Восстание машин
Что, черт возьми, произошло с нашей культурой фитнеса за последнее десятилетие?
Взрыв «полезных» умных технологий просочился в когда-то простой и ориентированный на результат процесс поддержания формы. В современных тренажерных залах невозможно не заметить ошеломляющие тенденции и отвлекающие факторы в руках столь многих атлетов.
Арнольд сказал это лучше всех: "Когда я вижу парней, переписывающихся [между сетами], они несерьезны. Это все Микки Маус.
Есть четыре серьезных преступника, которых нужно искоренить из спортзалов или, по крайней мере, использовать правильно.
1. Трекеры активности: счетчики шагов и умные браслеты
Хотите верьте, хотите нет, но шагомеры и подобные устройства для отслеживания движения восходят к Томасу Джефферсону в 1700-х годах. Поэтому важно не поддаваться на самопровозглашенные «технологии, меняющие правила игры», вроде прославленных часов, которые подсчитывают, сколько шагов вы делаете.
Сегодня существует множество различных носимых устройств, которые будут отслеживать, сколько вы двигаетесь, и оценивать, сколько калорий вы сжигаете.
Конечно, идея больше двигаться и меньше есть - отличная отправная точка. Но если пластиковый браслет - это разница между человеком, предпринимающим действия, чтобы стать здоровым, и человеком, угасающим до физической смерти, возможно, «отслеживание активности» - не самая большая проблема, с которой он сталкивается.
Даже несмотря на то, что корпоративное финансирование с высокими ставками используется для разработки следующего «прорывного» фитнес-инструмента, было проведено множество исследований, посвященных точности и эффективности этих инструментов.
Исследования, опубликованные в 2013 и 2014 годах, пришли к выводу, что средняя ошибка трекеров активности может достигать 15-18%.
Если вы думаете, что расхождение в 18% не так уж и плохо, подумайте еще раз. Если вы съедаете 4000 калорий в день, 18-процентное отклонение в отслеживаемых калориях равносильно тому, что вы «забываете» записать, что вы съели Биг-Мак и большую порцию колы. Упс.
Кроме того, в прошлом году было проведено исследование, показывающее, что некоторые физические нагрузки не так хорошо отслеживаются, как другие. Стационарные виды деятельности, такие как велотренажер и эллиптический тренажер, отслеживаются с наибольшей ошибкой.
Итак, все эти кардио-обезьяны, тратящие впустую десятки часов каждую неделю на эллиптическом и велотренажере, могут больше всего пострадать от устройств, которые недооценивают расход калорий из-за низкого уровня относительной физической активности.
Этот ремешок на вашем запястье не знает, как быстро двигаются ваши ноги, когда ваши руки сжимают руль и не двигаются в течение 45 минут.
Попробуйте вместо этого
Отчитывайтесь перед собой и придерживайтесь заранее определенного расписания занятий, записанного на бумаге. Не все виды деятельности одинаковы, поэтому обязательно поставьте перед собой конкретные цели и сопоставьте свои действия с этими целями.
Это кажется довольно простым, и это действительно так.
Как вы продвигаетесь вперед, если используете только шагомер в качестве ориентира? 10 000 шагов сегодня, 10 005 шагов на следующей неделе и 11 000 шагов в следующем месяце? Мы не можем двигаться так много.
Как и в случае с поднятием тяжестей, добавление большего объема в конечном итоге приводит к застою или травме. Вот почему поразительно важно ставить цели, чтобы двигаться целенаправленно.
2. Мониторы сердечного ритма
Классический комбинированный пульсометр с нагрудным ремнем и часами существует уже несколько десятилетий, в основном популярен среди бегунов, но по-настоящему стал популярным только с недавним развитием биологической обратной связи.
Внезапно мониторинг вариабельности сердечного ритма (HRV) перекочевал из армии, где он поддерживал нашу действительную военную службу для оптимальной производительности в сценариях боевого типа, в общее фитнес-население.
