Самое большое препятствие на пути к мобильности? Вы, вероятно, находите это утомительным, неудобным и отнимающим много времени. Я понимаю. Мы хотим поднимать, а не заматывать себя в бинты и лежать на мячах для лакросса.
Вы хотите работать лучше, работать тяжелее и меньше болеть. Это не вопрос желания улучшить подвижность. Но переходить к этому все равно, что давиться овощами, когда на столе есть стейк.
Вот четыре движения для улучшения вашей подвижности и гибкости, которые не скучны и не имеют вкуса капусты:
1. Перенос гири над головой для мобильности
Если вы не можете подтянуть бицепсы близко к ушам, стоя, не выгибая спину и не пожимая плечами, вероятно, у вас есть трудности или боль при выполнении упражнений над головой.
Но у многих людей действительно есть гибкость, чтобы добраться туда. Попробуйте еще раз, но попросите кого-нибудь сзади осторожно свести ваши руки вместе.
Если да, то у вас проблемы с мобильностью, а не с гибкостью. Все эти Theragunning, группировки и игры в лакросс не коснутся этого. Вам нужно поднимать тяжелые предметы, чтобы стать сильнее в этом конечном диапазоне.
Что делать:
- Пронести по 20-30 метров за раз в каждую сторону.
- Двигайтесь только до веса, который позволит вам сохранять вертикальное положение с заблокированным плечом на протяжении всей дистанции.
- Соберитесь с силами. Не выгибайте спину, чтобы компенсировать более вертикальное положение над головой.
Гиря - лучший выбор для переноски над головой. Да, на запястье может быть неудобно, но форма гири поможет открыть переднюю часть плеча и поможет вам принять более обтекаемое вертикальное положение.
Этот эффект будет стимулировать гибкость, в то время как фиксация и поддержание заблокированного положения улучшит силу и подвижность на этом новом конечном диапазоне.
Гантели - неплохой вариант, но половина веса находится впереди вашей руки. Это тянет вас в том направлении, куда хотят двигаться ваши напряженные плечи, сводя на нет цель и ограничивая пользу.
2. Ориентированное сверху вниз RDL для мобильности
С полностью вытянутыми ногами из положения стоя, можете ли вы хотя бы немного комфортно коснуться пола? Если нет, то либо у вас уже есть проблемы с травмами в становой тяге, либо они уже на подходе.
Вы можете улучшить свою гибкость с помощью бинтов и роликов из пеноматериала, но эти улучшения часто носят временный характер. Вам также нужно набраться сил с помощью этого диапазона движений.
Использование нагруженной штанги делает и то, и другое одновременно. Тонкое изменение в мыслительном процессе румынской становой тяги сверху вниз оставит вас с маслянистыми подколенными сухожилиями. Снижение веса задействует растяжку подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но поскольку мы используем вес для достижения этого, вы также приобретете силу и контроль благодаря этому новому диапазону движений для развития подвижности.
Что делать:
- Поднимите штангу с пола в обычном сетапе.
- Опускайте штангу только на максимальную глубину, чтобы спина оставалась нейтральной, а колени вытянуты назад.
- Посмотрите и почувствуйте растяжку, но без принуждения.
- Используйте темп 3111 для 8-10 повторений. Вы опускаетесь на 3 секунды, делаете паузу внизу на 1 секунду, поднимаете на 1 секунду и делаете паузу наверху на 1 секунду.
- По прошествии нескольких недель сосредоточьтесь на расширении диапазона движений, а не на использовании большего веса при старом диапазоне движений. Вот как вы сюда попали.
Цель мышления «сверху-вниз» состоит в том, чтобы направить ваш разум на расширение диапазона движения в нижней части повторения вместо того, чтобы регулировать глубину повторения в зависимости от нагрузки.
3. Жим мины на коленях для мобильности
Лягте на спину и держите поясницу на одном уровне с полом. Теперь можете ли вы вытянуть прямую руку над головой и коснуться пола большим и указательным пальцами? Если нет или неудобно, значит, вам не хватает подвижности.
Жимы противопехотных мин могут быть для вас не новинкой, но если вы сделаете это таким образом, это улучшит подвижность и силу.
Что делать:
- Используйте темп 3012. Итак, 3 секунды вниз, без паузы, 1 секунда вверх и пауза 2 секунды вверху. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете постоянно достигать того же диапазона движений, что и в предыдущем подходе.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руку на одной линии с бедром, а не увеличивать вес при более коротком диапазоне движения.
Помните, вы увеличиваете дальность тренировки. Если вы позволяете своей руке отжиматься только под углом от тела, вы никогда не разовьете гибкость и силу, необходимые для настоящего вертикального жима.
Цель здесь состоит в том, чтобы достичь обтекаемой позиции от кулака до бедра. Когда вы начнете нажимать на вес, наклоните туловище вперед. Вы поймете, что поправляетесь, если почувствуете растяжение в широчайших мышцах и передней части плеча.
4. Боковой шаг вперед для мобильности
Лежа на спине, можете ли вы удобно подтянуть ногу туда, где бедро касается грудной клетки? Сможете ли вы из положения стоя самостоятельно поднять ногу на высоту, при которой колено окажется выше бедра?
Ограничения в этих двух оценках являются общими. Обычно они совпадают с шаткостью приседания или болью при приседании.
Что делать:
- Главная цель - максимально приблизить бедро к груди. Внутреннее или внешнее вращение в бедре является обманом и сводит на нет цель. Подумайте о том, чтобы всегда держать подошву стопы параллельно полу.
- Не опускайте грудь до бедра.
- Используйте кубок или двойную стойку.
- Переключайтесь между увеличением роста и увеличением веса каждую неделю.
- Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
Тяжелые приседания с напряженными бедрами доставляют дискомфорт, а иногда и боль в пояснице. Разминание бедер с помощью гири может быть эффективным в краткосрочной перспективе, но это также может вызвать у вас ощущение, что вас вот-вот вырвет. Обретение контроля и расширение диапазона движения через бедро при нагрузке на тело тяжелыми весами заставит вас приседать на большую глубину.
Увеличьте подвижность бедер с помощью тяжелых боковых перешагиваний кубком. Сосредоточив внимание на увеличении сгибания бедра, чтобы имитировать глубину приседания, вы получите больше силы и меньше боли в нижней части ваших подъемов.