Вот что вам нужно знать
- Все модели развития имеют свои пределы. Эти продвинутые стратегии позволят вам становиться сильнее.
- Заканчивайте каждую тренировку несколькими подходами из вашего худшего подъема.
- Используйте лифтинг контрастной серии. Выполните серию из 3 подходов упражнения, используя различную динамику скорости с умеренным весом, легким весом, а затем тяжелым весом.
- Выполняйте изометрические удержания. Возьмите штангу, переведите ее в самое слабое положение и удерживайте в этом положении 12 секунд.
- Используйте изоляцию на следующий день. Выполните изоляционную работу для самых слабых мышц, задействованных в вашем основном упражнении предыдущего дня.
- Выполните подъем, который вы хотите улучшить, дважды за тренировку. Выполнение 4 подходов дважды за тренировку приведет к большему приросту силы, чем выполнение 8 подходов подряд.
Модель двойной прогрессии
Чем сильнее вы станете выполнять базовые упражнения со штангой, тем больше мышц вы нарастите. Период. И один из лучших способов сделать это - использовать модель двойной прогрессии.
Сначала вы выбираете диапазон повторений. Скажем, 5 повторений в подходе. Затем вы выбираете количество подходов для выполнения, например, 5. Вы хотите выполнить все 5 рабочих сетов с одним и тем же весом, и ваша цель - выполнить все 5 сетов с целевым диапазоном повторений.
Когда вы можете выполнить все подходы с одинаковым весом и заданным количеством повторений, вы можете увеличить вес на следующем занятии. Если вы не сможете выполнить все свои подходы с верхним пределом диапазона - например, сделать 5, 5, 5, 4, 3 повторения - это нормально, но это означает, что вы не сможете увеличить вес на следующей тренировке.
Однако двойная прогрессия имеет свои ограничения, как и любая другая модель прогрессии. В какой-то момент вам нужно будет использовать продвинутые стратегии, чтобы продолжать становиться сильнее. Вот шесть моих любимых.
1. Заканчивайте каждую тренировку худшим подъемом
Если ваш жим лежа - это ваше худшее упражнение, которое вы хотите улучшить больше всего, добавляйте 3-4 подхода в конце каждой тренировки (вдобавок к вашему обычному жиму лежа).
Причина этого в том, что нервная адаптация, как правило, лучше для последней вещи, которую вы делаете на тренировке. Вот почему мне нравится заканчивать сессию несколькими высококачественными подходами ключевого или физического качества. Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять один конкретный подъем, особенно если он застрял на какое-то время, это должно стать вашей основной стратегией.
Минимальная нагрузка для стимуляции быстрого набора силы составляет 80%, так что это вес, который вы должны использовать для своих ежедневных подходов в конце тренировки. Используйте эту стратегию не менее четырех недель.
Выберите одно движение, на котором вы хотите сосредоточиться, и выполните 3-4 подхода с 80% от вашего максимума. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от того, что вы делали в оставшуюся часть тренировки.
Если вы выполняли тяжелый жим, вы можете сделать только 2 или 3 хороших повторения с 80%. Если вы делали приседания или становую тягу, ваша верхняя часть тела будет достаточно свежей, чтобы вы могли сделать 5 или 6 повторений. Главное - оставаться на уровне 80% для всех ваших рабочих подходов. В идеале вы не должны доходить до отказа ни в одном из сетов.
Эта техника работает за счет повышения нейронной эффективности для целевого подъема. Вы улучшите внутри- и межмышечную координацию, что позволит вам быстро набрать силу в этом движении. Быстрый прирост силы должен сохраняться в течение 4-6 недель.
Кстати, так как вы будете каждый день поднимать фокус, у вас обязательно будет некоторая остаточная усталость, и вы не сразу почувствуете себя сильнее. Прирост силы в целевом подъеме проявится примерно через 10-14 дней после того, как вы перестанете следовать этой стратегии. Вы получите значительный прирост производительности, казалось бы, из ниоткуда!
Обратите внимание, что это также хорошо работает для улучшения роста мышц. Одна из моих фигуристок очень быстро нарастила мышцы ягодиц и ног, заканчивая каждую тренировку четырьмя подходами приседаний со штангой на груди в течение четырех недель.
2. Контрастная серия лифтинг
Я адаптировал этот метод из техники, используемой в легкой атлетике, как со спринтами, так и с бросками. Он состоит из выполнения серии из 3 подходов (с нормальным интервалом отдыха между подходами) движения с использованием разной динамики скорости. Например, при работе с олимпийцем по бобслею мы выполнили один спринт на 60 м с сопротивлением (скоростной парашют), один спринт на 60 м с превышением скорости (спринт с буксировкой и устройством превышения скорости) и один спринт на 60 м в обычном режиме.