Проблема не в самой технологии. Это благонамеренный, но заблуждающийся потребитель, который превращает чрезвычайно действенный инструмент, такой как HRV, в способ самооправдания того, чтобы не тренироваться усердно или, для некоторых, не тренироваться вообще.
Мониторинг ВСР – это способ отслеживать ежедневные показатели стресса вашего организма с помощью передовой методологии, которая может отслеживать, записывать и интерпретировать изменения ритма и частоты вашего сердца.
После проведения ежедневной проверки система оценит ваш уровень физической подготовленности, используя последовательность сигналов светофора: красный означает, что вы должны прекратить или избегать активности, желтый означает, что вы должны изменить план и тренироваться с осторожностью, а зеленый означает, что вы должны выкладываться на полную.
Многие элитные спортсмены успешно используют ВСР, чтобы узнать больше о механизмах восстановления своего тела и отрегулировать свой подход к тренировкам, но проблема именно в этом. Это продвинутый инструмент, предназначенный для элитных спортсменов, а не для широкой публики, которая ищет быстрые ответы или ярлыки для фитнеса.
Последнее, что нам нужно, это дать тому, у кого уже есть проблемы с мотивацией, еще одну причину не ходить в спортзал в этот день или не повышать интенсивность до необходимого уровня.
Фитнес - это не ежедневный спринт, а скорее долгосрочный марафон, если, конечно, вы на самом деле не бегаете марафоны.
Попробуйте вместо этого
Если вы считаете абсолютно необходимым надеть пульсометр для создания точек данных, начните с базового мониторинга во время тренировки. Удивительно видеть, насколько высокоинтенсивные силовые тренировки могут увеличить частоту сердечных сокращений на время тренировки.
Если вы используете монитор во время тренировки, продолжайте как обычно. Просмотрите данные после завершения тренировки и запишите прогресс для всех движений и методов, которые вы применяли во время этой тренировки.
Но боритесь с желанием достать свой телефон, чтобы в режиме реального времени получать обновления статуса о том, как сильно вы только что надрали себе задницу. Ты ведь не хочешь, чтобы тебя приняли за парня, отправляющего сообщения в спортзал с Микки Маусом, не так ли?
3. Маски кислородного голодания "Симулятор высоты"
Разве простое дыхание уже не достаточно тяжело, когда вы серьезно расширяете границы своих тренировок, не привязывая к лицу маску, которая заставляет вас дышать через наполовину забитый садовый шланг?
Хотя маска для лишения кислорода на самом деле не является «кибертехнологией», она попала в список не только за то, что делает вас похожим на худощавую версию злодея из Бэтмена, но и за ущерб, который она может нанести сердечно-сосудистой системе и реальной механике дыхания.
На самом деле трудно сопоставить исследования, в которых оценивалась эффективность различных форм гипоксической тренировки, таких как высокогорная и закрытая камера, лишенные кислорода помещения.
Исследования, посвященные именно использованию маски для лишения кислорода, неоднородны, и было бы бесполезно проводить приблизительное сравнение с этим стилем тренировок. Маска действительно должна стоять особняком в своей глупости.
Несмотря на все недостатки маски для лишения кислорода, на самом деле был один метаанализ, который фактически показал, что тренировки в среде с недостатком кислорода могут иметь способность уменьшать окружность талии и эффективно снижать жесткость артерий.
Я уверен, именно поэтому так много Обыкновенных Джо привязывают эту штуку к лицу, выполняя суперсеты или бегая по трассе. Для их артериального здоровья.
Плохая осанка и глубокое дыхание
Что-то, что я часто наблюдаю в своей клинической практике, это тревожно-высокий уровень дисфункциональных, а иногда даже болезненных паттернов дыхания, напрямую связанных с осанкой или ее отсутствием.
