Ваши подколенные сухожилия обладают огромными способностями к силе, мощи и взрывной силе, но когда вы случайно упускаете некоторые аспекты их функциональности, они могут стать очень капризными.
Никто на самом деле не учит, как ухаживать за подколенными сухожилиями. Вы слышали, что они являются важной частью вашей задней цепи и что вам определенно не следует пропускать становую тягу, но я хочу дать вам четыре дополнительных упражнения, которые не отнимут много времени, но улучшат ваши подколенные сухожилия.
После выполнения этих упражнений ваши подколенные сухожилия станут достаточно крепкими, чтобы выдержать любые нагрузки, которые вы на них обрушите, и вам не придется прерывать тренировки из-за растяжения или травмы.
1. Укрепление при удлинении
Да, важно растянуть подколенные сухожилия. Но чтобы они оставались сильными и эластичными для поднятия тяжестей, последовательность движений является более эффективным подходом, чем просто статическая пассивная растяжка.
Растяжка бегуна и глубокий шпагат
- Сначала займите позицию глубокого шпагатного приседания. В этом положении вы почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, что очень здорово, потому что напряженные сгибатели бедра влияют на положение вашего таза, мешая подколенным сухожилиям при подготовке к подъемам.
- Согните заднее колено и сядьте на пятку, выпрямляя переднюю ногу. Наклоните таз вперед, чтобы полностью растянуть подколенные сухожилия. Вы хотите чувствовать растяжение в середине подколенного сухожилия, а не в задней части колена. Если ваша нога не полностью выпрямляется, ничего страшного, если вы чувствуете ее в нужной области.
- Сохраняйте наклон таза и старайтесь опустить грудь ниже, не округляя верхнюю часть спины.
- Дышите глубоко и расслабьтесь. Удерживайте около 10 секунд.
- Упритесь пяткой передней ноги в землю и активно подтяните себя вперед, приняв положение раздельного приседа. Попробуй погрузиться глубже, чем раньше.
- Повторите три раза, затем поменяйте ноги. Вернитесь на первую сторону и сделайте еще один раунд.
Эту последовательность можно выполнять ежедневно, даже когда вы не тренируетесь, поскольку это феноменальный способ расслабиться во время разминки и даже расслабиться во время заминки.
2. Согни колено
Подколенные сухожилия помогают не только разгибать бедра, но и сгибать колени.
Мы уделяем большое внимание разгибанию бедра, но чрезвычайно важно также сохранять сильное сгибание колена. Слайдеры для подколенных сухожилий - лучший способ поработать над этим, плюс они - отличный способ помочь вам изолировать подколенные сухожилия перед другими упражнениями, если вы изо всех сил пытаетесь их почувствовать.
Слайдер подколенного сухожилия
- Возьмите два мебельных ползунка (или подушку на гладкой поверхности), лягте и поставьте на них пятки.
- Напрягите ягодичные мышцы и поднимите тело так, чтобы только плечи и пятки касались земли.
- Удерживая бедра вытянутыми, тяните пятки назад к себе, пока не окажетесь в готовом положении ягодичного мостика.
Чрезвычайно важно, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми все время и чтобы вы не сгибались в бедре, а просто сгибали ноги. Если вам действительно трудно это сделать, практикуйте негативы. Начните с положения ягодичного мостика и медленно вытяните ноги, затем, чтобы действительно почувствовать это, делайте паузы в разных точках.
В идеале, вы должны быть в состоянии сделать три подхода по 15 повторений ползунка подколенного сухожилия, и это не должно быть таким уж большим делом.
За эти годы я встречал много людей, у которых были впечатляющие показатели подъема, но у которых были проблемы с подколенными сухожилиями. Они едва могли сделать ОДИН из них должным образом. Простая работа над ними значительно помогла их проблемам и позволила более успешно тренироваться.
3. Разнообразие и стабильность
Если вы хотите усердно тренироваться, у вас должен быть хороший базовый уровень атлетизма. Это включает в себя хороший баланс, координацию и способность контролировать себя «вне выравнивания» - да, постоянно иметь самую «идеальную» форму - верный способ заставить себя почувствовать себя ржавым роботом.
Укрепление подколенных сухожилий под разными углами и положениями бедер не обязательно сделает их больше или значительно сильнее, но поможет расширить диапазон силы, стабильности и контроля, вот почему я люблю это упражнение.
