Числа (5-4-3-2-1) обозначают последовательность и количество подходов, которые вы будете выполнять в каждом упражнении. Упражнения, которые получают наибольшее количество подходов (5, 4), являются наиболее сложными и, как правило, используют самые тяжелые нагрузки при наименьшем количестве повторений. Поэтому их кладут в начале тренировки, когда вы наиболее свежи. Менее сложные движения (т.е. больше ориентированные на изоляцию) упражнения выполняются для меньшего количества подходов (3, 2, 1) и размещаются позже в тренировке. Эти упражнения выполняются для большего количества повторений, поэтому мы используем меньший вес.
5 Сетов жимов одной рукой с эксцентрическим упором
Выполните жим гантелей или гирь одной рукой. Как только вес окажется над головой, медленно опустите его, используя эксцентрическую фазу за 4–6 секунд. Прелесть этого упражнения в том, что оно позволяет вам выжать больший вес над головой, чем если бы вы просто выполняли строгий жим от плеч, потому что вы используете ноги, чтобы переносить вес над головой. Это позволяет вам интегрировать в тренировку сверхмаксимальную эксцентрическую перегрузку, потому что эксцентрически мы сильнее, чем концентрически. (Кстати, исследование Доана, проведенное в 2002 году, показало, что эксцентрическая перегрузка улучшила концентрическую производительность 1ПМ на 5-15 фунтов для всех участников исследования. Не так уж и плохо.)
Это упражнение также хорошо прорабатывает кор, так как мышцы туловища должны усердно работать, чтобы удерживать положение и противодействовать смещенной нагрузке (т. е. удерживать вес на одной стороне тела).
4 подхода жима гири плечом к плечу
Это один из наших любимых вариантов жима от плеч. Это не только отличный способ оживить тренировку плеч и немного по-другому нагрузить их, но и требует дополнительного задействования мышц кора, чтобы поддерживать смещенную нагрузку. Хотя вы, безусловно, можете выполнять это упражнение с гантелями, мы предпочитаем делать это с гирями, потому что их конструкция действительно хорошо подходит для этого упражнения.
3 подхода Superband Front Raise and Pull врозь
Одним из моих любимых вариантов упражнений является подъем и разведение рук с суперлентой. Это комплексное упражнение воздействует на плечевую мускулатуру несколькими способами.
3 Подходы гантелей или маховых мышц задней дельты
Вы будете суперсетом предыдущего движения с 3 подходами гантелей или разведением задних дельт на тренажере. Мне, конечно же, не нужно рассказывать вам, как выполнять разведения гантелей на задние дельты, и мне не нужно вдаваться в подробности использования тренажера для разведения задних дельт. Тем не менее, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из этих упражнений, я упомяну, что коллега по T Nation Брэд Шенфельд провел исследование, в котором изучалось «Влияние положения рук на ЭМГ-активность задней плечевой мускулатуры во время упражнения на горизонтальное отведение» и обнаружил, что выполнение упражнения с нейтральным положением рук намного лучше активирует задние дельтовидные и подостные мышцы, чем пронированное положение рук.
Другими словами, выполняя разведение задней дельты на тренажере, вы максимально задействуете заднюю дельту, используя нейтральный хват, и вполне вероятно, что использование нейтрального хвата при выполнении разведения задней дельты с гантелями даст те же преимущества по сравнению с более распространенным хватом больших пальцев вниз.