Поза с повышенным кифотическим положением позвоночника, ротацией внутрь и вытянутыми плечами, а также выдвинутым вперед положением головы часто предрасполагают наши дыхательные мышцы к перенапряжению.
И этот жестоко изнурительный постуральный цикл возникает как раз тогда, когда мы сидим на месте. Подумайте о том, что произойдет, если мы включим в уравнение объем тренировок, интенсивность и выбор упражнений.
Осанка, очевидно, имеет важное значение для тренировок и выступлений, и на самом деле она может предрасполагать определенные участки тела, такие как поясничный отдел позвоночника и область плеч, к повышенному уровню травм.
Использование кислородной депривационной маски с человеком, который уже имеет дисфункциональную осанку и плохое механическое дыхание, – это рецепт полной катастрофы, как передача ключей от машины одноглазому пьянице.
Попробуйте вместо этого
Никакого сюрприза, просто сними маску!
В обществе, которому «нравятся» фотографии в социальных сетях, на которых профессионалы НФЛ и звезды ММА бегают по беговой дорожке в этом неприглядном и просто нефункциональном приспособлении, я призываю вас вырваться из толпы.
Совершенствуйте свою осанку, улучшайте свои дыхательные стратегии и техники, и только тогда вы можете даже начать думать о том, чтобы сделать следующий шаг, чтобы тренироваться в допустимой гипоксической среде.
4. Приложения для смартфонов и фитнеса
Революция смартфонов оказала негативное влияние на фитнес-сообщество - от множества ошибочных фитнес-приложений, которые заставляют вас выполнять бесполезные стандартные тренировки, до импровизированных звонков Facetime в середине тренировки на тренажере для пресса. (Серьезно, я видел это несколько раз от одного и того же преступника.)
«Умный» телефон упростил тренировки многих людей.
Вы можете попытаться возразить, что скачать бесплатные приложения для тренировок лучше, чем ходить в спортзал без какого-либо плана, но давайте поговорим о реальности. Если стандартная и рандомизированная тренировка, написанная неквалифицированным программистом, является вашей версией «хорошей тренировки», вам нужно решить еще более серьезные проблемы.
Разве мы все не можем просто жить настоящим и сосредоточиться на том, что мы делаем? Обучение требует сосредоточенности, энтузиазма и усилий. Обучение требует умения определять свои цели и постоянно сопоставлять их с вашими действиями.
Ни одна из этих вещей не связана с вашим телефоном. Ну, если только вы не хотите твитнуть о своих увлечениях.
Попробуйте вместо этого
Как насчет того, чтобы мы активизировались и приложили усилия, чтобы найти программу обучения, которая действительно соответствует нашим целям. Даже начинающие лифтеры, потратив достаточно времени на изучение движений и стратегий программирования, могут построить надежную базовую программу для достижения успеха.
Боже, если бы только был сайт, на котором бы стабильно публиковались статьи всех лучших умов фитнес-индустрии, и максимально просто выкладывался бы тренировочный процесс. Это может быть нация информации.
Что касается частого использования сотового телефона во время тренировок, то хватит. Просто отложите телефон или, что еще лучше, оставьте его в машине, даже не отправляясь в спортзал.
Многие спортивные залы по всей стране начинают принимать политику запрета на использование мобильных телефонов, но это было встречено ожидаемым возмущением со стороны населения спортзала. Если вы настолько эмоционально привязаны к своему телефону, что не можете прожить без него 75 минут, во-первых, обратитесь за помощью. Во-вторых, хотя бы имейте приличие отвечать на звонки после сета, а не во время.
Если вы извиваетесь от мобильных телефонов и зависимы от социальных сетей, жаждущих очередного исправления в Instagram, иногда вы просто не можете доверять себе. Уберите телефон из уравнения, и, возможно, тогда вы останетесь со своими мыслями на достаточное время, чтобы действительно улучшить свои тренировки и добиться некоторых успехов в процессе.