Заводная становая тяга на одной ноге
- Встаньте на одну ногу (представьте, что вы хватаетесь за землю всей ступней) и отведите другую ногу назад с прямой ногой.
- Представьте себя внутри циферблата. Начнем с того, что дотянемся до 12 часов.
- Отведите бедра назад и от центра, одновременно наклоняя туловище вперед и поднимая заднюю ногу. Делайте это так, как будто все ваше тело поворачивается от опорной ноги. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и отклоняйтесь назад только настолько, насколько вы можете чувствовать подколенное сухожилие. Не округляйте поясницу.
- Когда вы достигли своего предела наклона, вытяните руки вперед в положение 12 часов.
- Встаньте, постукивая пальцами ног по земле, если это необходимо для равновесия.
- Слегка поверните тело для следующего повторения. Вы дотянетесь до отметки «1 час».
- Повторите еще раз, на этот раз достигнув 2 часов, затем 3 часов, затем вернитесь к 11, 10 и 9 часам. Вам не нужно быть слишком строгим с конкретными углами, вы просто ставите перед собой цели, к которым нужно стремиться и поддерживать баланс.
- Повторите с другой ногой.
Улучшение баланса на одной ноге, шарниров, стабильности бедра и лодыжки - это всегда хорошо. Их часто упускают из виду, когда они постоянно поднимают обе ноги на землю.
Практикуйте это, пока не станете в этом хороши, а затем вы сможете уменьшить частоту выполнения. Если вы едва можете выполнять упражнение, значит, вам не хватает фундаментальной силы, так что не избегайте его.
4. Эластичность и взрывоопасность
Вы хотите генерировать взрывную силу подколенными сухожилиями, и один из лучших способов тренировки - вертикальные прыжки. Но для этого мы собираемся сделать акцент на шарнирах и модели нагрузки, ориентированной на заднюю цепь.
Вертикальный прыжок задней цепи
- Начните с выпрямленного положения (руки над головой и на носках) и медленно опускайтесь вниз, опираясь на бедра, а не на корточки на коленях.
- Стремитесь занять удобное положение для становой тяги с руками позади себя, чтобы ваши подколенные сухожилия чувствовали себя «нагруженными» и готовыми к использованию.
- Прыгайте так высоко, как только можете, и распрямляйте бедра, поднимая руки вверх для прыжка.
- Стремитесь приземлиться в ту же позицию для становой тяги, что и ваша установка, и постарайтесь получить такое же активное ощущение в подколенных сухожилиях. Затем повторите.
Выполняйте это в подходах с малым числом повторений, не более 3 подходов, чтобы вы могли достичь максимальной высоты, а затем сделайте минутный перерыв между вашими следующими подходами. Они хороши в качестве разминки и великолепны в качестве суперсетов между упражнениями.
Включите это в свой распорядок дня
Итак, как вы вписываете все это безумие в свои тренировки? Что ж, если их объединить, получится отличная разминка перед тренировкой. Например:
Выполнить 2-3 раунда:
- Глубокий выпад бегуна с растяжкой: 5 повторений на каждую сторону
- Скольжение подколенного сухожилия (или негативы, если вам трудно): 10-15 раз
- Тяга на одной ноге по часовому механизму: 30 секунд на каждую сторону
- Вертикальный прыжок с задней цепью на максимальную высоту: 3 раза
Или вы можете разделить их и использовать каждое упражнение по отдельности. Например:
- Последовательность растяжки отлично подходит для использования по утрам как часть ежедневной двигательной активности.
- Слайдеры - ужасный финишер в конце тренировки подколенного сухожилия/ноги. Выберите такую схему повторений, чтобы вы не смогли выполнить даже последний сет.
- Заводную становую тягу на одной ноге также легко выполнять дома, но это также отличное упражнение для разминки. Стремитесь к тому, чтобы в течение 2 минут каждая нога достигала как можно большего числа чисел на часах. Также есть бонусная сила стопы и преимущества колена!
- Попробуйте прыжки в качестве суперсета. В промежутках между становой тягой или приседаниями вы можете выполнить 3 прыжка сразу после сета. Это очень удобно, если у вас нет ящика, на который можно запрыгнуть.
Независимо от того, как вы их выполняете, регулярное выполнение этих упражнений улучшит функцию подколенного сухожилия и поможет вам стать более сильным и выносливым спортсменом.