Если ваша цель – крепкое тело, сильные и стройные ноги должны быть в первую очередь. Некоторые спортсмены могут не заботиться о том, чтобы их ноги были стройными, но все хотят, чтобы они были будь сильным. Вы, наверное, слышали, что если вы хотите иметь сильные ноги, вам лучше делать приседания.
Хотя приседания, становая тяга и выпады являются тремя самыми популярными упражнениями для формирования ног, они, безусловно, не единственный способ добиться результата. Сегодня я собираюсь показать вам, что еще несколько общих упражнений могут дать большие результаты, особенно если их использовать в дополнение к вашей обычной тренировке нижней части тела.
Упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) обычно предназначены для развития общей физической подготовки – общей силы, здорового качества движений и повышения работоспособности. Многие движения GPP требуют высокой нагрузки на нижнюю часть тела,особенно на самые крупные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Дополнительным преимуществом является то, что многие простые упражнения GPP, такие как толкание саней, почти полностью концентричны по своей природе, что означает, что они наносят меньше повреждений мышечным волокнам. Это позволит вам восстанавливаться быстрее, чем после традиционных приседаний, выпадов и становой тяги.
Основные функции ног
Наши ноги состоят из множества мышц, и большинство из них участвует в множественных движениях. Некоторые из них являются основными движителями, другие - помощниками движителей. Они работают вместе, чтобы создать каждое из движений, описанных ниже.
Связывание каждого из этих движений с упражнением поможет развить силу ног и округлую нижнюю часть тела
- Отведение бедра: Движение от центральной линии тела
- Упражнение: Подъем ног в стороны стоя
- Приведение бедра: Движение к центральной линии тела
- Упражнение: Зажатие мяча между ногами
- Разгибание бедра: Выпрямление тазобедренного сустава для увеличения угла между бедрами и туловищем
- Упражнение: Ягодичный мостик, птичьи собаки или приседание вверх
- Сгибание бедра: Уменьшение угла между бедрами и туловищем
- Упражнение: Подъем коленей
- Вращение бедра: Вращение бедра к (внутренней) или от (внешней) центральной линии вашего тела.
- Упражнение: Ходьба с лентой на боку с лентой вокруг ступней, ниже колена или выше колена
- Разгибание колена: Открытие коленного сустава
- Упражнение: Четырехместный тренажер или любой вид движения ногой вперед
- Сгибание колена: Сгибание голени к себе, приведение пяток к низу
- Упражнение: Удары ногами или сгибание ног
Движения GPP для более сильных ног
Приседания, становая тяга и выпады часто вбиваются в наш мозг как единственные упражнения для построения сильных ног. Хотя я согласен с тем, что это отличные упражнения,включение упражнений GPP поможет дать вашим ногам более всесторонний тренировочный эффект, чтобы развить вашу текущую форму и силу.
Выберите упражнения, которые дополнят вашу существующую тренировку нижней части тела или которые вы можете легко чередовать с аналогичными движениями. Вот мои любимые:
Толкание саней
Толчок саней – прекрасное упражнение, которое задействует все основные мышцы ноги. При правильном выполнении вы должны хорошо накачать ягодичные и подколенные сухожилия.
Перетаскивание назад
Обратное перетаскивание можно использовать с любым оборудованием, у которого есть ручка или что-то, за что можно потянуть. Важно сделать хороший наклон назад, чтобы больше проработать квадрицепсы.
Прогулки по прогулкам
Это выполняется так же, как обычное протягивание троса, с той лишь разницей, что вы идете с ним. В этом видео я демонстрирую ковровые сани с дополнительным весом.
Если у вас в спортзале есть обычные санки, вы можете прицепить к ним веревку и выполнять то же упражнение. Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы вытягиваться ногами и полностью сжимать ягодицы.
Работа с боковыми лентами
Работа с резинкой часто забывается при тренировках с отягощениями. Упражнения, такие как боковое перетасовывание и конькобежцы, нацелены на внутреннюю и внешнюю области ваших ног, в то время как задняя педаль действительно нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Поскольку сопротивление бинтов очень велико, выполнение большего количества повторений приносит больше пользы.
Примеры упражнений для ног GPP
Вот три разных тренировки с использованием движений, описанных выше. Включите их либо в конце дня для нижней части тела, чтобы получить последний заряд энергии, либо используйте их в день активного восстановления.
Тренировка 1: Тяга/толкание саней – 80 футов, 10 раундов
Толкайте сани на 40 футов, а затем тяните их назад еще на 40 футов. Отдых между подходами 30-60 секунд
Тренировка 2: Перетаскивание саней назад/проходьба – 6 раундов
Перетащите сани назад на 80 футов, затем выполните 40-футовую прогулку. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренировка 3: Работа с эспандером – выберите из следующего
5 подходов, отдых 30 секунд между каждым:
- 10 поперечных перетасовок (с каждой стороны)
- 10 фигуристов (с каждой стороны)
- 10 задних педалей
Или
5 подходов, 1 минута отдыха между каждым:
- 30-секундные перетасовки в стороны (с каждой стороны)
- отдых 30 секунд
- 30-секундные фигуристы (с каждой стороны)
- отдых 30 секунд
- педаль возврата на 30 секунд
Эти три тренировки гарантированно сделают работу, ноубедитесь, что вы программируете их каждую неделю, чтобы прогрессировать. Например, на тренировке 1 увеличьте число раундов. до 12 или пройти еще дальше.
Прогрессирует даже сокращение времени отдыха. Я всегда отношусь к этим тренировкам так же, как к обычной силовой тренировке. Чем больше вы увеличиваете нагрузку, тем сильнее вы становитесь.
Являетесь ли вы спортсменом или просто хотите стать сильнее, включите больше GPP в свои планы тренировок. Это все должно быть в нижней части тела? Абсолютно нет, нокому нужны слабые ноги?