Спросите любого эксперта по тренировкам, как стать большим и сильным, и он расскажет вам о прогрессе и постоянстве. Но спросите его, как добиться последовательного прогресса, и он расскажет вам о разнообразии, по крайней мере, он должен.
Почему? Потому что, как бы мы ни хотели жить и умереть со штангой, отсутствие вариаций приводит к застою. Это касается преодоления физических плато и сохранения мотивации. Встряхните вещи, чтобы продолжать добиваться прогресса, и не теряйте энтузиазма перед посещением тренажерного зала. Вот 16 классных упражнений (вы, вероятно, не делаете), которые помогут.
Ягодицы и ноги
1. Сгибание ягодиц лежа на животе
Ваша средняя ягодичная мышца может быть слабой. И вы не узнаете этого, пока не попробуете это.
Вот что нужно помнить:
- Держите квадрицепсы над землей.
- Не используйте руки.
- Согните ноги.
2. Выпад в воздухе, Одна нога
Можно приседать с большим весом и все равно не быть в состоянии приблизиться к выполнению этого упражнения. Это требует координации, контролируемого спуска и способности подниматься, не переворачиваясь.
Как только вы сможете сделать 10 повторений на каждую ногу, касаясь земли верхней частью стопы и голенью, следующим шагом будет удержание задней ноги (как при растяжке четырехглавой мышцы) и касание только колена.
3. Landmine Сумо Становая тяга
Странно, что это упражнение не так популярно. Там меньше ограничений по весу по сравнению с гантелями или гирями, и это легче сделать, чем становую тягу сумо со штангой (где многие борются за поддержание правильной формы и в конечном итоге тренируют поясницу тяжелее, чем ягодицы). Попробуйте это.
Преимущество этой версии в том, что вы можете наклоняться вперед, удерживать вес на пальцах ног и тянуться вперед с разгибанием. Это лучше активирует ягодичные мышцы и может сделать их более полезными для спортивных результатов.
4. Подтягивание подколенного сухожилия на пенопластовом валике
Если вы делали сгибание рук на фитболе, вы знаете, что это может быть обманчиво сложным, если выполнять его правильно с полностью сведенными бедрами. Подтягивания пенопластовым валиком могут быть не менее сложными, а некоторые могут утверждать, что и более эффективными. С помощью этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на мостике, не беспокоясь о дурацком швейцарском мяче.
Слишком просто? Попробуйте сделать это только одной ногой.
5. Удлинитель спинки газонокосилки
Постоянное сидение мешает вам использовать ягодичные мышцы или мышцы кора. Это также означает, что ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия напрягаются. Все это способствует нагрузке на другие участки тела. Одна из мышц, которые переутомляются, - это квадратная мышца поясницы (QL), которая берет начало в тазовой кости и прикрепляется к позвоночнику. Это может привести к хронической напряженности и хронической боли.
Это упражнение изначально было разработано для растяжки мышц QL, но оно имеет дополнительное преимущество в виде изолированной проработки ягодичных мышц (в частности, средней ягодичной мышцы) в верхней части тела.
Ваша цель должна состоять НЕ в том, чтобы делать это тяжело, а скорее в том, чтобы растягиваться и тянуться (по всему телу) с очень легким, безболезненным поворотом. Вы увидите невзвешенные повторения в начале видео.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Независимо от того, насколько вы сильны, будет нелегко сделать по 10 таких упражнений на каждую ногу с идеальной техникой.
Хорошая техника означает воздержание от использования нерабочей ноги, упирания пятки в землю и заставления одной ягодичной мышцы выполнять всю работу. В качестве небольшого варианта попробуйте то же движение между двумя скамьями и сопротивлением.
Пресс и общее ядро
7. Вывод/выпуск пенопластового валика
Ваш ролик из пеноматериала представляет собой гигантскую скалку, и вы можете использовать его, чтобы укрепить и накачать пресс. Вот что нужно сделать.
Помимо возможности сохранять более широкое положение рук, самым большим преимуществом пенопластового валика является возможность прогрессировать. Разновидности колеса для пресса или штанги могут заканчиваться на коленях, но уникальная набивка ролика из пеноматериала позволяет вам вставать на ноги.
Вы также можете усложнить:
И, да, еще сложнее.
8. Гимнастический подъем колена
Гимнастические движения с собственным весом всегда впечатляют. Вероятно, потому, что вы можете попробовать их сами и быстро оценить сложность, а также потому, что контроль, демонстрируемый профессионалами, вызывает восхищение.
Это упражнение является отличным прогрессом для перехода к L-позиции. Это также отличная альтернатива стандартным подъемам ног или активной планке.
