1 Перестаньте жать. (Ну, типа.)
Звучит противоречиво, но иногда лучший способ улучшить свой жим лежа – это отказаться от жима лежа на несколько недель.
На это есть несколько причин. Мы не можем дождаться, чтобы попасть под этот гриф и жим лежа, но, к сожалению, жим лежа действительно может сказаться на ваших суставах. Воспаление плеч и локтей от слишком частого жима лежа является обычным явлением. Как только вы столкнетесь с болью в плече или локте, вы будете отброшены на несколько недель, если не месяцев.
Самый простой способ справиться с этим? Не позволяйте этому случиться в первую очередь. Вращайте жим штанги лежа с небольшим перерывом. Сделайте 4-8-недельный блок жима без штанги. Вы по-прежнему можете делать другие вещи, такие как жим с пола, жим блоков и жим гантелей, но просто сделайте перерыв в стандартном жиме штанги лежа и дайте своим суставам и нервной системе восстановиться.
2 Добавьте 10 минут работы со слабым звеном
Ты силен ровно настолько, насколько сильно твое самое слабое звено. У вас могут быть сильные грудные и трицепсы, но у вас будут проблемы, если ваша подвижность будет отстойной. У вас могут быть чудовищные трицепсы, но если ваша вращательная манжета плеча слаба, вы ждете травмы. Важно обращать внимание на мелочи – вещи, которые мы должны делать, но обычно не делаем. Отложите десять минут и добавьте следующее:
- Работа с мягкими тканями: возьмите мяч для лакросса или пенопластовый валик и проведите некоторое время, тренируя грудные мышцы, верхнюю часть спины и широчайшие. Никто не сказал, что вам должно это нравиться, но вы должны это делать.
- Mobility Work: Работайте с эспандером. Возьмите эластичную ленту и сделайте несколько подтягиваний и вывихов плеча, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Scap Push-Up: добавляйте их перед каждой тренировкой жима. Варьируйте их от коленей и пальцев ног и меняйте положение рук между близким и широким. Меняйте его в каждом сете.
- Face Pull: добавляйте подтяжки лица перед каждым насущным днем. Вы даже можете включить их в свои жимовые тренировки. На самом деле не имеет значения, когда вы их делаете, важно то, что вы их делаете.
- Работа на стабильность: добавляйте по одному упражнению на стабильность каждый рабочий день. Отличными вариантами для них являются вариации переноса штанги над головой, такие как перенос гири, перенос гири снизу вверх и даже перенос штанги на себя. Их можно делать до или после тренировки.
Всего десять минут помогут вам стать сильнее, лучше двигаться и снизить вероятность травм в долгосрочной перспективе. Сделай это.
Скап-отжимания
3 Тяни больше, чем толкай, укрепляй спину
Вам нужна сильная верхняя часть спины, чтобы иметь сильный жим. Вот простое правило: на каждое упражнение на жим нужно делать два упражнения на тягу.
Большинство лучших жима лежа имеют чудовищную верхнюю часть спины не просто так. Вам нужен баланс, и он у них есть. Если верхняя часть спины не соответствует передней части, вы не достигнете своих силовых целей и в какой-то момент получите травму. Потратьте много времени, сосредотачиваясь на работе верхней части спины и тяговых упражнениях. Вот некоторые из наиболее эффективных:
- Подтягивания
- Горизонтальный ряд
- Пендлей Роу
- Сидячий ряд
- T, Y, W
- Тяга гантелей одной рукой
- Крок Роу
Выберите 2-4 упражнения на тягу и чередуйте их в каждом тренировочном блоке.
Как делать T, Y и W
Как делать тягу Пендлея
4 Делайте взрывные упражнения
Иногда мы забываем о выполнении взрывных упражнений. Они очень полезны и могут быстро улучшить ваш жим лежа. К наиболее эффективным относятся:
- Плиометрические отжимания
- Бросание медбола от стены
- Dynamex Ball Wall Toss
- Отжимания со взрывной лентой
Как собрать все вместе
Вот две программы, которые включают в себя все вышеперечисленное. Первая программа дает вам перерыв в стандартном жиме лежа и больше фокусируется на работе с гантелями и немного больше нагружает верхнюю часть спины. После того, как вы проработаете эту программу в течение 6 недель, добавьте вторую программу, которая фокусируется на жиме штанги лежа.
Программа 1: Фокус гипертрофии, 6 недель
| Упражнение | Наборы | Повторения | ||
| A1 | Скап-отжимания | 3 | 12 | |
| A2 | Вытягивание лица | 3 | 12 | |
| A3 | Плио отжимания | 3 | 6 | |
| B1 | Жим гантелей на горизонтальной поверхности (нейтральный хват) | 5 | 8 | |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 5 | 12 | |
| C1 | Разведение гантелей на наклонной скамье | 5 | 10 | |
| C2 | T, Y, W | 5 | 15 | |
| Д | Сидячий ряд | 5 | 8 | |
| Е | Отжимания на трицепс | 5 | 20 | |
| F | Вариант ношения над головой | |||
Программа 2: Жим спиной к штанге, 6 недель
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| A1 | Скап-отжимания | 3 | 12 |
| A2 | Face Pull (сверху вниз) | 3 | 12 |
| A3 | Бросок мяча Plyo Med | 3 | 8 |
| A4 | Поднятие гири снизу вверх | 3 | 15 ярдов/рука |
| B1 | Жим штанги на горизонтальной скамье (75%) | 5 | 5 |
| B2 | Тяга горизонтальной штанги | 5 | 12 |
| C1 | Жим лежа на полу | 5 | 5 |
| C2 | Подтягивания | 5 | 5 |
| Д | Тяга сидя (узкий хват) | 5 | 8 |
| Е | Плечевой комплекс | 8 спереди, 8 сбоку, 8 сзади | |