопасность всех, кого я тренирую. Если вы читаете это, страдая от травмы поясницы, я искренне надеюсь, что эта статья поможет вам систематически бороться с болью и снова вернуться к привычному подъему. Просто будьте терпеливы и слушайте свое тело