Одна из особенностей гири заключается в том, что вы можете держать их в разных положениях и получать совершенно разный вид тренировки жима, просто основываясь на вашем захвате гири. В отличие от штанги или гантели, которые вы каждый раз будете держать одинаково, этот динамический хват может изменить то, как вы тренируетесь.
Доктор. Стюарт Макгилл изучал эффективность работы снизу вверх и то, как на нее реагирует тело. У Грея Кука и Бретта Джонса есть книга под названием Kettlebells From the Center - Dynami, в которой рассматриваются различные типы хвата.
Но это не останавливается на достигнутом, так как наряду с разными положениями хвата мы также можем выполнять жим из разных положений. Использование поз на коленях – излюбленный метод системы FMS., так как он начинает приводить тело к функциональной позе стоя, не привлекая ноги к уравнению. Итак, у нас начинаются такие позиции, как высокая стоя на коленях и полустоя на коленях.
Как улучшить жим гири
Многие люди борются с жимом гири, так как он имеет другой ритм и ощущение, чем работа со штангой. Ниже приведены некоторые из способов, которыми вы можете улучшить свой прессинг или просто изменить его ощущение, используя различные вариации для работы над своими слабыми местами.
1. Жим стоя на коленях
В RKC мы часто слышим о стремлении к глубоким навыкам или о различных упражнениях как о «дюйме в ширину, но милю в глубину».
Пресса, при всей своей кажущейся простоте, ничем не отличается.
Начните с того, что примите высокую стойку на коленях. Высокая стойка на коленях – это, по сути, стояние, но с колен – прямая осанка, длинный позвоночник, бедра слегка подогнуты, чтобы напрячь ягодицы, и включенный абс. Чит сверните колокольчик в стойку с одной стороны и нажмите.
Кое-что вы обнаружите сразу:
- Из-за плохого рычага вам придется вытянуть неутяжеленную руку, чтобы уравновесить. (И чем ниже ваш рост, тем больше вам нужно для этого).
- Вы можете почувствовать небольшое пощипывание в нижней части спины на той стороне тела, на которую нажимаете. Я даже не собираюсь притворяться, что я достаточно умен, чтобы знать, что это за мышца, но я точно знаю, что она представляет собой утечку энергии из вашего живота. Вы обнаружите, что можете противодействовать этому, сознательно увеличивая количество напряжения, которое вы создаете через свой живот.
2. Пресса для официантов
Если вы не знакомы с тем, как выглядит жим официанта, взгляните на обложку Enter the Kettlebell. Жим официанта выполняется как обычный жим, но с корпус колокольчика на руках, а не за ручку. Каким-то образом, и у меня нет точной науки, почему, согнутое запястье и полный вес гири в руке позволяют вам чувствовать свой широчайший намного лучше, чем прямой жим.
Мне нравится делать сеты по 5 раз, только 1-2 сета как часть разминки, чтобы сосредоточиться на широчайших перед тяжелыми сетами
3. Нажатие снизу вверх (BUP)
BUP - интересное упражнение. Интересен тем, что я использовал его как универсальное решение множества потенциальных проблем с прессой. Не крепко сжимаешь раструб? БУП это исправит. Не держитесь плотно в прессе? BUP и это исправит. Но для наших целей - научить вас держать предплечье вертикально, начиная жим с локтя - BUP идеально подходит.
Представьте, что точкой опоры (центром вращения) для этого движения является не деликатный акромиально-ключичный сустав, а точка на полпути между дельтовидной и локтевой, по сути, на середине бицепса. Сосредоточившись на том, чтобы локоть двигался вокруг этой точки во время выполнения BUP, вы научите все свое тело работать во время жима. Скорее всего, вы обнаружите, что это ощущение значительно отличается от того, что вы делали раньше. делать при жиме над головой.
Одна из вещей, которую следует иметь в виду в связи с BUP, заключается в том, что до определенного момента он имеет большой эффект. Я не верю, что после 32 кг это сильно улучшит ваш пресс, так как навык становится самостоятельным подъемом. До этого BUP может быть ценным инструментом для обучения вас напряжению и выравниванию. Не делайте ошибку, превращая упражнение в упражнение. Цель не в том, чтобы иметь лучший BUP в мире, а в том, чтобы использовать BUP для создания прессы и приручения Зверя.
Небольшое количество повторений является обязательным условием для BUP, так как утомление ЦНС от высоких требований к хвату является интенсивным. 2-3 подхода по 3-5 повторений, по-видимому, лучше всего работают до предельных жимов в течение дня
4. Полуторные жимы
Использование таких подходов, как полуторный метод, уже давно используется в бодибилдинге для увеличения времени под напряжением и увеличения размера мышц. В нашем случае мы не слишком заботимся о размере, но мы можем использовать этот метод, чтобы устранить точки преткновения в нашем жиме - либо с груди, либо по мере того, как вы очищаете голову.
Вариант А – Не удается переместить колокольчик на высоту головы
Мы собираемся использовать здесь обычные жимы, но в конце каждого повторения мы будем жать наполовину, возвращаться в нижнее положение, а затем делать полный жим для блокировки. Итак, одно повторение выглядит так:
- Стойка
- Нажмите на макушку
- Вернуться на стойку
- Полное нажатие
Вариант Б – Невозможно разогнуть локоть до блокировки
В этом случае мы собираемся сделать полный жим, опустить гирю на макушку, а затем снова закончить жим. Это означает, что вы делаете дополнительную половину повторения в верхней половине движения. Один полный повтор будет выглядеть так:
- Стойка
- Нажмите для блокировки
- Опуститься на макушку
- Нажмите назад для блокировки
В обоих случаях идеальны сеты из 3-5 повторений. Если вы хотите еще больше усложнить задачу, добавьте 3-5-секундную паузу внизу любой точки, над которой вы работаете.
Итак, в варианте А вы делаете 3-5 секундную паузу в стойке как при первом полужиме, так и перед началом полного жима. Это дополнение к паузам научит вас сохранять напряжение в теле и позволит почувствовать, как уходит напряжение.
Если у вас проблемы с прессингом, подумайте, в чем ваша слабость, и используйте одно из этих упражнений, чтобы исправить ее. Вы обнаружите, что небольшое разнообразие имеет большое значение чтобы сохранить ваши плечи здоровыми, а также повысить ваш пресс.