То же самое мы проделали с толкателями ядра - метание тяжелого снаряда, затем недовесного и, наконец, обычного.
В обоих случаях у вас будет более медленное движение, более быстрое, чем обычно, и обычное. Это приводит к большему увеличению мощности. Вы можете использовать тот же подход с базовыми силовыми упражнениями:
Сет 1: Умеренный вес (70-80%) с использованием очень медленного темпа эксцентрического движения (около 5 секунд в отрицательном положении) и 2-3-секундной паузы в нижней точке эксцентрического движения, все еще под нагрузкой (например, не полностью в ямке в приседе, не касаясь грудью на скамье или пола в становой тяге). Затем концентрическая или подъемная часть выполняется нормально. Сделайте 2-3 повторения.
Отдых 2 минуты
Сет 2: Легкий вес (60-70%), выполненный взрывно. Управляйте опускающейся частью, но взрывайтесь снизу, стараясь подняться с максимально возможным ускорением. Сделайте 3-5 повторений, сохраняя скорость.
Отдых 60 секунд
Сет 3: Довольно тяжелый вес (80-85%), в нормальном темпе, выполненный в 4-6 повторениях, что вызывает значительное утомление.
Отдых 3 минуты
Такую серию можно сделать всего 2 или 3 раза, то есть 6 или 9 подходов.
Примечание: если вы занимаетесь силовыми видами спорта, например, пауэрлифтером, или если вашим приоритетом является наращивание силы, всегда заканчивайте упражнение тяжелой работой (80-85% подхода). Если вы занимаетесь силовым спортом или сосредоточены на силе и скорости, добавьте последний подъем/взрывной подход в конце упражнения - не в конце каждой серии, а только в конце упражнения (так вы сделаете в общей сложности 7 или 10 подходов вместо 6 или 9). Завершите упражнение наиболее важным для вас физическим качеством.
3. Изометрические удержания
Я всегда верил в изометрические приемы. Они могут помочь вам быстро нарастить силу, размер и твердость мышц.
Версия, которую я больше всего люблю использовать, когда пытаюсь улучшить силу в базовых силовых упражнениях (жим лежа, присед, становая тяга, армейский жим) и вариации олимпийских упражнений - это удержания средней продолжительности, выполняемые в самом слабом положении в движении.
В вариантах становой тяги и олимпийского подъема делайте паузу чуть ниже коленных чашечек. Для приседаний используйте колени под углом 90 градусов. Используйте угол локтя под углом 90 градусов для жима лежа и армейского жима.
Удержание - это единственное, что вы делаете; вы не делаете подъем до или после паузы. Просто возьмите штангу, приведите ее в правильное положение и держите там. Это набор. Продолжительность паузы при работе на силу составляет 12 секунд, что практически является пределом энергетической системы фосфагена (ключевой системы для ограничения силы).
Очень важно использовать точно такое же положение тела, как и во время тренировки. В противном случае у вас не будет большого перевода.
Почему удержания эффективны? Потому что они усиливают слабую позицию. Чем сильнее вы находитесь в самом слабом положении в упражнении, тем меньше вероятность того, что вы сломаете форму с максимальными весами. Это позволит вам оставаться в оптимальном положении для создания усилия во время подъема. Помните, что одно дело иметь сильные мышцы, и совсем другое дело быть сильным в самой слабой позиции упражнения. И чтобы быть суперсильным, вам нужно и то, и другое.
Я рекомендую 3 или 4 подхода продолжительностью 12 секунд. Вы должны выбрать самый тяжелый груз, который вы можете выдержать в течение 12 секунд, сохраняя контроль и находясь в идеальном положении. Если вы дрожите и чувствуете, что вес доминирует над вами, даже когда вам удается удерживать его на месте, он слишком тяжелый.
Помните, мы постепенно увеличиваем вашу способность прочно удерживать слабую позицию. Вы должны доминировать в этой позиции. Используйте как можно больше веса, оставаясь при этом боссом веса!
4. Изоляция на следующий день
Состоит из выполнения изолирующей работы для самых слабых мышц, задействованных в вашем основном упражнении предыдущего дня. Например, если вашим основным упражнением в понедельник был жим лежа, и вы обнаружили, что ваши трицепсы были вашим самым слабым звеном, вы должны начать тренировку вторника с изолирующей работы для трицепсов.
Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и почувствуйте, как мышцы сильно сокращаются во всем диапазоне движения, обеспечивая максимальную накачку. Это продлит продолжительность анаболического периода (периода, когда синтез белка в мышцах усиливается) для отстающей группы мышц, заставляя ее расти быстрее.
Это также улучшит связь мозг-мышца с этой мышцей, потому что мышца будет более чувствительна во время сеанса изоляции, потому что она уже задействована накануне. Это называется усиленной обратной связью. Мышца, которая работала накануне, будет слегка болезненной и все еще немного воспаленной. В результате вы почувствуете, что он сжимается сильнее. Это научит вас задействовать и чувствовать эту мышцу, что важно, потому что первый шаг к исправлению отстающей мышечной группы - это улучшение связи между мозгом и мышцами.
Наконец, одним из преимуществ пампинговой работы с изолирующим движением является увеличение притока крови к тренируемой мышце. Если перед тренировкой вы употребляли подходящие продукты, такие как Surge® Workout Fuel, ваша кровь наполнится питательными веществами. А направляя больше крови к фокусирующей мышце, вы также доставите к ней больше питательных веществ.
Сколько изолирующей работы вам следует выполнять? Ну и цель - максимальная прокачка. Некоторые люди могут достичь этого всего за 3 или 4 подхода в одном упражнении, в то время как другим может потребоваться до 12 подходов.
Поначалу вам, скорее всего, понадобится больше подходов, потому что связь мозг-мышцы не оптимальна. Чем лучше он становится, тем быстрее вы сможете вызвать максимальный пампинг. Наборы из 8-12 повторений и техники, такие как 1,5 повторения, частичные повторения или дроп-сеты, могут использоваться для более быстрой накачки.
5. Сделай это дважды
Это довольно популярный метод в олимпийских кругах тяжелоатлетов - делайте подъем, который вы хотите улучшить, дважды за тренировку. Например, выполнение 4 подходов дважды за тренировку приведет к большему приросту силы, чем выполнение 8 подходов подряд. В основном это связано с большей нервной адаптацией и лучшим моторным обучением.
Метод, который я предпочитаю при использовании этой стратегии, состоит в том, чтобы выполнять целевой подъем первым и последним в сессии. Вы делаете это в первую очередь, потому что тогда нервная система более свежая и когда вы сможете послать самый сильный нервный импульс к мышцам. Поэтому в начале тренируйтесь тяжелее, чем в конце. При силовых тренировках начните тренировку с увеличения 2 или 3ПМ в 4-5 подходах.
Повторяйте движение в конце тренировки, потому что то, что вы делаете последним на занятии, как правило, имеет наибольшую нейронную адаптацию. Выполняя фокус-лифтинг как в начале, так и в конце тренировки, вы набираете силу с максимально возможной скоростью.
Если, например, вы увеличили 2 или 3ПМ в начале тренировки, вам следует выполнить 3-4 подхода по 3-5 повторений в конце тренировки, используя 80% от 2 или 3ПМ, достигнутых ранее.
6. Конец на сильной ноте
Мне нравится поднимать максимальные усилия. Мне нравится постепенно увеличивать свой вес до максимума, который я могу поднять за этот день. К сожалению, это часто означает, что мой последний подход в упражнении либо провален, либо выполнен с далеко не совершенной техникой.
Помните, что то, что вы сделаете последним, приведет к наибольшей нейронной адаптации, поэтому, если вы закончите с ошибкой или гриндером, это повлияет на адаптацию, которую вы получите! Поэтому, когда я делаю максимальный подъем и заканчиваю либо неудачным подъемом, либо гриндером, я всегда немного отступаю и делаю последний подход, в котором моя цель - убить вес!
Я не падаю слишком сильно. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы требовать максимальных усилий, но достаточно легким, чтобы иметь возможность физически доминировать над штангой. Сбрасывание 7-10% веса и выполнение двойных или тройных упражнений хорошо работает.
В последнем сете очень важно быть максимально сосредоточенным и агрессивным. Это должен быть лучший сет вашей сессии. Отомстите штанге за то, что вы надрали себе задницу в предыдущем подходе! Чем сильнее вы закончите, тем больше вы получите!
Сильнее, чем когда-либо
Эти шесть стратегий помогли мне и моим спортсменам преодолеть больше плато, чем любые другие методы тренировок, схемы нагрузки или корректирующие упражнения вместе взятые. Все они очень эффективны и могут быть легко интегрированы практически в любую тренировочную программу, основанную на силе.
Очевидно, не используйте их все сразу! Но наличие их в вашем наборе инструментов позволит вам снова и снова преодолевать силовые плато.