2 Сет протокола тройной угрозы через плечо
Вы можете выполнить протокол тройной угрозы для плеч, используя штангу или пару гантелей. Как следует из названия, оно включает в себя три интенсивных упражнения для плеч, выполняемых спиной к спине:
- Вертикальный ряд
- Жим от плеч
- Рывок с доминированием верхней части тела
То, как мы выполняем вертикальную тягу, заключается в использовании более широкого хвата, а не в вытягивании локтей выше уровня плеч. Мало того, что мы держим штангу как можно ближе к телу, мы еще и втягиваем штангу в грудь в верхней точке. Кроме того, наша цель при выполнении рывка с преобладанием верхней части тела в этом протоколе состоит в том, чтобы свести к минимуму движение бедра и использование нижней части тела, поскольку это НЕ олимпийское упражнение. Так что вы, приверженцы тяжелоатлетического спорта, можете перестать собирать майку в кучу - это упражнение используется в этом протоколе, чтобы помочь вам сделать несколько дополнительных повторений, чтобы постоянно перегружать плечи.
1 Сет изодинамических боковых подъемов
Проще говоря, вы держите одну сторону в изометрическом сокращении, в то время как другая рука выполняет динамическое (концентрическое и эксцентрическое) движение. Затем вы переходите на другую сторону.
Как видите, эта простая модификация не только помогает нам создать новый тренировочный стимул из очень знакомого упражнения по бодибилдингу, но и создает мышечную перегрузку за счет увеличения времени под нагрузкой (TUT). И, увеличивая TUT, вы увеличиваете метаболический стресс, который является одним из 3 механизмов увеличения мышечной гипертрофии.
Хотя у нас есть доказательства того, что изометрическая тренировка может быть эффективным средством увеличения мышечной массы, реальность такова, что выполнять ее в виде отдельных подходов совершенно скучно. Не очень интересно оставаться неподвижным как статуя 5 секунд, тем более 30 с лишним секунд. Именно из-за этой реальности нам действительно нравится изодинамический подъем плеч, потому что это приложение для упражнений сочетает изометрические и динамические повторения в одном упражнении.
Подходы и повторения
А. Жим одной рукой с эксцентрическим упором: 5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону). Отдых между подходами 90 секунд (один подход=обе стороны выполнены).
Б. Жим гири плечом к плечу: 4 подхода по 6-8 (с каждой стороны). Отдыхайте 90 секунд между подходами.
C1. Подъем перед собой с суперлентой плюс тяга врозь: 3 подхода по 12-15 повторений.
C2. Разведение дельт с гантелями или тренажером: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90 секунд между парными подходами (один парный подход=оба упражнения выполнены).
Д. Протокол тройной угрозы плечам: 2 подхода по 6-8 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 2 минуты между подходами (один подход=один полный раунд во всех трех упражнениях).
Е. Изодинамический боковой подъем: 1 набор с обратным отсчетом.
Выполните пять динамических повторений на правую сторону, пока левая сторона выполняет изометрическое удержание. Затем поменяйтесь местами и выполните пять динамических повторений на левую сторону, в то время как правая сторона выполняет изометрическое удержание. Затем вы повторяете тот же процесс, только делая четыре динамических повторения на каждую сторону, в то время как другая сторона выполняет изометрическое удержание. Затем повторите тот же процесс еще раз, только на этот раз делая по три повторения на каждую сторону, в то время как другая сторона выполняет асимметричное. Чтобы закончить, вы выполняете два повторения в двусторонней манере (то есть, используя две руки одновременно).
Дополнительные советы
- Вы можете использовать это как отдельную тренировку, если ваш тренировочный сплит требует определенного дня, ориентированного на плечи. Это, конечно же, позволит вам приходить в спортзал и выходить из него быстрее, чем если бы вы тренировали несколько групп мышц за одну тренировку.
- Если в рамках вашего тренировочного сплита вы тренируете несколько групп мышц за одну тренировку, я рекомендую вам выполнять эту тренировку вместе с другими меньшими группами мышц, такими как мышцы живота или рук, так как использование ее с более крупными группами мышц, такими как спина, может быть слишком утомительным.
- Если вы не заинтересованы в использовании конкретной программы тренировок, вы все равно можете извлечь выгоду, подключив любое из уникальных приложений и протоколов упражнений, чтобы оживить свои собственные тренировки и добавить новые упражнения.