Тяга лежит в основе всех примитивных моделей движения. Когда наши предки сталкивались с неподвижными валунами или должны были поднимать саблезубых кошек с земли на плечи, чтобы нести их приз домой на племенной пир, рисунок тазобедренного сустава имел решающее значение.
«Грок пронзит тебя копьем, затем Грок поднимет твою тушу».
Независимо от того, кто вы и какова ваша цель, сила всегда освободит вас. Три больших движения – толкать, тянуть и нажимать – являются самыми основными и основополагающими паттерны движения, которые определяют общую работоспособность во многих, если не во всех видах спорта.
Для начинающих просто больше и больше становой тяги разовьет силу и успех. Но по мере увеличения силы серая зона между частыми становыми тягами и перенапряжением паттерна и вашей нервной системы становится отчетливой.. Более сильным спортсменам необходимо сбалансировать тренировочные объемы и интенсивность. Это делает дополнительные упражнения гораздо более важными не только для увеличения базовых подъемов, но и для предотвращения травм и перетренированности.
Эти пять движений необходимы для устранения слабых мест в вашей тренировке, чтобы максимизировать ваши результаты
1. Медоуз Роу
Похоже, задняя цепь является ключевым фактором в выполнении любого подъема. Так как мы прямоходящие существа, которые постоянно борются с гравитацией, сила спины имеет решающее значение для стабильности положения, которые могут влиять на бедра и позвоночник в положении шарнира. Недостаточная сила спины, в данном случае слабость широчайших мышц спины, может привести к чрезмерному сгибанию грудной клетки, сгибанию поясницы и вытягиванию лопаток. Все это может привести к пропущенным подъемам и травмам.
«[А] сила улучшается, серая зона между частыми становыми тягами и перенапряжением паттерна и вашей нервной системы становится отчетливой»
Используйте этот вариант тяги не только для увеличения силы широчайших, но и проработайте шарнирное движение в односторонней (односторонней) схеме подтягиваниядля исправления любой асимметрии и дисбаланса в бедрах и спине.
Попробуйте это:
- 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Выступать 1-2 раза в неделю
- Выполнять после основных упражнений
2. Подтягивание вверх или вниз по ширине
Немногие упражнения могут улучшить развитие широчайших лучше, чем подтягивания. Независимо от того, кто вы, подтягивания должны быть одним из основных элементов вашей программы тренировки задней цепи, особенно с учетом развития широчайших и мышечное напряжение являются ключом к успешной становой тяге.
Попробуйте это:
- Выполняйте 100-200 подтягиваний в неделю в течение месяца подряд, делая столько подходов, сколько необходимо.
- Если у вас есть проблемы с подтягиваниями с большим объемом, сделайте столько, сколько сможете, до отказа в один день, а затем выполните оставшиеся повторения в подтягиваниях широчайших, работая в подходах по 10 в другой день.
- Запишите общее количество подходов и повторений, выполненных для каждой тренировки, и постарайтесь уменьшить количество подходов, необходимых для достижения 100.
- Когда я говорю «подтягиваться», я имею в виду строгие подтягивания. Подтягивания киппингом и баттерфляем могут нанести ущерб вашему плечевому поясу, а также дать вашему телу механическое преимущество, которое сводит на нет необходимость укреплять широчайшие.
3. Мощное пожимание плечами
Трапециевидная мышца является основным стабилизатором лопаточной области и позвоночника, что делает эту крупную мышцу критически важной для постуральной стабильности во время становой тяги. Это жемчужина упражнения не только улучшит ваши стабильность лопатки, но может способствовать лучшему захвату и позиционной силе вне пола и в локауте.
«Сила спины имеет решающее значение для позиционной стабильности, которая может влиять на бедра и позвоночник в положении шарнира»
Попробуйте это:
- 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Выступать 1-2 раза в неделю
- Выполнять после основных упражнений
- Варьируйте ширину и методы хвата (широкий, узкий, смешанный хват, двойной хват сверху)
4. Частичная румынская становая тяга
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются основными движущими силами в становой тяге, но часто люди тратят слишком много времени на работу с полной амплитудой вместо того, чтобы изолировать большие группы мышц задней цепи. Преимущество использования изолированного подхода для целенаправленной работы с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами заключается в том, что вы минимизируете нагрузку на нижнюю часть спины, позвоночник и соединительные ткани,и, следовательно, ориентируетесь на основные движители при тяге лифты.
Попробуйте это:
- 3-4 подхода по 8-12 контролируемых повторений с весом 50-60% от вашего 1ПМ в становой тяге.
- Тренировка с частичным повторением полезна для удержания напряжения в активных мышцах, способствует локальной усталости, разрушению мышц и накоплению молочной кислоты, что необходимо для роста мышц.
- Выполняйте их один раз в неделю. Из-за характера этого упражнения также может возникать заметная болезненность.
- Держите нагрузки меньше, чем обычно, и работайте над глубокими растяжками подколенных сухожилий
5. Становая тяга на одной ноге
Это одностороннее упражнение выявит любые асимметрии или дисбалансы в моделировании шарниров, улучшит подвижность бедра и предотвратит потенциальные травмы. Подвижность и стабильность бедра – первые шаги в достижении надежной тяги техника. С помощью этого упражнения вы сможете определить, двигаются ли ваши бедра одинаково во время движения.
С помощью этих двух вариантов вы можете развить одностороннюю силу и стабильность. Гири отлично подходят для точной настройки подвижности бедер и баланса, в то время как вариант наземной мины со штангой позволяет увеличить нагрузку из-за снижения потребности в равновесии. Попробуйте оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Просто помните, что цель состоит в том, чтобы нарастить сильные мышцы с помощью качественных повторений с умеренными и легкими нагрузками.
Попробуйте это:
- 2-3 подхода по 10-15 повторений
- Выступать 1-2 раза в неделю
- Выполнять после основных упражнений или в качестве упражнения на облегчение движений перед тренировкой
Дополнение к становой тяге
Теперь, когда у вас есть эти пять дополнительных упражнений в вашей рулевой рубке, вы можете начать выделять определенные компоненты вашей становой тяги, которые могут потребовать дополнительного внимания. Просто помните, что дополнительные упражнения именно так они и называются. Они не заменяют основной подъемник и неэффективны в одиночку. Вам нужно будет снова и снова выполнять становую тягу, но не обязательно всегда тяжелее.