Вот что вам нужно знать
- Упрямые «голливудские» мышцы, такие как бицепсы и трицепсы, нуждаются в увеличении объема, частоты и вариативности, отсюда и экстремальный и жестокий характер этих завершающих ударов руками.
- Эффект этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в состоянии напряжения, повышенном выбросе гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом - всеми ингредиентами, необходимыми для роста.
- Каждый четвертый день тренировки выполняйте другой финишер рук.
Цель этих пяти различных финишеров рук - безумно высокий объем с ограничением на отдых. Это явное улучшение по сравнению со скучными и практически бесполезными 3 подходами по 10 повторений сгибаний рук проповедника, которые так распространены в спортзалах по всей стране. Эффект от этих изнурительных финишеров заключается в увеличении времени нахождения в состоянии напряжения, повышенном выбросе гормона роста и накачивании мышц кровью и кислородом - всего необходимого для быстрого роста.
Я использовал их на себе и на своих клиентах уже довольно давно, и, как новый тренер по силовой подготовке баскетбольной команды штата Вашингтон, я определенно хочу, чтобы мои игроки тоже делали это, особенно те, которым нужен размер рук, чтобы они могли чувствовать себя более уверенно в своих футболках. Идея состоит в том, чтобы каждый четвертый день тренировки делать новый финишер для рук. Помните, что это финишеры, поэтому выполняйте их в конце тренировки. Вам не нужно будет дополнительно тренировать руки.
1. 10/20
Начните с выбора двух упражнений на бицепс, одно из которых вы можете выполнять 10 раз в среднем темпе (темп 1:1), а другое - 20 быстрых повторений в быстром темпе (здесь ваша форма может немного ухудшиться, но это нормально). Некоторые примеры пар включают:
- Сгибания рук с прямой штангой в сочетании с сгибанием рук с гантелями-молотами
- Сгибания рук с EZ-грифом в сочетании с сгибанием рук стоя на тросе
- Завитки паука-проповедника в сочетании с завитками паука-проповедника
Выполните 10 повторений в умеренном темпе первого упражнения, а затем сделайте 20 повторений второго упражнения в быстром темпе. Немного отдохните и сделайте еще один. Делайте 10 подходов вперед и назад, всего 300 повторений! Затем перейдите к трицепсам и выберите два упражнения:
- Жим лежа узким хватом в паре с разгибанием каната на трицепс
- Разгибания с гантелями из-за головы в паре с разгибаниями на трицепсах обратным хватом
- Сокрушительные удары по черепу в сочетании с откатами гантелями
Снова сделайте 10 повторений в умеренном темпе первого упражнения, а затем сделайте 20 повторений второго упражнения в быстром темпе. Немного отдохните и сделайте еще один подход. Двигайтесь вперед и назад по 10 подходов.
2. Dixon 3-Way
Забудьте, что это звучит неловко. Dixon 3-Way настолько интенсивен, насколько это возможно. Возьмите пару гантелей и выполните следующие действия в быстрой последовательности без отдыха:
- 5 повторений сгибаний рук с гантелями
- 5 повторений сгибаний рук
- 5 повторений сгибаний рук через плечо
- После последнего сгибания тела через плечо сделайте дроп-сет, взяв следующую самую легкую пару гантелей (на 5-10 фунтов легче) и повторите ту же последовательность - 5 сгибаний рук, 5 сгибаний молотком, 5 сгибаний тела через плечо.
Затем переходите к трицепсам:
- 5 Тейт Пресс
- 5 повторений разгибаний с гантелями над головой
- 5 повторений отжиманий с гантелями
- После последнего отжимания хватайте следующую самую легкую пару гантелей для каждого упражнения (маловероятно, что вы сможете использовать одинаковый вес для каждого упражнения!) и делайте еще один дроп-сет, выполняя ту же последовательность - 5 жимов Тейт, 5 разгибаний гантелей над головой и 5 откидываний назад.
Тейт Жим: лягте на скамью с парой гантелей и вытяните руки к потолку, как будто вы делаете жим. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Не двигая плечами и сгибая только в локте, опустите гантели так, чтобы они едва касались груди. В этот момент ваши локти будут направлены прямо в стороны. Поднимите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи.
После того, как закончите с первым раундом трицепсов, вернитесь к бицепсам и сделайте еще три подхода, а затем выполните второй раунд упражнений на трицепсы. Делайте так 5 раундов.
Что делает эту тренировку чудовищной, так это отсутствие отдыха между подходами. Вы идете без остановок.
3. Задержка повторений
- Возьми пару гантелей. Стоя, согните одну руку под углом 90 градусов и удерживайте это положение (статическое удержание), пока другой рукой делаете 10 повторений сгибаний молотком.
- После 10 повторений поменяйте руки и сделайте то же самое.
- После того, как вы закончите 10 повторений с другой рукой, сделайте сгибания рук двумя руками еще 10 повторений.
- Затем возьмите другую пару гантелей и примите положение отведения назад трицепсом. Держите одну руку прямо (еще одно статическое удержание), пока другой рукой делаете 10 повторений откидывания назад.
- После 10 повторений поменяйте руки и повторите.
- После того, как вы закончите 10 повторений другой рукой, сделайте 10 откидываний назад на трицепс, используя обе руки одновременно.
- Начните со второго раунда повторений сгибаний рук с гантелями.
- Перейти вперед и назад, всего 5 раундов.
4. Запусти стойку
Выполните 10 сгибаний рук с гантелями. Затем возьмите две гантели на 10 фунтов тяжелее и сделайте 9 повторений. Возьмите следующую по весу пару гантелей и сделайте 8 повторений. Продолжайте делать это как можно лучше, пока не дойдете до 1 повторения.
Теперь сделайте то же самое с разгибаниями гантелей над головой. Сделайте вес на 10 повторений, выберите следующий более тяжелый вес и сделайте 9 повторений и т. д.
После выполнения разгибаний с гантелями вернитесь назад и повторите протокол сгибания рук с гантелями. Переходите между ними и разгибаниями с гантелями в течение 3 раундов, или всего 300 повторений для бицепсов и 300 повторений для трицепсов.
5. Рука Торнадо
Это все о том, как зарядить энергией, так что возьмите своего партнера по тренировке и включите музыку с адреналином. Настройте жим на трицепс с весом, который вы можете сделать 20 раз. Положите пару гантелей на землю рядом с жимом вниз (ту, которую вы также можете согнуть 20 раз). Начните делать жимы на трицепс, пока ваш партнер выполняет сгибание рук с гантелями. Когда вы оба закончите, поменяйтесь упражнениями. Продолжайте делать 7 суперсетов и 140 повторений в каждом упражнении.
Восстановление после такого типа тренировок занимает несколько дней, так что вы будете снова атаковать руки с другим финишером каждый четвертый день. Это нанесет больше вреда и создаст большую болезненность, чем выполнение одного и того же финишера руками каждый четвертый день в течение нескольких недель подряд.
Будучи силовым тренером в колледже, я твердо верю в 4-5-недельные фазы, когда вы увеличиваете нагрузку линейным образом, но для таких упрямых «голливудских» мышц, как бицепсы и трицепсы, нам нужно увеличить объем, частоту и вариативность, отсюда и экстремальный и жестокий характер этих финишеров рук.