Это отличается от планки тем, что ставит под угрозу стабильность вашего плеча в вертикальном положении вперед. И по сравнению с подъемами коленей в висе, это устраняет хватку из уравнения (что может мешать вам получить максимальную отдачу от вашего корпуса). Чтобы увеличить сложность, попробуйте добавить паузу в верхней точке или поэтапно выполнять несколько повторений с прямыми ногами.
9. Планка с гантелями
Кроме того, что вы фактически активируете свое ядро (и увеличиваете интенсивность в течение продолжительного времени), ключом к тому, чтобы планки не были отстойными, является занятость вашего ума, будь то поднятие конечностей, ходьба или перемещение тяжестей.
Это упражнение забьет туловище, когда вы поддерживаете жесткую планку. И как только вы это сделаете, вы можете повысить сложность, увеличив нагрузку или переместив вес перед руками.
10. Одноручное ношение
Основное действие кора - сопротивление сгибанию, разгибанию, вращению и т. д. Так что один из лучших способов тренировать корпус - поставить себя в такое положение, в котором это необходимо. Фермерские кэрри хороши тем, что заставляют вас бороться за нейтральный позвоночник и сильную вертикальную осанку. Но их можно усилить, выполняя их одной рукой за раз. Это заставляет вас сопротивляться боковым движениям и уделять больше внимания общему положению тела.
Большинству людей приходится прилагать сознательные усилия, чтобы не полагаться на передний наклон таза (выгибание).
Спина, грудь и руки
11. Катящийся провал
Ещё не можете подняться силой? Тогда сначала усовершенствуйте это.
Это непростая модификация, так что не делайте этого, если вам не удобно выполнять стандартные отжимания с собственным весом плюс 50 процентов.
12. Отдых на коленях-Пауза Подтягивания
Это двойное упражнение. Он служит двум целям: создает взрывную силу в концентрической (тянущей) части подтягивания и может помочь вам усовершенствовать правильное подтягивание.
Вам это пойдет на пользу, если вы новичок или продвинутый лифтер, и вы сможете перейти от одноподтягивания к многоподтягиванию. Это может быть результатом увеличения силы хвата и втягивания лопатки, что становится необходимостью, поскольку нет необходимости раскачиваться, горбиться или подпрыгивать вверх.
13. Трап-гриф Тяга в наклоне
Возможно, вы уже знаете это, но если вы этого не знаете, это может изменить вашу тренировку.
Стандартная штанга может быть неудобной для гребли. К счастью, трэп-бар решает эту проблему благодаря удобному положению рук и расширенному диапазону движений в верхней части.
14. Бёрпи Выход
Хотя берпи стал популярным, вы, вероятно, никогда не видели эту опцию. Это даст вам гораздо лучший взрыв верхней части тела, чем традиционный берпи с прыжком и обратно.
Держите ноги как можно более прямыми во время ходьбы и обратно и чередуйте руки.
15. Рыбацкий ряд
Во время традиционной тяги одной рукой в наклоне обычно слишком много полагаются на ноги. Этот вариант вынуждает вас вместо этого использовать мышцы кора, получая суперрастяжку широчайших. Это называется «рыбацкий ряд», потому что вы словно вытягиваетесь из лодки, чтобы схватить большой улов дня.
- Начните, поставив колени на скамью под углом 45 градусов.
- Держите туловище параллельно полу.
- Поднесите гантель к области тазобедренного кармана.
- Поворот от пронированного (внизу) к нейтральному (вверху) хвату.
- Используйте 1-2-секундную паузу и расслабьтесь, когда полностью растянетесь.
16. Жим с пола с мостиком
Жим с мостика с пола более функционален, чем жим лежа? Да. Означает ли это, что это улучшит вашу силу в жиме лежа? Нет. Хотя это похоже на отжимание, оно улучшит вашу способность активировать мышцы кора во время жима, что имеет решающее значение для развития пуленепробиваемого корпуса.
Исследователи обнаружили, что мышцы живота лучше активируются при комплексных упражнениях на кор (ягодицы и плечи задействуются одновременно), в отличие от полной изоляции. Итак, вам решать, делать ли это для верхней части тела или для кора, но, учитывая возможность набрать серьезный вес, нет никаких причин, по которым вы не можете получить от этого приличную проработку грудных, трицепсов и плеч.
Мостик для таза дает вам возможность получить полную амплитуду движения в нижней точке (в отличие от стандартного жима с пола), создать приличный толчок от шеи/верхней части спины и получить больше общей тренировки тела, чем стандартный жим лежа на наклонной скамье.